PUMA Plan dla początkujących 3-5 km

---

Poniższy plan przeznaczony jest dla początkujących biegaczy, których marzeniem jest przebiec lub wytarować w zawodach na dystansie od 3 do 5 km. Schemat składa się z 10-ciu tygodni podczas których, powinniście wygospodarować 2-3 dni w tygodniu na trening. Plan jest w stanie wykonać każdy, kto bez zatrzymania potrafi przetruchtać 10-20 min. Jeśli to sprawia Ci problem powinieneś wykonać „Puma Plan 6 tygodniowy”.

Opis specyficznych cech tego planu znajdziecie tutaj.

PLAN do ściągnięcia

Cały plan jest oparty na spokojnym bieganiu czyli tzw. intensywności konwersacyjnej. Co to znaczy konwersacyjna? To taki bieg, podczas, którego możesz spokojnie rozmawiać. Jeśli jest to nie możliwe, zatyka Cię lub mówisz półsłówkami to świadczy o tym, że biegasz za szybko. Musisz zwolnić, nawet jeśli miałby to być bardzo wolny trucht niewiele szybszy od marszu lub nawet w tempie marszu. Pamiętaj trenujesz swój organizm, musisz dać mu czas na adaptację do nowego wysiłku, a jesteś osobą początkująca, nie możesz szarżować i biegać zbyt szybko, to nie doprowadzi Cię do twojego celu.

Drugim ważnym elementem tego treningu są przebieżki, czyli krótkie odcinki biegane szybko, ale nie na maksimum Waszych możliwości (nie sprintem !!!). Powinniście biegać je swobodnie, ale mocno, przyjmuje się, że taką prędkość można utrzymać przez maksimum 2-3 minuty mocnego, równego biegu, a Wy musicie przebiec takim tempem tylko 100m! Do kolejnego odcinka przystępujecie w pełni wypoczęci, maszerujecie 100m lub więcej, aż będziecie czuli, że jesteście gotowi wykonać kolejny odcinek jakościowo równie dobrze jak poprzedni.

Niektóre treningi są przerywane np. 2x10min lub 2x2km itp. Podczas tych treningów możesz biec troszeczkę szybciej, ale minimalnie szybciej. Nie porywajcie się z motyką na księżyc! Przerwa jest po to żeby złapać równy oddech i przystąpić do kolejnego odcinka. Jeśli nie czujecie się na siłach biegać troszeczkę szybciej, wykonujcie te treningi w intensywności konwersacyjnej.

PAMIĘTAJCIE !!!
Po każdym treningu powinniście poświęcić co najmniej 15 minut na rozciąganie. Jest to bardzo ważne, aby utrzymywać Wasze mięśnie w wysokiej dyspozycji i uniknąć kontuzji.

Legenda:
15, 20, 30 min – czas biegu z intensywnością konwersacyjną
2x10min, 2x2km itp. – czas lub długość odcinka bieganego z intensywnością konwersacyjną lub niewiele wyższą
/p.2′ w marszu – przerwa dwu minutowa pomiędzy odcinkami wykonywana w marszu (tzw. przerwa aktywna)
P 6x100m/100m w marszu – przebieżki 6 razy 100 metrów z przerwą 100 metrową wykonywaną w marszu. Można wykonywać je w ten sposób że szacujemy mniej więcej odcinek 100 metrowy, biegniemy go i wracamy marszem do punktu startu i wykonujemy kolejne powtórzenie.

Lp.	WT	CZW	PT	ND
1	10 min	15 min	Party Time	15 min
2	15 min	Marsz 5′ 2×10 min/p.2′ w marszu	Party Time	15 min
3	Marsz 5′ 2×10 min/p.2′ w marszu	20 min	Party Time	25 min
4	25 min	20 min	Party Time	20 min
5	20 min	20 min P6x100m/100m w marszu	Party Time	30 min
6	Marsz 5′ 2 x 2 km/p. 3′ w marszu	30 min	Party Time	5 km
7	20 min P6x100m/100m w marszu	Marsz 5′ 2 x 2km/p. 2′ w marszu	Party Time	20 min
8	30 min	Marsz 5′ 2 x 2km/p. 2′ w marszu	Party Time	30 min
9	Marsz 5′ 3 x 2km/p. 3′ w marszu	20 min P8x100m/100m w marszu	Party Time	40 min
10	30 min	15 min	Party Time	START 3-5 km