Trening przekrojowy polega na łączeniu różnych aktywności fizycznych. Jest on szczególnie korzystny dla biegaczy, ponieważ ma pozytywny wpływ na utrzymanie równowagi między różnymi partiami mięśni, które są jednostajnie obciążane podczas biegania. Łączenie różnych form treningowych ma realny wpływ na zapobieganie kontuzji i przemęczenie mięśni. Jednym z doskonalszych treningów uzupełniających dla biegaczy jest pływanie.
Korzyści płynących z pływania w treningu biegowym jest wiele. Angażuje ono wiele partii mięśniowych, w tym ramiona, nogi i plecy, co pomaga w równoważeniu siły na całe ciało, przy czym nie obciąża stawów w takim samym stopniu jak bieganie. Dodatkowo, może pomóc w budowaniu wydolności układu krążenia, przyczynić się do poprawy VO2 max, a ponadto wspomaga regenerację. Poniżej znajdziecie najważniejsze powody, dla których każdy biegacz powinien wpleść pływanie do swojej rutyny treningowej.
Podczas pływania używa się mięśni, które zwykle nie są angażowane podczas treningu biegowego. Większość biegaczy amatorów zapewne przyzna, że ich górne partie ciała nie są tak umięśnione jak dolna połowa. Pływanie pomaga utrzymać równowagę mięśniową, a różnorodność stylów tego sportu pozwala oddziaływać na każdy mięsień:
Podczas pływania, mięśnie pracują w sposób ciągły, co prowadzi do wzmocnienia całego ciała. Poprawa ogólnej siły mięśniowej przekłada się na poprawę wyników podczas biegu i zapobiega kontuzjom. Podsumowując pływanie może pomóc w budowaniu siły i wytrzymałości mięśni, zarówno w nogach, jak i górnych partiach ciała. Ta siła mięśniowa może przynieść korzyści w trakcie biegu, szczególnie podczas podbiegów i wzniesień.
Pływanie ma również pozytywny wpływ na elastyczność mięśni i mobilność naszego ciała. Podczas tej aktywności poprawia się zakres ruchu w stawach – szczególnie barkowych, biodrowych oraz kolanowych, co ma wpływ na ich ruchomość. Większa elastyczność natomiast oznacza m.in. zapobieganie kontuzjom, a także zwiększanie siły i mocy mięśni.
VO2 max to maksymalna ilość tlenu, którą organizm jest w stanie wykorzystać podczas wysiłku fizycznego. Jest to jeden z najpopularniejszych wskaźników wydolności fizycznej. Pływanie samo w sobie jest formą ćwiczeń aerobowych, co oznacza, że zwiększa zapotrzebowanie organizmu na tlen. Regularne pływanie może poprawić funkcjonowanie układu krążenia i wydolność sercowo-naczyniową, co z kolei wpływa na poprawę VO2 max. Ograniczenie poboru tlenu podczas ćwiczeń może poprawić ten wskaźnik, a trzymanie twarzy w wodzie podczas pływania pomaga uzyskać ten efekt, a co za tym idzie, poprawia się pojemność płuc.
Badania wykazały, że trening pływacki może zwiększyć VO2 max od około 10 do nawet 13%. Jednym z powodów jest to, że pływanie angażuje większą liczbę mięśni niż bieganie, co prowadzi do zwiększonego zapotrzebowania organizmu na tlen. Warto, aby podczas pływania skupić się również na poprawie techniki, zwiększy to efektywność wykonywanych ruchów, co pomoże wykorzystać jak najwięcej tlenu.
Dodatkowo, naukowcy na łamach European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology doszli do wniosku, że biegacze, którzy włączyli pływanie do swojego planu treningowego zyskują na szybkości. Podczas przeprowadzonych badań grupa sportowców, która dodała do swojej rutyny biegowej treningi pływackie przez 10 tygodni, poprawiła swój czas na dystansie 3.2 km nawet o 13 sekund.
Podsumowując, pływanie może być skuteczną formą treningu na poprawę VO2 max, szczególnie wtedy, gdy jest uzupełnieniem treningu biegowego lub alternatywą w przypadku kontuzji lub przeciążenia. Może poprawić wydolność sercowo-naczyniową i układu oddechowego, co będzie miało pozytywny wpływ na zwiększenie wytrzymałości i zdolność do utrzymania wysokiej intensywności treningu przez dłuższy czas.
