New Balance 1080v12
 
13 lipca 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Plażobieganie dla początkujących i zaawansowanych


plazowiczki_524.jpg


Nadszedł
upragniony okres wakacji, na który wielu z nas tak długo
czekało. Jest to czas kiedy wyjeżdżamy na urlop. W góry, nad
jeziora oraz nad morze, które jest jednym z najbardziej popularnych
miejsc wypoczynku. Jest to także czas, w którym jesteśmy
bardziej podatni na lenistwo i obżarstwo. Jednak nie możemy
zapomnieć o tym, że pełny wypoczynek nie może się składać tylko z leżenia na plaży i sączenia zimnego piwka, ale bardzo ważna
jest nasza aktywność ruchowa. Ten tekst skierowany jest zarówno do biegaczy zupełnie początkującyh lub dopiero planujących rozpocząć bieganie oraz dla biegaczy zaawansowanych.

 

Najpierw – dla poczatkujących.


Urlop jest rewelacyjnym momentem,
żeby zacząć biegać. Jesteśmy z dala od miejsca zamieszkania,
nikt nas nie zna, mamy dużo wolnego czasu. W takich warunkach, możemy
zadbać o nasze zdrowie i kondycje fizyczną.

Biegnąc
po plaży nie potrzebujesz żadnego sprzętu, możesz biegać boso i w
samym stroju kąpielowym. Piasek działa jako naturalny amortyzator,
szczególnie przy samej wodzie, gdzie fale w sposób
ciągły przemywają brzeg. Bieganie po plaży ma dodatkowy aspekt
zdrowotny , powietrze nad morzem jest wysycone jodem.
Bieganie w takich warunkach działa jak inhalator. Jod, w sposób
leczniczy wpływa na drogi oddechowe i pokarmowe twojego organizmu.
Biegając po plaży wzmacniasz mięśnie poprzeczne i podłużne
stóp, co zapobiega płaskostopiu, a także bardzo dobrze
rozwija wszystkie mięśnie podudzi i ud.

Pierwszy
wakacyjny marszobieg po plaży może być wspaniałym początkiem twojej przygody z bieganiem. Zachęć swoich przyjaciół albo
rodzinę do wspólnego wyjścia na biegowy spacer. Jeden wypad
joggingowy, może spowodować, że rodzina połknie bakcyla i już
zawsze będziecie aktywnie spędzać wolny czas.

Początkujący biegacz aby wykorzystać w pełni możliwości plaży, może bieg lub marszobieg przeplatać około 30 sekundowym biegiem po miękkim piachu. Można zacząć od 10 minut marszobiegu przeplatanego co 3 minuty wspomnianymi przyspieszeniami. Można biegać codziennie dodając po 2-3 minuty do każdego treningu oraz jedno przyspieszenie. Jeżeli nie chcesz biegać codziennie biegaj co drugi dzień, ale wtedy wydłużaj swój bieg od 3-5 minut, ale nie biegaj dłużej niż 30-40 minut. Na koniec każdego treningu, jeżeli siły pozwolą, możesz wykonać po jednym powtórzeniu ćwiczeń numer 3,4,7, które są opisane poniżej. Obowiązkowo na koniec treningu wejdź do wody aby schłodzić nogi. Będzie to działało jak swego rodzaju odnowa biologiczna, gdyż jak wiadomo zimna woda wpływa kojąco i regenerująco na zmęczone nogi.

Kilka rad dla biegaczy poczatkujących i zaawansowanych:


bieganie po sypkim piasku jest bardziej męczące dla twoich nóg,
niż po twardym podłożu, staraj się biegać przy wodzie gdzie
piasek jest ubity;

biegbutt.jpg
jeśli chcesz biegać naprawdę dużo i codziennie biegaj w butach, a nie boso, pomoże
ci to uniknąć odparzeń oraz niemiłych odcisków;

-staraj
się biegać rano lub wieczorem, gdy temperatura jeszcze nie jest
wysoka, a powietrze jest chłodne, zapobiegniesz odwodnieniu
organizmu, nie będziesz miał także problemów z tłumami
turystów;

