ultra
26 stycznia 2023 Karolina Obstój Trening

Planujesz debiut w biegu ultra? 7 rad jak się dobrze przygotować


W najbliższym sezonie Twoim celem jest debiut w ultra? A może bieg ultra znajduje się póki co w sferze Twoich odległych marzeń? Niezależnie, na które z tych pytań odpowiedź brzmi “tak”, przygotowaliśmy dla Ciebie 7 rad, z którymi warto się zapoznać przed pierwszym ultra wyzwaniem. Te wskazówki pomogą Ci uświadomić sobie, z czym to się je! Dosłownie i w przenośni.

1. Jedz i biegnij

Często mówi się, że ultra to festiwal jedzenia i picia. Wiele osób może mieć mylne wyobrażenie, że kilkanaście lub kilkadziesiąt godzin wysiłku spowoduje, że będą cały czas głodni i zjedzą wszystko, co napotkają na punktach żywieniowych lub w plecaku. Większość osób – biegnących godzinami w upale po górach – prawie w ogóle nie czuje głodu. Bardzo prawdopodobnie, że również Tobie, nie będzie chciało się jeść, bez względu na pogodę. Biegacze, którzy zazwyczaj dobrze sobie radzą na ultra, to ludzie, którzy są w stanie wcisnąć w siebie dużo jedzenia. Jedz i pij nawet jeśli nie masz na to ochoty. Ustaw alert w zegarku, który co 20-30 minut będzie przypomniał Ci o jedzeniu i piciu. Jeśli “zawalisz” kwestie żywieniowe w pierwszej części dystansu, to niestety nie ma możliwości na “naprawienie” tego w drugiej połowie. Pamiętaj, żeby przygotować się do tego wcześniej – jelita także wymagają treningu, szczególnie jeśli szykujesz się do ultra. Wykorzystaj długie biegi do “treningu jelita”. Podczas treningów pij i jedz to, co zamierzasz przyjmować na zawodach. 

2. Chodzenie jest “dozwolone” 

Skoro jesteś nowicjuszem na ultra, to pewnie masz za sobą starty na dystansach w okolicy półmaratonu, maksymalnie był to maraton. Dodatkowo, jeśli odbywały się one w lekko pofałdowanym terenie, który nie był zbyt stromy, to pewnie w dużej mierze dało się pokonać ten dystans biegiem. Nogi po przebiegnięciu 30 km i nogi po pokonaniu 50 km, to nie są te same nogi. Po 50 km, “wzniesienia” dorównujące wysokością progowi zwalniającemu, mogą okazać się wyzwaniem. Z tego powodu chodzenie podczas biegów ultra jest zarówno w porządku, jak i normalne. Im bieg jest dłuższy, a podbiegi bardziej strome, tym szybki marsz, jest bardziej “opłacalny” niż próba wymuszenia biegu. Kiedy masz pod górkę, to bez wyrzutów sumienia podchodź. Idź aktywnie, nie traktuj tego, jako przerwy, ale możliwość, z której warto skorzystać. Nie patrz na zegarek i spadające tempo. Nie miej wyrzutów sumienia, że podchodzisz. To nie porażka, ale normalka na ultra.

3. Podziel bieg na odcinki

Przed zawodami zapoznaj się z trasą, żeby wiedzieć, kiedy czeka Cię długi podbieg, albo stromy zbieg. Dzięki temu nie będziesz co chwilę pomstował pod nosem “kiedy ten podbieg się skończy?!” Dobrym rozwiązaniem jest podzielenie sobie trasy na kilka, krótszych odcinków. Po pokonaniu każdego etapu nagródź się w myślach za to, że tak dobrze poradziłeś sobie z danym odcinkiem, że nie poddałeś się i pokonałeś wszystkie trudności na trasie i demony w Twojej głowie. Pomyśl, że został pokonany kolejny szczebelek, który zbliża Cię do upragnionej mety. Te małe “zwycięstwa” pozwolą Ci patrzeć w najbliższą przyszłość – czyli kolejne etapy biegu – z optymizmem. 

bpleobuwie 27

4. Nie daj się ponieść na początku

Niezależnie od tego na jakim dystansie startujesz, pierwsze 10 km powinno być najłatwiejsze. Nie staraj się na pierwszych kilometrach nadrabiać czasu z myślą, że i tak w drugiej części zwolnisz. W rzeczywistości, im spokojniej zaczniesz, tym później i mniej zwolnisz. Zawody i tak staną się coraz trudniejsze i nie musisz od razu sam sobie utrudniać zadania. Nie daj się ponieść owczemu pędowi na starcie, kiedy duża część biegaczy zacznie zdecydowanie za szybko, jak na swoje możliwości. Powstrzymaj się, a dzięki temu w końcu wyprzedzisz tych “sprinterów”. Zawody wygrywa się w drugiej połowie. Nikogo nie będzie obchodzić, zawodnik X, który zaczął bieg na 100 km w tempie swojej życiówki na płaskiej dyszce, ale do mety już nie dobiegł. Pierwsza połowa na ultra ma być zabawą.

