Redakcja Bieganie.pl
Sekrety treningu 800 metrowców
Marcin Lewandowski i Adam Kszczot w Ostravie, 2010
Ostatnie sukcesy naszych 800-metrowców Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota napawają kibiców optymizmem. Po dość długiej bessie w Polskich biegach można rokować przyszłe sukcesy naszych biegaczy na arenach światowych, ponieważ są to jeszcze młodzi zawodnicy przed którymi lata treningów i startów na największych imprezach.
Przypomnijmy, że ostatni złoty medal na imprezie międzynarodowej w kategorii seniorskiej zdobył Paweł Czapiewski w 2002 roku w Wiedniu podczas Halowych Mistrzostw Europy, a na otwartym stadionie jedyny medal dla naszego kraju w tej konkurencji przywiózł Piotr Piekarski w 1990 roku.
A więc upłynęło już trochę czasu, można powiedzieć, że wyrosło nam nowe pokolenie zawodników. Ale dlaczego tak długo to trwało, jakie sekrety kryją się w treningu do tego dystansu, czy te wyniki są zbiegiem okoliczności czy naprawdę rosnącą w siłę nową myślą szkoleniową. Tego będziemy mogli dowiedzieć się dopiero za kilka lat, gdy nasi zawodnicy będą utrzymywali przez ten czas wysoki poziom oraz gdy będziemy widzieć nowe gwiazdy tego dystansu w naszym kraju.
W literaturze światowej istnieje bardzo mało danych na temat treningu średniodystansowców. Możemy odnaleźć wiele publikacji na temat treningu do maratonu, biegów długich, a nawet wiele opracowań do biegów sprinterskich. Ale bardzo mało osób koncentruje się na treningu do 800 metrów. Dlaczego? Trenerzy nie ujawniają swoich myśli treningowych? A może istnieje obawa przed ujawnieniem tajnych koncepcji treningu? Czy mnogość niewiadomych w treningu powoduje, że trenerzy nie chcą na ten temat rozmawiać, ponieważ nie są pewni ich wpływu na organizm? Na takie pytania możemy jedynie domyślać się odpowiedzi.
Prawdę mówiąc, bieg na tym dystansie posiada w sobie pewien paradoks i jest chyba najtrudniejszym dystansem do trenowania. Występują w nim cechy biegów wytrzymałościowych i sprinterskich, właśnie pogodzenie tych dwóch cech sprawia największe problemy trenerom. Większość pewnie pamięta wypowiedź Zbigniewa Króla (trener takich zawodników jak Paweł Czapiewski, Wioletta Frankiewicz, Renata Pliś) dla naszego portalu gdy mówił o treningu maratońskim, że jest to prosta sprawa ponieważ jest tam jedna dominanta czyli wytrzymałość, tak samo w sprincie głównym celem jest szybkość. Słowa te wywołały szereg dyskusji w środowisku trenerów i zawodników,
pytających dlaczego nie jesteśmy jeszcze potęgą w maratonie? Wypowiadając się na temat treningu do 800 metrów, powiedział:
„To jest i duża szybkość i duża wytrzymałość, cholerna praca beztlenowa na dużym zakwaszeniu. Dlatego biali są jeszcze w stanie z czarnymi wygrywać”.
Biorąc pod uwagę uwarunkowania fizjologiczne, a w głównej mierze procesy energetyczne, nie wchodząc w szczegóły treningu, trener Król miał rację. Dlaczego? Weźmy pod uwagę trening do maratonu, pytając każdego fizjologa dostaniemy taką samo odpowiedź, że bieg maratoński to 100 procent wysiłku tlenowego, identycznie będzie ze sprintem 100 procent pracy beztlenowej. A zapytajmy o 800 metrów. Są opracowania, które mówią o podziale 60 procent pracy tlenowej i 40 procent pracy beztlenowej, ale są także takie, które te proporcje przedstawiają inaczej 55 do 45, a nawet można spotkać podział 50 na 50. Czyli już w samym rozumieniu fizjologii wysiłku są rozbieżności, a co dopiero w praktyce. Dobranie odpowiednich proporcji treningu tlenowego i beztlenowego sprawia trenerom największe problemy. Dystans ten, przez niektórych uważany jest za przedłużony sprint, przez innych zaliczany jest do biegów wytrzymałościowych. Każdy z nich ma rację ponieważ występują w nim obie cechy. Lecz nie każdy zawodnik obie te cechy posiada, a jeśli posiada to jest zawodnikiem idealnym.