-gdy
jest bardzo ciepło zabieraj ze sobą wodę do picia;

-ubieraj
się przewiewnie, odpowiednio do panującej temperatury, tak aby nie
było ci ciepło zanim zaczniesz biegać;

-nie
zapomnij czapki z daszkiem, która będzie chronić twoją
głowę przed słońcem i okularów, które zapobiegną
wpadnięciu piachu do oczu i ochronią prze promieniami UV;

Dla zaawansowanych


Plaża,
jest także wspaniałym polem treningowym dla wytrawnego biegacza,
który szuka urozmaicenia lub akurat jest na urlopie. Takie
warunki możesz, a nawet musisz wykorzystać do podbudowy swojej
formy.

Kilka
przykładowych ćwiczeń, jakie można wykonywać na plaży:

 

Ćwiczenia:

Większość
ćwiczeń jest znana wszystkim biegaczom, ale na plaży mają one
inny charakter i będą bardziej oddziaływać na twój organizm, należy o
tym pamiętać planując trening. Wszystkie ćwiczenia są
ukierunkowane na wyrabianie naturalnej siły, wzmacnianie mięśni
oraz poprawienie wytrzymałości i szybkości.

ĆWICZENIE OPIS I ODZIAŁYWANIE
1) Wyskoki
z wysokim unoszeniem kolan z przejściem w przebieżkę

Zwracaj
uwagę, żeby podczas podskoków nie pochylać się, uda z
tułowiem powinny tworzyć kąt 90 stopni.

Wzmacnia
przednie mięśnie ud, a przyspieszenie powoduje poprawę szybkości.

2) Podskoki
z kopnięciem o pośladki z przejściem w przebieżkę

Zwracaj
uwagę, żeby podczas podskoków się nie pochylać. Uda powinny być przedłużeniem tułowia

Wzmacnia
tylnych mięśni ud, a przyspieszenie powoduję poprawę szybkości.

3) Wyskoki
na śródstopiu z przejściem w przebieżkę

Po
odbiciu staraj się jak najbardziej zginać stopy grzbietowo, ciągnij
palce stóp do góry.

Wzmacniania
mięśnie podudzi i stopy, przyspieszenie powoduję poprawę
szybkości.

4) Skipy

Wykonywane
w naturalny sposób lub wbiegając do wody, która
stanowi dodatkowy opór.

Poprzez
wymuszone podnoszenie kolan wzmacniasz mięśnie zginające staw biodrowy:
czworogłowy uda, biodrowo lędźwiowy oraz mięśnie pośladkowe.

5) Wieloskoki

Staraj
się wykonywać długie przeskoki oraz lądować na pięcie lub całej stopie. Nie
na śródstopiu.

Wzmacniają
mięśnie zginacze stawu biodrowego oraz mięśnie stopy.

6) Wielorytmy
jednonóż

Jest
to ćwiczenie trudne, powoduje duże przeciążenia. Polecamy je
zaawansowanym biegaczom.



to ćwiczenia zwiększające dynamikę odbicia stopy, wzmacniają
mięśnie piszczelowe.

7) Krótkie
podbiegi

Wykonywane
z wysokim unoszeniem kolan w sypkim piachu, na krótkich
przerwach. Zwiększają siłę nóg, a także poprawiają
wytrzymałość siłową.

Wszystkie
ćwiczenia wykonuj na boso, żeby skupić się na wzmacnianiu
wszystkich mięśni stóp oraz dynamice odbicia. Elementy
treningu wykonywane na plaży są bardzo silnym bodźcem działającym
na twoje nogi, dlatego należy podchodzić do nich z umiarem. Nie
wykonywać ich zbyt dużo, żeby kolejny dzień biegania był dla nas
przyjemnością, a nie katorgą. Pamiętaj także, aby na koniec treningu wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, ponieważ mięśnie będą bardzo napięte. Po wszystkim, możesz wejść na regenerującą kąpiel.