Podczas badania naukowego „Wpływ pływania regeneracyjnego na późniejsze wyniki biegowe” przeprowadzone przez Danny’ego Luma i współautorów opublikowanego w 2009 roku na łamach International Journal of Sports Medicine sprawdzono wpływ sesji regeneracyjnej opartej na pływaniu, przeprowadzonej 10 godzin po biegu interwałowym o wysokiej intensywności, na wydajność biegu następnego dnia. Jednoznacznie stwierdzono, że sesja regeneracyjna oparta na pływaniu poprawiła wydajność ćwiczeń biegowych następnego dnia, prawdopodobnie ze względu na właściwości hydrostatyczne wody i związany z tym wpływ na stan zapalny. Badani byli w stanie biec przez 13 minut i 50 sekund po pływaniu w celu regeneracji, w porównaniu do zaledwie 12 minut i 8 sekund niż grupa leżąca w celu regeneracji – to aż 14 % różnicy. Naukowcy odkryli również, że pływanie regeneracyjne wiązało się ze znacznie niższym poziomem białka c-reaktywnego, biomarkera stanu zapalnego, 24 godziny po biegu interwałowym. To odkrycie sugeruje, że pływanie w celu regeneracji poprawia wydajność w kolejnym biegu poprzez złagodzenie stanu zapalnego tkanki mięśniowej wynikającego z pierwszego biegu.
W przeciwieństwie do biegania lub jazdy na rowerze, pływanie nie obciąża stawów, za to wzmacnia tkankę łączną w twoim ciele, ponieważ mięśnie muszą pracować ciężej, aby pokonać naturalny opór wody. Pływanie pomaga biegaczom zachować sprawność i jednocześnie pozwala odpocząć kościom, stawom i więzadłom. Naukowcy z Uniwersytetu Jyvaskyla w Finlandii odkryli, że trening oporowy na bazie wody przynosi długoterminowe korzyści, jeśli chodzi o ich regenerację.
Pływanie pomaga w aktywnej regeneracji, ponieważ pozytywnie wpływa na rozluźnienie mięśni, jednocześnie je ćwicząc. Dodatkowo podczas tej aktywności zwiększamy tętno, co jest świetne dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ta forma treningu przekrojowego, jest idealna podczas rehabilitacji po kontuzji- kiedy to jeszcze nie można narażać naszego ciała na obciążenia związane z uderzaniem stopy o podłoże podczas biegania.
Oprócz poprawy wydolności oraz ogólnej pracy mięśni, pływanie ma również wpływ na świadomość oddychania. Podczas pływania długodystansowego, należy wyrobić sobie regularny oraz rytmiczny sposób oddychania. Powstałe wzorce oddechowe mogą przełożyć się na bieganie z większą wydajnością.
Biegając, zazwyczaj amatorzy mają płytki oddech z mocnym wydechem. Natomiast podczas pływania jest odwrotnie – najpierw jest głęboki wdech, po czym następuje powolne wypuszczanie powietrza. To natomiast wpływa pozytywnie na zwiększenie objętości płuc. Praca nad poprawnym oddychaniem podczas pływania, pozwoli na zwiększenie wytrzymałości naszego organizmu oraz kontrolę oddechu podczas wysiłku fizycznego. Zwiększona wydajność oddechowa, zmniejsza ryzyko złapania zadyszki podczas biegania.
W przeciwieństwie do innych form treningu przekrojowego, w pływaniu można wyizolować określone grupy mięśni i skupić się na pracy tylko nad nimi. Jest to szczególnie istotne przy kontuzji lub przemęczeniu. Dzięki pływaniu można w łatwy i przyjemny sposób poprawić sprawność i elastyczność swojego ciała. Jest ono aktywnością, która ma bezpośredni wpływ na całe ciało, w tym na mięśnie, szczególnie potrzebne biegaczom. Ci często stosują pływanie jako zastępstwo dla biegania podczas zimowych miesięcy – dzięki czemu są w stanie utrzymać dotychczasową formę, gdy warunki atmosferyczne nie pozwalają na bezpieczny trening.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
