PUMA Plan dla początkujących – 15-21 km

---

Wstęp do tego nieco nietypowego planu możecie przeczytać tutaj.
Plan do pobrania TUTAJ

Ten Plan zakłada, że w momencie jego rozpoczęcia jesteście w stanie przetruchtać 30 min ciągłego biegu.

Cały plan jest oparty na spokojnym bieganiu czyli tzw. intensywności konwersacyjnej. Co to znaczy konwersacyjna? To taki bieg podczas, którego możesz spokojnie rozmawiać. Jeśli jest to nie możliwe, zatyka Cię lub mówisz półsłówkami to świadczy o tym, że biegasz za szybko. Musisz zwolnić nawet jeśli miałby to być bardzo wolny trucht, choćby i w tempie żwawszego marszu. Pamiętaj trenujesz swój organizm, daj mu czas na adaptację. Jesteś osobą początkującą, nie możesz szarżować i biegać zbyt szybko, to nie doprowadzi Cię do celu.

Drugim ważnym elementem tego treningu są przebieżki, czyli krótkie odcinki biegane szybko, ale nie na maksimum Waszych możliwości (nie sprintem !!!). Powinniście biegać je swobodnie, ale mocno, przyjmuje się że taką prędkość można utrzymać przez maksimum 2-3 minuty biegu, Wy musicie przebiec takim tempem tylko 100m! Do kolejnego odcinka przystępujecie w pełni wypoczęci, maszerujecie 100m lub więcej, aż będziecie czuli, że jesteście gotowi wykonać kolejny odcinek jakościowo równie dobrze jak poprzedni.

Niektóre treningi są przerywane np. 2x10min lub 2x2km itp. Podczas tych treningów możesz biec troszeczkę szybciej, ale minimalnie szybciej,  a nie porywajcie się z motyką na księżyc! Przerwa jest po to żeby złapać równy oddech i przystąpić do kolejnego odcinka. Jeśli nie czujecie się na siłach biegać troszeczkę szybciej, wykonujcie te treningi w intensywności konwersacyjnej.

PAMIĘTAJCIE !!!

Po każdym treningu powinniście poświęcić co najmniej 15 minut na rozciąganie. Jest to bardzo ważne, aby utrzymywać Wasze mięśnie w wysokiej dyspozycji i uniknąć kontuzji.

Legenda:

• 15, 20, 30 min – czas biegu z intensywnością konwersacyjną
• Trucht 5′ lub Marsz 5′ – 5 minut marszu lub truchtu
• 2x10min, 2x2km itp. – czas lub długość odcinka bieganego z intensywnością konwersacyjną lub niewiele wyższą
• /p.2′ w marszu – przerwa dwu minutowa pomiędzy odcinkami wykonywana w marszu (tzw. przerwa aktywna)
• P 6x100m/100m w marszu – przebieżki 6 razy 100 metrów z przerwą 100 metrową wykonywaną w marszu. Można wykonywać je w ten sposób że szacujemy mniej więcej odcinek 100 metrowy, biegniemy go i wracamy marszem do punktu startu i wykonujemy kolejne powtórzenie.
• Party time – czyli piątkowy trening uzupełniający – polecamy aktywny taniec ale może być także rower, basen, czy inna forma rzeczywistej aktywności fizycznej (nie brydż lub szachy : ) )

Lp.	WT	CZW	PT	ND
1	15 min	20 min	Party Time	3 km
2	20 min	Marsz 5′ 2x15min/p.2′ w marszu	Party Time	5 km
3	Trucht 10 ’ 2×15 min/p.2′ w marszu	20 min P6x100m/ 100m w marszu	Party Time	6 km
4	25 min P6x100m/ 100 m w marszu	30 min	Party Time	8 km
5	35 min	30 min P6x100m/ 100m w marszu	Party Time	10 km
6	Trucht 10 ’ 2 x 3 km/p. 3′ w marszu	40 min P6x100m/ 100m w marszu	Party Time	12 km
7	35 min P6x100m/ 100m w marszu	Marsz 5′ 3 x 2km/p. 2′ w marszu	Party Time	40 min
8	35 min P6x100m/ 100m w marszu	Trucht 5′ 6 x 1km/p.2′ w marszu	Party Time	14 km
9	Trucht 10 ’ 3 x 2km/p. 3′ w marszu	40 min P6x100m/ 100m w marszu	Party Time	16 km
10	40 min	30 min P10 x 100m/ 100m marsz	Party Time	60 min
11	40 min	30 min P8 x 100m/ 100m marsz	Party Time	18 km
12	40min	Trucht 20′ 3 x 3 km/p 4′ marsz	Party Time	70 min
13	60 min	50 min P10 x 100m/100m marsz	Party Time	20 km
14	30 min P6x100m/ 100m marsz	80 min	Party Time	50 min P8x100m/ 100m marsz
15	60 min P8x100m/ 100m marsz	40 min	Party Time	START 15 – 21 km