W czasach gloryfikacji objętości w świecie biegania od czasu do czasu przebija się głos, że aby osiągać postępy, nie wystarczy tylko „klepać kilometry”. Dziś trzeba „biegać mądrze” – cokolwiek to znaczy, a nawet, ku przerażeniu wielu, pojawić się na siłowni lub basenie. Niezależnie jednak od tego, jak definiujemy biegową mądrość, temat stref intensywności to jeden z tych fundamentów, które wypada nie tylko znać, ale i regularnie sobie odświeżać.
W rutynie treningowej, zalewani potokiem inspiracji podsuwanych nam na ekranach smartfonów, bywa, że zapominamy o relatywnie prostych narzędziach. Jeśli zatem szukasz drogi do ustrukturyzowania własnych treningów – ten artykuł jest dla Ciebie.
Strefy intensywności to mierzalne przedziały wysiłku, które opisują, jak mocno pracuje organizm podczas biegu. W praktyce treningowej istnieje kilka metod pomiaru – na podstawie tętna, tempa, mocy, a najbardziej precyzyjnie – posiłkując się parametrami fizjologicznymi, takimi jak VO₂max (maksymalny pobór tlenu) czy próg mleczanowy (próg beztlenowy, przy którym organizm zaczyna gwałtownie gromadzić kwas mlekowy, produkt przemian beztlenowych w mięśniach).
Najczęściej używany podział obejmuje pięć stref a poniższa rozpiska definiuje ich odczuwalną intensywność:
Już na pierwszy rzut oka czujemy, że powyższa skala jest wysoce indywidualna, a tempa w poszczególnych strefach mogą się znacznie różnić w zależności od poziomu zaawansowania czy biegowego stażu. Tym samym, aby efektywnie wprowadzić trening strefowy do własnego planu, w pierwszym kroku należy je jak najdokładniej wyznaczyć.
A jak to zrobić? Zdecydowanie najdokładniejsze będą badania w laboratorium (np. testy progowe czy VO₂max), ale na co dzień – w celu wstępnego oszacowana przedziałów – możesz skorzystać chociażby z kalkulatora intensywności na naszym portalu. Wystarczy, że znasz swoje aktualne tempo startowe, np. z biegu na 5 km, 10 km czy półmaratonu, a kalkulator podpowie Ci Twoje zakresy tempa i tętna w każdej strefie. Oczywiście, na wyniki otrzymane w samodzielnych szacunkach należy brać poprawki i obserwować swoje samopoczucie w kolejnych tygodniach. Modele matematyczne, chociaż bazują na coraz większej ilości danych wejściowych, nadal są tylko uogólnieniem i nigdy nie opiszą z pełną dokładnością całej populacji.
Jednak zanim przystąpimy do studiowania własnych stref intensywności, warto odpowiedzieć na pytanie o ich rolę w treningu biegowym a tym samym, udział w osiąganych wynikach. W tym celu wyobraźmy sobie, że mamy ambitny cel budowy wymarzonego domu. Chociaż bardzo spieszy nam się z przeprowadzka, nie zaczynamy od dachu. W każdym scenariuszu pierwszym krokiem będzie położenie fundamentów, chyba że dyskusja o kolorze ścian w salonie zaskoczy nas wcześniej niż zakładaliśmy. Podobnie jest w treningu biegowym: w procesie zrównoważonego i długofalowego rozwoju biegowego szybkość położymy na wcześniej przygotowaną bazę, wytrzymałość i siłę. Strefy intensywności są naszym projektem, pomagającym uporządkować cały proces i powrócić do detali, jeżeli nieprzewidziane zdarzenia wytrącą nas z treningowej rutyny.
Jakie pułapki czekają na nas na placu budowy naszej formy biegowej kiedy pominiemy etap planowania intensywności wysiłku, zarówno w ujęciu tygodniowym jak i na przestrzeni całego procesu przygotowawczego? Wśród czterech najpospolitszych, pokusiłbym się o wymienienie następujących:
Już na podstawie tych kilku punktów można zauważyć prawidłowość: za szybko – za mocno – za dużo, i to zmora wszystkich ambitnych biegaczy, niezależnie od poziomu.
Oprócz szeroko dyskutowanej objętości kradnącej nagłówki artykułów, równie ważnym aspektem jest samo odpowiednie rozłożenie intensywności. Większość tygodniowego kilometrażu (ok. 70–80%) powinna być wykonywana w strefach 1–2 budujących tlenowe fundamenty. Pozostałe 20–30% to mocniejsze akcenty w wyższych strefach, które poprawiają tempo, próg i VO₂max.
Zanim zderzymy powyższą teorię z naszym dzienniczkiem treningowym, do omówienia pozostają dwa kluczowe czynniki: docelowy dystans i aktualne możliwości. Planowanie jednostek i intensywności wygląda inaczej, gdy szykujemy się na piekielnie szybkie 5 km, a inaczej, gdy celem jest królewski dystans, wystawiający na próbę nasz układ mięśniowo-szkieletowy. W odniesieniu do dyspozycji, na początku okresu przygotowań warto być bardziej konserwatywnym, a na wyższe obroty wchodzić dopiero po kilku tygodniach pracy. Innymi słowy, rozkład intensywności niekoniecznie musi pozostawać w sztywnych ramach i może podlegać fluktuacjom na przestrzeni miesięcy.
Krótki dystans, wysoka intensywność. Tutaj kluczowe są treningi progowe (strefa 4) i VO₂max (strefa 5). Typowe jednostki to interwały, biegi tempowe, powtórzenia na wysokiej intensywności. Bazowe spokojne wybiegania w strefie 1–2 też są ważne, ale akcenty szybkościowe dominują.
