Plan do maratonu dla zaawansowanych preferujących większą objętość

To jest plan dla osób czujących się znacznie lepiej na długich niż szybkich treningach. Jeśli czujecie, że jesteście w tej grupie –
spróbujcie realizować ten trening. Jest to Plan zdecydowanie nie dla początkujących, nie dla osób z nadwagą,
Przystępując do jego realizacji powinniście być w idealnym zdrowiu.

Wkomponujcie
sprawdziany w swój Plan przygotowań. Ostatni będzie wskazaniem jakiego
tempa na maratonie powinniście się trzymać.

Pamiętajcie
– wszystkie treningi biegane powinny być w tempie REALNYM, bieżącym.
Czyli robicie test (sprawdzian) i z tego wnioskujecie o waszej bieżącej
dyspozycji. Po kilku tygodniach robicie kolejny sprawdzian – i ustalacie
kolejne tempa.

LINK do
TABELI zależności czasu na sprawdzianach i temp treningowych.

Poniżej objaśnienia:
30min + 6x4min T5/ p 3min + (10-30min): 30 minut plus 6xpo 4 min w tempie T5, przerwa 3 min
12k (1h) + 10p: – 12 k ale nie więcej niż 1h plus 10 przebieżek
22-24k / 40min TM: – 22-24 km w tym 40 min w tempie maratonu
15k (1h20) + 10p: 15 km ale nie więcej niż 1h20 plus 10 przebieżek po 20-30 s
12k (1h) + 10x100m pb: 12 km ale nie więcej niż 1h plus 10 x 100m podbiegu
24-26k (2h00): – 24-26 km ale nie więcej niż 2h
20k (1h40)/ 6×5′ 10k /p2′: 20 k ale nie więcej niż 1h40 w tym 6x po 5 min w tempie 10k, przerwa 2 min w truchcie
15k /10k + 5k lekki fartlek’: 15 km w tym 10 k swobodne i 5 k lekki fartlek
28-30k (2h20)/20m TM: 28-30 k ale nie więcej niż 2h20 w tym ostatnie 20 min w tempie maratonu
Lekki fartlek – to bodziec który ma was pobudzić. Nie bardzo intensywny, realizowany z biegu, odcinki nie dłuższe niż 30-60s, ale nie bardzo intensywne.