Kolejną zdolnością motoryczną, którą możemy znaleźć przeglądając książki związane z teorią treningu, jest siła mięśniowa. Jakie ma zastosowanie w treningu biegowym? Gdzie jest jej miejsce w planowaniu planu treningowego? Dlaczego warto brać ją pod uwagę przygotowując się do sezonu startowego, nawet gdy nie jesteśmy sprinterami?
Siła mięśniowa to według teorii treningu zdolność do pokonywania oporów zewnętrznych lub przeciwstawiania się im kosztem wysiłku mięśniowego. Siłujemy się na okrągło – w każdym ruchu naszego ciała występuje praca mięśni, a więc skurcz i napięcie pracujących włókien mięśniowych.
W związku z rodzajem wykonanej pracy, możemy ją podzielić na izometryczną (statyczną), którą charakteryzuje wzrost napięcia w mięśniach bez zmiany ich długości oraz izotoniczną (dynamiczną), podczas której następuje zmiana długości mięśnia bez zmiany jego napięcia. W życiu nie ma jednak samej czerni i bieli… W środowisku naturalnym zazwyczaj mamy do czynienia z pracą auksotoniczną – w której mięśnie zmieniają swoją długość oraz napięcie jednocześnie.
Struktura naszych mięśni składa się z włókien szybko i wolno kurczliwych. Te pierwsze nazywane są przez fizjologów mięśniami białymi, które odpowiedzialne są za skurcze dynamiczne. W przypadku skurczy powolnych uaktywniają się włókna wolno kurczliwe zwane potocznie czerwonymi.
Źródłem siły mięśniowej są skurcze, których wielkość zależy od:
Każda czynność związana z ruchem zależna jest od pracy poszczególnych mięśni. Ich wzrost związany jest z rozwojem osobniczym. Co za tym idzie, nasza siła mięśniowa rośnie wraz z wykonywaniem nie tylko samych ćwiczeń, ale zwłaszcza we wczesnych fazach rozwoju osobniczego – w wyniku codziennych prac związanych z obowiązkami domowymi, czy rytmem okołodobowym.
W procesie treningowym bardzo ważny jest odpowiedni dobór obciążeń treningowych tak, aby kształtować siłę mięśniową nie naruszając struktury mięśnia. Analizując ją w treningu biegowym należy również wziąć pod uwagę specyfikę konkurencji, do jakiej się przygotowujemy. Różnica nie przebiega tylko między kulomiotem i biegaczem – trening siły mięśniowej będzie zupełnie różny w przypadku sprintera i maratończyka.
Trening nastawiony na rozwijanie siły musi również wpływać na wzrost szybkości lub wytrzymałości w zależności od potrzeb danego zawodnika. Wystarczy spojrzeć na sylwetki sprinterów porównując je z sylwetkami biegaczy długodystansowych, aby zobaczyć różnice w efektach i specyfice treningu siły mięśniowej.
Ogólnie rzecz biorąc trening biegacza długodystansowego nastawiony jest na dużą objętość – wykonywaną z umiarkowaną intensywnością. Podobnie jest podczas wykonywania elementów siłowych. Tutaj najważniejszym aspektem nie jest wyrobienie masy mięśniowej, czy muskulatury rodem z zawodów Mr. Olimpia, ale wzmocnienie mięśni oraz zwiększenie ich mocy.
W treningu biegowym siłę możemy podzielić na dwa rodzaje:
Oczywiście jest to podział bardzo ogólny, czy wręcz umowny na potrzeby rozgraniczenia rodzajów treningów siłowych realizowanych w planie biegacza.
Zacznijmy zatem od siły biegowej. Jest to bardzo istotny element treningu zwłaszcza w okresie przygotowania ogólnego, bądź bezpośredniego przygotowania startowego. Realizować ją możemy w formie skipów, wieloskoków, czy też podbiegów. Przykłady oraz opis poszczególnych ćwiczeń związanych z siłą biegową prezentowałem TUTAJ.
Bardzo ciekawe spojrzenie na trening siły biegowej miał Paweł Czapiewski, którego podbiegi w procesie przygotowania do maratońskiego debiutu można obejrzeć na poniższym filmie.
