newbalance 1
23 grudnia 2022 Mikołaj Raczyński Trening

Plan do wiosennego maratonu: od szybkości do wytrzymałości


W ostatnim tekście przedstawiliśmy ramowy plan przygotowań do maratonu według periodyzacji klasycznej. Teraz zajmiemy się periodyzacją odwróconą, która do maratonu prowadzi zupełnie inną drogą – zaczynając od „szybkości”.

Zdecydowana większość biegaczek i biegaczy w Polsce do maratonu przygotowuje się trenując według periodyzacji klasycznej, czyli rozpoczyna od spokojnej „bazy biegowej”, a dopiero w kolejnych etapach treningu wprowadza bardziej intensywne treningi. Jednak istnieją inne drogi, które mogą prowadzić do tego dobrego wyniku w maratonie – taką może być chociażby periodyzacja odwrócona.

Periodyzacja odwrócona w przygotowaniach do maratonu

Jak sama nazwa wskazuje mamy do czynienia z „odwróceniem” w stosunku do periodyzacji klasycznej.  Oznacza to, że w pierwszych tygodniach treningów pracuje się nad szybkością (intensywnością), a dopiero w kolejnych etapach dominują treningi objętościowe. W tym przypadku zamiast zaczynać od „fazy bazowej”, zaczyna się od razu do cyklu z treningami zarówno o niskiej objętości, jak i wysokiej intensywności.

Pierwsza faza trwa od 4 do 6 tygodni, po niej można przejść już do tradycyjnego treningu maratońskiego, w którym bazuje się na docelowych tempach oraz długich biegach. Dokładny czas trwania każdej z faz będzie zależał od terminu startu docelowego. Optymalnie by było, gdyby  specjalistyczny trening maratoński trwał przynajmniej 8 tygodni.

Przykładowy podział na cykle:

  • 2 tygodnie: wprowadzenie do treningu
  • 4-6 tygodni: trening „szybkościowy”
  • 8-10 tygodni: specjalistyczny trening maratoński

Periodyzacja odwrócona to nie jest pomysł nowy, stosowany był chociażby przez Brada Hudsona czy Luciano Gigliottiego.

Na początek – „szybkość”

W tych przygotowaniach zamiast tradycyjnej „bazy biegowej” na samym początku pracuje się nad słabą stroną większości maratończyków, czyli „szybkością”. Oczywiście nie chodzi tutaj o szybkość rozumianą encyklopedycznie, a po prostu zapas prędkości (chociażby tempa do 3-5 kilometrów). Jak to wygląda w praktyce? Po krótkim wprowadzeniu (np. 2 tygodnie spokojnego biegania) rozpoczyna się trwający od 4 do 6 tygodni cykl, w który najważniejsze akcenty są krótkie i intensywne.

Mogą to być zabawy biegowe:

  • 8×30”/2’
  • 15×30”/1’
  • 20×40”/2’
  • 20×1’/1’.

Ale także odcinki tempowe:

  • 15x200m p. 200m
  • 12x300m p. 200m
  • 10x400m p. 400m.

To są tylko przykłady, rozwiązań jest bardzo wiele. Ważne jest jednak to, że celem treningu jest dynamiczne pokonanie szybkiego odcinka i spokojny trucht w przerwach. Nie jest istotne jakie będzie średnie tempo z całego treningu, należy skoncentrować się na możliwe szybkim bieganiu (ale przy zachowaniu techniki biegowej, a nie sprinterskiej).

Oczywiście tą fazę należy traktować niejako jako dodatek czy też wprowadzenie do głównego zadania jakim jest trening specjalistyczny. Jednak same założenia dotyczące konkretnych jednostek w maratońskim BPS-ie (bezpośrednim przygotowaniu startowym), to temat niezależny od zamysłu dotyczącego periodyzacji.

Szybkie bieganie nie musi być niebezpieczne

Niektórzy trenerzy uważają, że „odwrócona periodyzacja” to nie jest dobre rozwiązanie u początkujących biegaczek i biegaczy. Jednak nie musi tak być, gdyż dobrze ułożony plan i dla takich osób może być bardzo korzystny. Długie i spokojne bieganie na niskich prędkościach negatywnie wpływa na mechanikę biegu i wytwarza złe nawyki. W zdecydowanej większości przypadków wykonanie zabawy biegowej, przebieżek czy krótkich odcinków będzie lepsze niż kolejny spokojny bieg.

przygotowania do maratonu

Wbrew pozorom – to właśnie długi, jednostajny wysiłek jest najczęściej bardziej niebezpieczny i kontuzjogenny, gdyż polega na stałym przeciążaniu układu ruchu w ten sam sposób. Kompleksowy trening powinien opierać się na różnych intensywnościach, dzięki temu nie tylko biegacz jest najbardziej uniwersalny, ale i przy okazji poprawia się jego technika.

Jak robić szybkość zimą

Jeśli periodyzację odwróconą stosuje się w przygotowaniach do wiosennego maratonu, to problemem może być zima, a dokładniej warunki atmosferyczne, gdyż ciężko wykonać szybkie odcinki na śniegu czy lodzie. W takim wypadku należy zmodyfikować trening albo wykonać go na bieżni mechanicznej.

Jednak w przygotowaniach do jesiennego maratonu periodyzacja odwrócona jest wręcz idealnie skorelowana z pogodą, bo szybkie i krótkie treningi przypadają na lato.

Periodyzacja odwrócona jest sprawdzoną i bezpieczną metodą. Oczywiście nie będzie działać na każdego i w każdych warunkach, ale to odnosi się to każdego z planów treningowych. Jednak z pewnością jest jedną z ciekawych opcji do wyboru przy planowaniu przygotowań maratońskich.

Mikołaj Raczyński
Mikołaj Raczyński

Trener biegania. Zwolennik upraszczania treningu i sprowadzania biegania do maksymalnej dawki radości. W wolnych chwilach podbija scenę amatorskiego kolarstwa szosowego. Znany także jako Biegający Filozof.