5. Trudne chwile pojawią się i przeminą

Kiedy poczujesz się słabo, nie panikuj. Nie dopuszczaj do siebie myśli w stylu “mój bieg się skończył”. Napij się coli lub izotonika, zjedz żel lub dodaj sobie kalorii w jakiejkolwiek innej formie. Zatrzymaj się na dłużej w punkcie żywnościowym, odpocznij tam i porozmawiaj z kimś życzliwym, kto podniesie Cię na duchu. Gorsze chwile zdarzają się praktycznie wszystkim i są częścią ultra. Mówi się, że pewne w życiu są tylko podatki i śmierć. W ultra gwarantowane jest to, że trudne chwile nadejdą. Potraktuj każdą gorszą chwilę, jako możliwość sprawdzenia siebie, tego jak zareagujesz i jak sobie z tym poradzisz. Pomyśl, że każda osoba, która bierze udział w tym biegu doświadcza podobnych trudności. Wszystko, czego doświadczysz w ultra, jest tymczasowe, więc spróbuj zaakceptować to, co się dzieje, wiedząc, że to się zmieni. 

6. Dobrze się baw

Amatorskie bieganie ma przede wszystkim sprawiać radość. Wiem, że ten argument może wydawać się śmieszny, ale pamiętaj, że zapłaciłeś za to! I to często niemałą sumę. 🙂 Możesz jeść owoce i pić colę w środku lasu ze swoimi znajomymi. Możesz przeżyć coś niesamowitego. Już na starcie powiedz sobie, że wspomnienia związane z tym biegiem będą pozytywne bez względu na to, jak potoczą się zawody. Pomyśl o tym, co sprawia, że sport jest dla Ciebie zabawą i trzymaj się tego. Ani przez chwilę nie dopuszczaj do siebie myśli, że jesteś tu za karę. Przybij piątki kibicującym dzieciom. Uśmiechnij się do osób, które mijasz przebiegając przez okoliczne wioski. Nawet jeśli patrzą na Ciebie jak na wariata. Po prostu dobrze się baw. W końcu o to w tym całym bieganiu chodzi.

7. Kiedy ze sceny zejść niepokonanym

DNF, do not finish, czyli nieukończenie zawodów spędza sen z powiek niejednemu biegaczowi, szczególnie maratończykowi czy ultrasowi. Czasem dużo bardziej korzystne dla zdrowia będzie nieukończenie zawodów niż dotarcie do mety i nabawienie się poważnej kontuzji. Powiedzenie sobie “schodzę z trasy” jest bardzo trudną decyzją, ale czasem najlepszą. Z psychologicznego punktu widzenia można mieć przez pewien czas “moralnego kaca”, ale fizycznie może to uratować zdrowie. Jeśli doskwiera Ci ból, który nie jest “normalnym” objawem wynikającym ze zmęczenia, ale wynika np. z uszkodzenia mechanicznego, zwichnięcia czy skręcenia, to powiedzenie sobie “dość” może spowodować, że za kilka czy kilkanaście dni nie będzie śladu po kontuzji i będziesz mógł kontynuować treningi. Natomiast pokonanie kilkudziesięciu kilometrów z uszkodzoną nogą może doprowadzić do uszkodzeń, które wyeliminują Cię z biegania nawet na kilka miesięcy. Warto też zwrócić uwagę, żeby nie nadużywać podczas zawodów leków przeciwbólowych. Co niestety bywa częste, szczególnie na biegach ultra. Niech o tym, że nie jest to korzystne dla zdrowia świadczy fakt, że mimo iż środki przeciwbólowe nie znajdują się na liście substancji zabronionych, to na UTMB stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych jest niedozwolone.

Artykuł powstał częściowo na podstawie rad, jakimi podzieliła się ultraska Zoe Rom na https://www.trailrunnermag.com

Karolina Obstój
Karolina Obstój

Z wykształcenia prawniczka, a z zamiłowania ambitna biegaczka amatorka, spełniająca się w biegach górskich, choć od asfaltu nie stroni. Trenerka biegania i organizatorka obozów biegowych. Więcej o mnie znajdziesz na Instagramie.