philips
 
15 października 2009 Redakcja Bieganie.pl Trening

Rowerowo-pływackie roztrenowanie


Ostatnie starty za pasem, życiówki
lub regres. Zadowolenie lub jego brak. Zmotywowanie lub odwrotnie. Zbliża
się koniec sezonu biegowego dla większości zawodników w naszym
kraju. Przypada coraz mniej startów w kalendarzu, a więc być może czas pomyśleć o
odpoczynku. Czy jest on potrzebny?

Niewątpliwie tak. Naukowcy od lat
badają ten aspekt treningu i wprawdzie nie mają bezdyskusyjnych wniosków na temat tego jak ten odpoczynek powinien wyglądać, jednakże wszyscy zgadzają się, że jest on raczej potrzebny. Wprawdzie znajdziemy w "przyrodzie" różne podejścia :

– Rob de Castella (2:07:51 w maratonie ) trenował przez cały rok
– Amerykanie mają zazwyczaj niedługi, dwutygodniowy okres odpoczynku, choć Jack Daniels sugeruje 4-6 tygodni
– Moses Kiptanui (7:27.18 na 3000m) brał regularnie dwa miesiące przerwy od biegania, Kenijczycy nierzadko robią aż trzy miesiące przerwy

– Steve Ovett (3:30.77 na 1500m) potrafił brać rok przerwy od biegania

Jednak wielu zawodników, od wyczynowców po amatorów, boi się, że utraci wypracowaną formę. Jak zatem powinien wyglądać
odpoczynek po przepracowanym sezonie? Bardzo dobrym, 
prawdopodobnie najlepszym sposobem, jest aktywne roztrenowanie. Aktywne, to znaczy takie, które utrzymuje serce i układ oddechowy w aktywności
o podobnej intensywności, natomiast daje odpocząć mięśniom pracującym w bieganiu. Oczywiście nie należy całkowicie rezygnować z biegania, ale
wyłączyć je do minimum tak, aby po powrocie nie nabawić się
kontuzji i niepotrzebnie męczyć się z "zakwasami", spowodowanymi długą przerwą w truchtaniu. Jeżeli przeżywasz rozczarowanie obecnym sezonem, będzie to również
dobry okres, który wywoła w umyśle głód biegania. Jak zatem
spędzić ten czas?

Jest wiele możliwości roztrenowania się po sezonie. W tym roku
chciałbym  Ci zaproponować rowerowo-basenowe roztrenowanie.
Oczywiście roztrenowanie w tej formie ma sens, jeżeli nie nabawiłeś
się żadnej kontuzji. Jeśli tak, to wtedy przerwa jest nieunikniona i trzeba  zaprzestać jakiejkolwiek aktywności.

Dlaczego polecam właśnie
rower i basen? Na rowerze mięśnie pracują całkiem inaczej niż w
biegu i, jak mówią niektórzy trenerzy, podczas jazdy na rowerze
odpoczywają mięśnie, które pracują przy bieganiu. Dowodem na to,
może być fakt, że światowej klasy kolarz nie będzie w stanie
pobiec szybko maratonu, a światowej klasy maratończyk dobrze
pojechać na rowerze bez odpowiedniego przygotowania, jeśli w ogóle
będzie to w jakimś stopniu możliwe. W trakcie pływania natomiast mięśnie pracują w odciążeniu, w dodatku woda doskonale relaksuje i pomoże przygotować mięśnie do pracy siłowej, którą często wykonuje się w okresie przygotowawczym. Proponuję zaplanować miesięczny okres roztrenowania. Będzie to
również dobry czas na analizę poprzedniego sezonu, przygotowanie
planów na przyszły, a także "wytrenowanie" umysłu i ducha do kolejnego sezonu walki z samym sobą i konkurentami na trasie.