Wśród zawodników biegających ten dystans wyróżniamy dwa typy predyspozycji. Pierwsza to zdolności szybkościowe, taki zawodnik prezentuje umiejętność osiągania bardzo dużych prędkości, śmiało można powiedzieć, że w jego mięśniach przeważają włókna szybko kurczliwe typu II. Taki zawodnik jest wstanie biegać dobrze zarówno 400 i 800 metrów. Drugi typ posiada zdolności do utrzymywania mocnego tempa (tzw. zawodnik tempowy), potrafi mocnym równym tempem pokonywać cały dystans, ale o niższej prędkości w porównaniu do zawodnika szybkościowego. Taki zawodnik radzi sobie zarówno z dystansem 800 i 1500 metrów. Zawodnikiem tempowym był Paweł Czapiewski, który zawsze biegał ostatni w grupie prowadzącej wyścig, a na końcu wszystkich wyprzedzał (w latach najwyższej formy) i nie było to mocne przyspieszenie lecz utrzymywanie tempa, reszta zawodników zwalniała, a Paweł utrzymywał taką samą prędkość biegu od początku do końca.
Powyższe porównanie zawodników tempowych i szybkościowych może ktoś odebrać tak jakby to były jakieś naprawdę wielkie różnice prędkościowe, dlatego od razu to prostuje. Rozbieżności prędkościowe są naprawdę niewielkie wynoszą 1-2 sekundy na dystansie 400 m. Na przykład zawodnik tempowy 400 metrów biega w 49 sekund, a szybkościowy 48-47 sekund, to nie są duże różnicę czasowe ale biorąc pod uwagę tak krótki dystans jakim jest 800 metrów, to sekundy zamieniają się na spore różnice w odległości. Przy prędkościach jakimi biegają najlepsi na świecie w 1 sekundę pokonuje się dystans około 7-8 metrów. Obrazując rolę szybkości można przedstawić dwóch rekordzistów świata Wilsona Kipketera oraz Sebastiana Coe, którzy bijąc rekord świata biegali pierwsze koło w okolicach 49 sekund.
Dla lepszego zobrazowania i ukazania treningu do dystansu 800 metrów przedstawiamy poniżej szczegóły całorocznego treningu Nixona Kiproticha reprezentanta Kenii z rekordem życiowym 1:43:32, srebrnego medalisty Igrzysk Olimpijskich w Barcelonie z 1992 roku.
Kiprotich rozpoczynał swoje treningi w grudniu, pod warunkiem, że nie przygotowywał się do startów na hali, w takim przypadku okres przygotowawczy rozpoczynał w listopadzie. Pierwsze dwa miesiące były okresem wprowadzającym, podczas których pokonywał około 120 km tygodniowo. W grudniu i styczniu biegał tylko od poniedziałku do piątku, trenując dwa razy dziennie, rano pokonywał 8 kilometrów, po południu około 15 kilometrów. Były to bardzo spokojne rozbiegania z intensywnością tlenową, tempo biegu oscylowało w okolicach 4 minut na kilometr. Pierwsze dwa miesiące miały za zadanie zbudować bazę pod dalszy dużo bardziej obciążający trening.
W kolejnych dwóch miesiącach trening zmieniał się tylko o jeden element. Wprowadzany był trening na podbiegu wykonywany dwa razy w tygodniu. W poniedziałki i w środy biegał po 20 powtórzeń 200 metrowego podbiegu prędkościami zbliżonymi do maksymalnych, przerwą pomiędzy odcinkami było 200 metrów truchtu w dół zbocza. Taki trening budował u Nixona siłę mięśniową był substytutem treningu na siłowni, którego unikał jak ognia, twierdząc że ćwiczenia z obciążeniem zewnętrznym spowodują nadmierny rozrost mięśni lub doprowadzą do kontuzji.
Po tym okresie przychodził miesiąc kwiecień, czyli czas mocnych treningów na stadionie kształtujących wytrzymałość specjalną. Tydzień rozpoczynał mocnym akcentem w postaci odcinków 1 km bieganych w dwóch seriach po 5 powtórzeń, każdy z nich pokonywany był w czasie 2:45 – 2:55 min/km, przerwa między odcinkami 2 minuty, a pomiędzy seriami 10 minut.
Trening wyglądał specyficznie ponieważ pierwsze 800 metrów pokonywane było spokojnie, a ostatnie 200 metrów w tempie w jakim aktualnie był w stanie biec na zawodach. Poniedziałkowe treningi kształtowały zdolności utrzymywania mocnego tempa podczas wyścigu.
We wtorki wykonywał 8 razy 200 metrów po 25 – 27 sekund z niesamowicie krótką przerwą 5 – 10 metrów truchtu !!! Odcinki biegane takimi prędkościami nie tylko budowały możliwości szybkościowe, ale także w nieprawdopodobny sposób budowały odporność i pewność psychiczną.
