Ostatnie 4 tygodnie przed maratonem. Jak wyglądał trening Joanny Dorociak?

---

Na początku maja gościliśmy w naszym podcastowym studiu Joannę Dorociak, która opowiadała nam o tym jak wyglądała jej wioślarska kariera, która z czasem przerodziła się w karierę maratońską. Ambasadorka i trenerka New Balance Run Club już w debiucie złamała 3 godziny na królewskim dystansie, będąc pierwszą Polką na mecie Maratonu Warszawskiego. Na koncie ma również brązowy medal Mistrzostw Polski oraz imponujące rekordy życiowe 35.57 na 10 kilometrów czy 1:17.29 w półmaratonie. Zapraszamy do wywiadu, z którego dowiecie się:

• jak wyglądały jej ostatnie cztery tygodnie przed maratonem w Londynie,
• jak biega drugi zakres,
• ile długich wybiegań robi przed maratonem,
• jaki trening siłowy wykonuje.

Bartek Falkowski: W naszej rozmowie padło, że najbardziej buduje Cię trening w drugim zakresie. W trakcie trwania przygotowań tempo tych treningów ulega przyspieszeniu. Na jakiej podstawie określasz jego intensywność. Sugerujesz się tempem, samopoczuciem, tętnem, a może mierzysz zakwaszenie?

Nie mierzę kwasu, a jedynie sugeruję się tętnem. Biegam to mniej więcej na 160 – 165 uderzeń na minutę. Znam też swój organizm i jeśli jestem zmęczona poprzednimi treningami, to wiem, że tętno może być trochę wyższe. Określam czasem z góry tempo i może wtedy się okazać, że na końcu tętno jest za wysokie i kończę zmęczona. Wtedy wiem, że to było za szybko i następnym razem muszę pobiec to trochę wolniej.

Dopuszczasz możliwość, że jak będziesz się czuć bardzo dobrze danego dnia, to końcówkę takiego treningu pobiegniesz mocniej? A może jednak jesteś z tych osób, które trzymają się sztywno założeń?

Raczej trzymam się założeń. Czasami pobiegnę trochę szybciej, ale jestem z tych, co w większości robią trening w założeniach. Nawet powiedziałabym, że nigdy nie robiłam treningu szybciej, niż biegałam zawody. Zawsze wartości na treningach były niższe. Tak było też w wioślarstwie. Wykonywałam wtedy treningi na określonych wartościach i wiedziałam po nich, że jestem przygotowana, że jestem w stanie na zawodach zrobić to szybciej. Mam taką znajomość własnego organizmu. Po odczuciach na takich treningach wiedziałam, że mogę dużo lepiej popłynąć, czy pobiec na zawodach. Wiedziałam, że jestem „zawodnikiem na zawody”, a nie „mistrzem treningów”. Zawsze wydawało mi się, że na treningach jestem słaba, ale wiedziałam, że to dla mnie jest ok.

Kiedy do tego doszłaś? Kiedy zrozumiałaś, że na treningu nie musisz być najlepsza, bo to na zawody trzeba mieć formę?

Zauważyłam to już na początku. Robiłam np. treningi z dziewczynami, z którymi wygrywałam potem na zawodach. A na treningach robiliśmy to samo. I to jest tak, że ja nie byłam w stanie na treningu zrobić tego szybciej, ale już na zawodach byłam lepsza. Cała otoczka zawodów, adrenalina, mi pomagają. Na treningu myślę, że już robię coś na maksa w założeniach, a jednak na zawodach mogę szybciej. Odkryłam to dosyć szybko, że tak to działa. Że moja głowa jest tak mocna i mogę lepiej pokazać się na zawodach.

Mówiłaś wcześniej, że na drugich zakresach tętno może się trochę wahać, w zależności od tego, co biegałaś wcześniej. Czy Ty w przygotowaniach maratońskich robisz takie treningu na lekkim zmęczeniu, czy starasz się podchodzić do tego na „wypoczętych nogach”?

Raczej robię te treningi będąc wypoczęta. Poprzednia jednostka zawsze była spokojna, najwyżej z jakimiś przebieżkami. Nazwałabym, że to był dla mnie ważny temat. Ważny też dla głowy. Chciałam, żeby te treningi biegło mi się dobrze, bo one budowały też moją głowę.

W ogóle stosujesz bloki, gdzie wykonujesz dzień po dniu trening z takim założeniem, że ten drugi dzień, z mocniejszym treningiem, masz zacząć na zmęczeniu? Wtedy ten trening bardziej symuluje to co czeka na Ciebie w drugiej części maratonu.

Często robiłam treningi w tempie narastającym po sile biegowej. Więc to było tak, że zwracałam uwagę, by nie był to lekki trening po tej siłowej jednostce. A siła biegowa, bo o tym nie powiedziałam w podcaście, jest też dla mnie bardzo ważna. Uważam to za jednostkę, która również bardzo mnie buduje.

