Poziom III, szkoła amerykańska

---

Plan przeznaczony dla osób, które ukończyły POZIOM II i chciałyby bardziej zaangażować się w
bieganie, poznać co to znaczy smak większego zmęczenia organizmu,
a także ścigać się na zawodach od krótkich dystansów nawet do
półmaratonu. Jest to również program dla osób, których systematyczna przygoda z bieganiem trwa co najmniej od roku nie mniej niż 3-4 razy w tygodniu.

Legenda:
Zapoznaj się z opisem Intensywności treningowych.

Jeśli jest napisane:
5′ E – oznacza to 5 minut w tempie E (Easy Runs)
5′ T p. 1′ E – oznacza 5 minut w tempie T (Tempo Runs) z przerwą 1 minuta w tempie E
6×20″ przebieżki p. 30″ marsz – 6 razy 20 sekund przebieżki z przerwą 30 sekund w marszu

 

dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E
2	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	15′ E + 2×10′ T p. 3′ E + 5′ E + lekkie rozciąganie
4	40′ E + 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E
5	15′ E + 20′ T + 5′ E + lekkie rozciąganie
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4
7	60′ E

 

 

dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E
2	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	15′ E + 10′ T+ 5×3′ I p. 2′ E + 10′ E + lekkie rozciąganie
4	45′ E + 8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E
5	15′ E + 20′ T + 5′ E + lekkie rozciąganie
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4
7	60′ – 70′ L

 

 

dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E
2	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	15′ E + 5×4′ I p. 3′ E + 10′ E + lekkie rozciąganie
4	40′ E + 8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E
5	10′ E +10′ T + 6x200m R p. 200m E + 2x400m R p. 400m E zamiast odcinków R możesz zrobić fartlek, którego suma odcinków będzie wynosić ok. 6’ + 10′ E + lekkie rozciąganie
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4
7	60′ – 80′ L

 

 

dzień	Rodzaj treningu
1	60′ E + 8×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E
2	Jeżeli robisz trening w tym dniu zrób to samo co w pierwszym
3	15′ E + 5×5′ I p. 3′ E + 10′ E + lekkie rozciąganie
4	45′ E + 6×20″ lub 100m przebieżki p. 30″ E
5	10′ E + 4x200m R p. 200m E + 6x400m R p. 400m E 2x200m R p. 200m E +10′ E + lekkie rozciąganie
6	Wolne, a jeśli trenujesz w tym dniu zrób to samo co w 4
7	60′ – 90′ L lub start w zawodach (jeżeli start w zawodach w dniu 5 zrób 40′ E