W środę biegał 4 odcinki 600 metrowe (83 – 86 sekund) z 2 minutową przerwą, a następnie 5 razy 300 metrów w 40 – 41 sekund, także z 2 minutową przerwą. Pierwsze 100 metrów pokonywał w 14 sekund, a ostatnie 200 metrów w 26 sekund, czyli prędkością startową.
Czwartek był dniem wytrzymałości szybkościowej podczas której biegał 4 odcinki 400 metrowe w czasie 49 – 50 sekund, około 2 -3 sekund szybciej niż tempo startowe, przerwa pomiędzy trwała tylko 2 minuty.
Piątkowe treningi miały na celu wypracowanie zdolności utrzymywania prędkości na drugim okrążeniu. Takie założenia spełniały 4 odcinki 500 metrowe biegane po 66 – 68 sekund z przerwą 2 minuty.
Koniec tygodnia to coraz spokojniejszy trening. W sobotę to tylko 40 minutowe rozbieganie, a niedziela to zupełny odpoczynek. Taki schemat wykonywany był przez cały kwiecień i maj.
Kolejnym etapem był rozpoczynający się okres startów, w tym celu Nixon udawał się do Europy lub Stanów. Na początku zawsze starował w jakiś małych zawodach gdzie nie było dużej rywalizacji. W ten sposób sprawdzał swoją aktualną formę. Jeżeli start był nie udany kontynuował mocny trening z maja. Ale jeśli pobiegł dobrze, czyli w okolicach 1 minuty i 46 sekund, wtedy plan był modyfikowany i zostawały tylko dwa mocne treningi w tygodniu.
Pierwszy szybkościowy 6 razy 200 metrów w 25 – 26 sekund, ten trening nie sprawiał mu żadnych problemów, czuł się po nim bardzo luźno. Drugi tempowy 5 razy 400 metrów (51 -51 sekundy) lub 5 razy 600 metrów (78 – 80 sekund). W taki sposób szlifował formę do docelowego startu. Co przyniosło mu między innymi srebrny medal podczas IO w Barcelonie.
Kiprotich swój sezon kończył pod koniec września. Po ciężkim i wyczerpującym okresie przygotowawczym i startowym nadchodził czas wypoczynku, który trwał 1 – 2 miesiące. W tym okresie sporadycznie wychodził biegać poświęcał ten czas rodzinie i na spotkania z przyjaciółmi.
Nixon stosował dobrze znaną szkołę Kenijską „TRAIN HARD, WIN EASY”. Na świecie wielu trenerów wychowało bardzo dobrych zawodników na swoich metodach treningowych tutaj wymienić można Arthura Lydiarda (Peter Snell), Petera Coe (Sebastian Coe), a także polskie akcenty Sławomira Nowaka (Wilson Kipketer), Zbigniewa Króla (Paweł Czapiewski), Tomasza Lewandowskiego (Marcin Lewandowski). Jest wiele dróg dojścia do celu, nie koniecznie musi to wyglądać jak u Nixona Kiproticha, nie każdy zawodnik byłby wstanie znieść tak mocny trening. Poniżej kilka przykładów mikrocykli z planów treningowych innych trenerów i zawodników.
Siedmiodniowy mikrocykl w okresie przedstartowym Japheta Kimutai.
Dziesięciodniowy mikrocykl Wilsona Kipketera w okresie startowym.
Okres startowy zawodników trenujących na wynik 1:47 u trenera Vina Lananna.
Jak można zauważyć powyżej, w okresie przedstartowym i startowym zawodnicy biegają naprawdę mocne treningi na bardzo wysokim zakwaszeniu (sięgającym u niektórych nawet do 20 mmoli, przeciętnie u amatora podczas rozbiegań poziom kwasu mlekowego wynosi około 3 mmoli). Jest to bardzo męcząca praca nad tempem i szybkością. Ale to nie wszystko w okresie przygotowawczym biegają mnóstwo kilometrów na różnych prędkościach (roczny kilometraż sięga 3000 – 3500 km), wykonują do tego trening wspomagający w formie setek godzin spędzonych na siłowni, sali gimnastycznej. Wykonują wiele kilometrów podbiegów, różnego rodzaju ćwiczeń wzmacniających ogólną budowę ciała oraz ćwiczeń rozciągających. Podsumowując, żeby przebiec tak krótki dystans jakim jest 800 metrów należy włożyć tyle samo pracy, a według mnie nawet więcej niż u zawodników maratońskich, którzy mają do pokonania dużo większy dystans.