Co z siłownią? Stosujesz w przygotowaniach?

Zimą robiłam jej dużo. Stosuję metodę obwodową, do trzydziestu powtórzeń. Są to ćwiczenia raczej na mniejszych ciężarach.

Czy to jest wyniesione z wioseł? Wtedy tak trenowałaś? Bo wśród wielu trenerów biegowych jest popularne stosowanie treningu obwodowego i unika się dużych ciężarów. W wioślarstwie też tak jest?

Bieganie maratonów to jest sport wytrzymałościowy. Wioślarstwo bardziej wytrzymałościowo – siłowe. Wtedy robiłam dużo siły na dużych ciężarach, szczególnie zimą. Pomyślałam sobie, że ja już tę podbudowę mam, a teraz nie chcę mieć tylu mięśni. Wiesz, to trzeba jednak biec z nimi długi dystans, z takim bagażem. Dzięki temu trzymam wagę, a nawet jestem trochę lżejsza, niż trenując wioślarstwo. Mam mniej mięśni, bo robię właśnie trening obwodowy na małych ciężarach, czy stosuję gumy oporowe. Nie wchodzę w duże ciężary, to mi służy. Każdy organizm jest inny i wiesz, co Ci pomaga. Weszłam w bieganie robiąc siłownię na małych ciężarach i to mi pasuje. Może trening z dużym obciążeniem też by pomógł, ale potrzebowałabym czasu, by to przetestować, musiałabym zacząć profesjonalnie trenować, a nie mam na to czasu teraz.

Jak wykonujesz przerwy na treningach powtórzeniowych? Na podbiegach, zabawach biegowych, przebieżkach? Czy to jest tak, że bardzo szybko biegasz odcinki, a przerwy są spokojne? A może biegasz to bardziej w formie treningu zmiennego, gdzie szybkie odcinki są z rezerwą, ale też przerwy są stosunkowo szybkie?

Jak robię przebieżki, 100, czy 200 metrów, to biegam to naprawdę mocno, ale na przerwach to jest taki prawdziwy trucht, na pewno wolniej niż pierwszy zakres. Jeśli chodzi o podbiegi to w zależności od samopoczucia. Jak czuję się dobrze, to zbiegam szybciej, ale jak potrzebuję większej przerwy, to wolniej truchtam w dół. Znam swój organizm i wiem, kiedy mogą przyspieszyć na przerwie, a kiedy muszę bardziej odpocząć, by podbieg biegać w założonym tempie.

Na koniec o najważniejszym maratońskim treningu. W załączonym planie widać, że start w Mediolanie był biegiem długim. W mocnym tempie, w tempie startowym na złamanie trzech godzin. Jak często biegasz long runy, takie ponad dwudziestokilometrowe, w BPSie przed maratonem i ile one mają dokładnie kilometrów?

Nie jest tego bardzo dużo. Taką trzydziestkę zrobiłam raz. Wcześniej było 26, 22 kilometry. Tak naprawdę powyżej 22 to może były trzy – cztery biegi. Nie było tego dużo. W życiu najwięcej na treningu przebiegłam 32 kilometry. Wydaje mi się, że u mnie to wystarczy. I tak jestem w treningu, mięśnie są już trochę podmęczone i nie trzeba więcej.

Poniżej, dzięki uprzejmości zawodniczki, przedstawiamy ostatnie cztery tygodnie treningu Joanny Dorociak przed maratonem w Londynie.

	27.03-02.04	03.04-09.04	10.04-16.04	17.04-23.04
Pn	OWB1 12km + 10x200m przebieżek/200m lekko (12km)	—	OWB1 15km cross (15km)	OWB1 10km + 10x100m przebieżek/100m lekko (12km)
Wt	—	OWB1 12 +10×2’/1′ lekko (14km)	podbiegi 8x250m 4:00min/km (10km)	BC2 3km (8km)
Śr	BC2 10km na 4:00-4:10 min/km ciągły (14km)	—	—	—
Czw	Zabawa biegowa 45′ OWB1: co 4′ przysieszenie 1′ na 03:40-03:50 (12km)	podbiegi 10x250m 4:00min/km (12km)	Zabawa biegowa 1h OWB1: co 4′ przysieszenie 1′ na 03:40-03:50 (14km)	OWB1 6km (6km)
Pt	—	OWB1-14 km+spr + 5×100 (14km)	BC2 8km na 4:00min/km (12km)	—
So	OWB1 8km (8km)	10x1km/2′ przerwy 3:40-3-45 śr. t (17km)	—	Shake out run 5km (5km)
Nd	Start w Mediolanie (30km treningowo na 4:14 min/km) czas końcowy 02:07:08 (30km)	—	OWB1 12km (12km)	START LONDYN 3:07:27
	76km	57km	63km	31km + maraton