Podczas biegu pracuje całe nasze ciało, tak więc i mięśnie tułowia oraz ramion powinny być odpowiednio silne. W tym celu pomóc może stabilizacja, która ma za zadnie wzmacnianie mięśni głębokich. W okresie przygotowania ogólnego moi podopieczni wykonują sporo ćwiczeń stabilizacyjnych po to, aby w okresie wzmożonego treningu ich ciało było w stanie wykonać intensywną pracę. W Internecie znajduje się sporo przykładowych ćwiczeń stabilizacyjnych. Nie wymagają one specjalistycznych sprzętów i mogą być wykonywane w warunkach domowych – to powinno zachęcić amatorów biegania do ich wykonywania. W okresie przygotowania ogólnego wielu wyczynowców przynajmniej raz w tygodniu wykonują trening siłowy przy użyciu piłek lekarskich. Celem takich zajęć jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni ramion, brzucha, czy grzbietu. Liczba oddanych rzutów waha się pomiędzy 200, a 250 rzutów piłką lekarską, z reguły o wadze 3-5 kg.
Profesjonalni biegacze nie omijają również siłowni i choć nie przerzucają wielkich ciężarów, ani nie budują wielkiej masy mięśniowej, to trening, jaki wykonują, jest naprawdę męczący. Podczas zajęć na siłowni wykonują ćwiczenia wzmacniające korpus oraz nogi. W przypadku średniodystansowców obecny jest trening ze sztangą, której ciężar zależny jest od okresu treningowego oraz warunków fizycznych danego zawodnika. Co logiczne, w czasie zimy obciążenia są większe, aniżeli wiosną kiedy głównym celem zajęć jest kształtowanie mocy. Podobnie liczba powtórzeń zimą jest większa, niż wiosną.
Zmienia się również charakter poszczególnych ćwiczeń. Zimą można spotkać średniodystansowca wykonującego półprzysiad, wypady itp. z ciężarami przekraczającymi wagę ciała. Natomiast wiosną będzie on wykonywał wyskoki, przeskoki, czy tzw. pajacyki z samym gryfem ważącym około 20 kg.
Jeszcze inaczej rzecz wygląda w przypadku maratończyków. Oni raczej nie łapią za sztangę, nie wykonują półprzysiadów, czy wypadów. Jest to związane z charakterystyką konkurencji, w której nie ma nastawienia na dynamikę, a jedynie na wytrzymałość.
W okresie przygotowania ogólnego profesjonalni biegacze trening na siłowni realizują raz w tygodniu, natomiast w okresie bezpośredniego przygotowania biegowego około raz na dwa tygodnie. Przykładowy trening realizowany na siłowni można zobaczyć w wykonaniu ważącej grupo poniżej 50 kg Sofii Ennaoui.
Trening siły u biegaczy nie tylko ma przełożenie na osiągane wyniki, ale również stanowi doskonałą formę pracy nad techniką biegu. Należy pamiętać o tym, iż ręce stanowią niejako napęd dla nóg, a co za tym idzie jeśli mamy odpowiednio wzmocnioną „górę”, zwiększa się efektywność pracy nóg.
Kształtowanie siły jest również bardzo ważne pod względem profilaktyki w walce z kontuzjami. Utrzymanie odpowiedniego poziomu siły mięśniowej gwarantuje utrzymanie prawidłowej postawy podczas biegu, co zmniejsza ryzyko odniesienia kontuzji w trakcie intensywnych sesji. Jeszcze raz powtórzę oczywistą pewnie wskazówkę – ważne, aby podczas treningu siły nie skupiać się na tworzeniu muskulatury, a jedynie zwiększaniu mocy mięśni.
________________________
Sebastian Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im. Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km (Pabianice 2019). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.
Absolwent AWF im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ZWKF Gorzów Wielkopolski, trener PZLA. Były zawodnik specjalizujący się w biegach średnich. Obecnie trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Współpracuje z biegaczami o różnym stopniu zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej – byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ). Założyciel projektu biegowego Wierzbicki Running Project.