Dodam jeszcze kilka uwag dotyczących pływania i
jazdy na rowerze w trakcie roztrenowania. Podobnie jak z bieganiem,
intensywność powinna być niska. Osoby, używające pulsometru, powinny biegać z intensywnością około 60%-70%. Jeżeli nie umiesz
pływać możesz wziąć lekcje pływania lub zamienić pływanie na
kolejną jednostkę treningu na rowerze. Jeżeli posiadasz zdolności pływackie, pływaj bardzo spokojnie metodą ciągłą lub zmienną, pamiętając
o spokojnej intensywności. Jeżeli pływasz różnymi stylami
zmieniaj je, pływaj z deską między nogami, trzymając w rękach. Wszystkie chwyty dozwolone! Będzie to wspaniałe przygotowanie ciała do zimowych ćwiczeń
siłowych. Podczas jazdy na rowerze, korzystaj z przełożeń, które
pozwolą ci pedałować luźno i rytmicznie. Dzięki temu praca,
którą wykonasz, będzie czysto tlenowa.

I jeszcze jedna uwaga, co do jazdy na rowerze o tej porze roku. Może to już nie być możliwe. Dlatego jedyną alternatywą staje się klub fitness, siłownia, zaopatrzone w odpowiedni rower stacjonarny.

I tydzień

II tydzień

1

E(wolny bieg) – 30′-60′ + przebieżki na 80% 6x100m lub
20"/p.100m lub 1′

E(wolny bieg) – 30′-45′ + przebieżki na 80% 6x100m lub
20"/p.100m lub 1’+ rozciąganie

2

R(rower) – 20′ w tym 2×20"przyspieszenie(oczywiście nie
zapomnij zmienić przełożenia) na 2′ przerwie + rozciąganie

wolne

3

wolne

R(rower) – 30′ w tym 4×20"przyspieszenie(oczywiście nie
zapomnij zmienić przełożenia) na 2′ przerwie + rozciąganie

4

E – 30′-60′ w tym przebieżki 6x100m lub 20"/p.100m lub
1′

Pływanie 10′ + 4×5’/p.5′ + przyspieszenie 4x25m lub 15m dla
osób słabo pływających na 80% na przerwie 2’+ rozciąganie

5

Pływanie 4×5’/p.5′ + 4x25m lub 15m dla osób słabo
pływających przyspieszenie na 80% na przerwie 2′ + rozciąganie

wolne

6

E – 30′ + rozciąganie

E – 30′ + rozciąganie

7

wolne

wolne

III tydzień

IV tydzień

1

R(rower) – 30′ w tym 4×20"przyspieszenie(oczywiście nie
zapomnij zmienić przełożenia) na 2′ przerwie + rozciąganie

R(rower) – 30′ w tym 4×20"przyspieszenie(oczywiście nie
zapomnij zmienić przełożenia) na 2′ przerwie + rozciąganie

2

wolne

wolne

3

Pływanie 15′ + 2×5’/p.5′ + przyspieszenie 6x25m lub 15m dla
osób słabo pływających na 80% na przerwie 2′ + rozciąganie

Pływanie 25 + przyspieszenie 6x25m lub 15m dla osób słabo
pływających na 80% na przerwie 2′ + rozciąganie

4

R(rower) – 30′ w tym 6×20"przyspieszenie(oczywiście nie
zapomnij zmienić przełożenia) na 2′ przerwie + rozciąganie

R(rower) – 30′ w tym 6×20"przyspieszenie(oczywiście nie
zapomnij zmienić przełożenia) na 2′ przerwie + rozciąganie

5

wolne

wolne

6

E – 60′ + rozciąganie

E – 40′ + rozciąganie

7

wolne

wolne

Plan ten zastosuj w zależności od
tego, kiedy planujesz pierwszy start. Powinieneś skończyć
roztrenowanie na około 6 miesięcy przed planowanym głównym
startem. Nie musisz kurczowo trzymać się tego planu treningowego,
jest to tylko propozycją. Jednostki możesz wymieniać dowolnie i zamieniać również na inne aktywności. Ważne jest, aby w ciągu tygodnia
zrobić co najmniej 2-3 dni wolne od zajęć. Możesz oczywiście
przedłużyć okres roztrenowania do 6 tygodni. Jeżeli to zrobisz to
po 4 tygodniu zamieniaj co tydzień jedną jednostkę pływania lub
roweru na trening biegowy 30′-60′ połączony z przebieżkami.