Dłuższe dystanse, większe znaczenie wytrzymałości tempowej. Tu potrzebujemy sporo kilometrów w strefie 2–3 (tempo maratońskie, drugi próg), a intensywne akcenty stanowią mniejszą część całości. Nie zapominamy o spokojnych wybieganiach, które pomagają zwiększać objętość bez nadmiernego zmęczenia. Towarzystwo dla umilenia czasu mile widziane!
Królestwo zdominowane przez strefy 1–2. Bieganie ultra to przede wszystkim praca nad wytrzymałością długodystansową, siłą biegową i odpornością mięśniową. Zbyt dużo mocnych akcentów może prowadzić do kontuzji. Zamiast tego lepiej wpleść długie wybiegania, marszobiegi, trening w terenie i wzmocnienie siłowe.
W parze z docelowym dystansem idzie również tygodniowy kilometraż, który wpływa na możliwości regeneracji oraz rozkład intensywności wraz z pulą „dostępnych kilometrów”. Przykładowo, biegając 30 km tygodniowo, wystarczy 1 akcent w wyższej strefie. Przy objętości wzrastającej do 60–70 km, możemy pozwolić sobie na dwa, maksymalnie trzy jakościowe treningi.
Przykładowy podział:
Amatorzy często kopiują plany elit, co prowadzi do przemęczenia. Strefy muszą być dopasowane do stylu życia, charakteru pracy i możliwości regeneracji. Więcej o kilometrażu, a takze o uniwersalnych zasadach obchodzenia się z objętością przeczytacie a artykule trenera Mikołaja Raczyńskiego tutaj.
Nie wszyscy biegamy dla życiówek. Jeżeli jednak zdecydujemy się walczyć o wynik, dzień startu staje się momentem, w którym cała wiedza o strefach zamienia się w praktyczne narzędzie. Dzięki znajomości swoich stref intensywności i praktyce treningowej:
Na krótkim dystansie skomplikowana teoria ustępuję szybkiej pracy nóg. Tutaj większość dystansu pokonamy w strefie 4–5. Zarówno piątki jak i dyszki to szybkie, intensywne biegi wymagające wysokiego wysiłku od samego startu. Jednak i tutaj są pewne granice, a najważniejszą jest tempo progowe. Początek znacznie powyżej oznacza kłopoty w drugiej połowie dystansu.
To wysiłkowo jeden z ciekawszych dystansów, gdyż ma w sobie zarówno elementy szybkości właściwej biegom krótszym, jak i wytrzymałości długiego dystansu. Podczas nieco ponad 21km operujemy wysiłkiem w strefie 3–4, biegając tym samym w okolicach drugiego progu mleczanowego (LT2).
Chociaż wraz ze wzrastającym dystansem wzrastają nasze obawy, dla dobrze przygotowanego maratończyka dystans królewski to długi tlenowy wysiłek, w którym dominuje strefa 2–3. Ekonomia biegu i umiejętności zarządzania energią okażą się tutaj o wiele bardziej przydatne niż brawura. Jeśli potrafimy utrzymać tętno w odpowiednim zakresie przez pierwsze 30 km, mamy wysokie szansę na mocny finisz.
Ultra to trening cierpliwości. Bieg odbywa się głównie w strefie 1–2, a w przypadku bardzo długich dystansów lub urozmaiconego terenu często przeplatany jest marszem. Kluczem jest nie tylko tempo, ale także odżywianie, a wspomniany profil trasy gra ważną rolę.
Zrozumienie, w jakiej strefie będziemy biec, pozwala nam realnie ocenić, jakiego wysiłku się spodziewać. Poniższa grafika podsumowuje opisane powyżej dystanse:
Strefy intensywności to nie teoria dla zawodowców. To praktyczne narzędzie, które każdy biegacz-amator może zastosować, aby trenować mądrzej i biegać lepiej. Chociaż od znajomości stref intensywności do optymalnego planu treningowego prowadzi jeszcze kilka kroków, ich wyznaczenie jest dobrym początkiem w procesie strukturyzacji treningu. To swojego rodzaju szkielet, w który następnie wkomponujemy konkretne jednostki treningowe, w zależności od docelowego dystansu i naszych możliwości. Jeżeli do biegania podchodzimy ambitnie i zamierzamy walczyć o wyniki, dla właściwego ułożenia jednostek i maksymalizacji efektów warto rozważyć konsultację z trenerem lub osobą doświadczoną w temacie.
Jeżeli w Twoim kubku nadal pozostało trochę kawy i masz ochotę kontynuować temat stref intensywności jak i pokrewnych mu kwestii, zajrzyj do wcześniejszych publikacji na naszym portalu:
Jedna pozytywna informacja na koniec? Nie potrzebujesz więcej kilometrów. Potrzebujesz strategicznego podejścia do treningu. A jeżeli Twoi biegowi znajomi nie czytali jeszcze tego artykułu, Twój bieg w strefie 4 nadal może widnieć jako „Easy Run” na Stravie! 😉
Ambitny amator z charakterystycznym poczuciem humoru, dla którego już ponad dekadę temu bieganie stało się sposobem na przełamywanie korporacyjnej rutyny. Miłośnik sernika i spokojnych kilometrów pokonywanych w sobotnie poranki. Współtwórca jednego z największych klubów biegowych w Europie – RazzeClub, działającego w Barcelonie. Treningi i nie tylko podejrzycie na Stravie lub Instagramie.
