Redakcja Bieganie.pl
Ćwiczenia na basenie i rowerze w treningu biegowym
Być może przyjdzie taki dzień, że na chwilę będziesz musiał zawiesić trening biegowy. Przyczyn może być wiele: kontuzja, przemęczenie, znudzenie. A może chcesz zacząć biegać tylko kondycja lub waga cię ograniczają. Alternatywą dla treningu biegowego z pewnością może być aktywność na basenie lub ćwiczenia na rowerze.
Zakładając, że jesteś w stanie bezpiecznie podjąć aktywność fizyczną, ale z jakiegoś powodu nie będzie to bieganie, z pomocą spieszą mniej obciążające pomysły na trening. Środowisko wodne wydaję się idealnym rozwiązaniem!
Środowisko wodne – co na to fizyka?
W zależności od stopnia zanurzenia rośnie siła wyporności. Pomijając różnice w płci, budowie ciała, procentowym składzie ciała możemy przyjąć, że:
- zanurzenie do okolic pępka to spadek o ok 50% masy ciała
- zanurzenie do okolic klatki piersiowej to spadek o 75%
- zanurzenie do okolic szyi to nawet spadek o 90%
Woda jest o 820 razy gęstsza od powietrza. Oznacza to:
- wszechobecny opór dla naszego ciała, nawet dla oddychania,
- szybszą utratę temperatury,
- zmianę ciśnienia (krew wypchnięta jest z obwodu w kierunku dosercowym).
Jakie ma to przełożenie na nasz organizm?
- W środowisku wodnym nasz układ mięśniowo-szkieletowy jest odciążony, dlatego chętnie ulega rozluźnieniu. Stawy mogą pracować w większym zakresie bez przeciążenia związanego z grawitacją.
- Wyporność zmienia środek ciężkości ciała, co utrudnia utrzymanie równowagi.
- Gęstość wody sprawia, że każdy ruch poddany jest obciążeniu.
- O ile woda jest chłodniejsza niż 34 stopnie Celsjusza, przyspiesza metabolizm w celu utrzymania temperatury ciała.
Wiemy już, jak działa środowisko wodne na nasz organizm. A jak ćwiczyć?
Niezależnie od środowiska trening powinien zawierać rozgrzewkę, trening właściwy i wyciszenie. Jeżeli nie masz doświadczenia z ćwiczeniami w wodzie, na początek oswój się z nowym środowiskiem przez wykonywanie prostych ćwiczeń w ramach rozgrzewki. Mogą to być:
- marsz,
- chodzenie bokiem,
- lekki trucht,
- ćwiczenia angażujące kończyny górne np. krążenia ramionami.
Część zasadniczą treningu w wodzie można rozbudować o interwały, różny stopień zanurzenia, lub dodatkowe akcesoria, które utrudnią lub ułatwią zadanie. Wyciszenie po treningu w wodzie wykorzystaj na ćwiczenia oddechowe oraz stretching.
Przykładowe ćwiczenia w basenie dla biegacza
Jeśli trudno utrzymać Ci równowagę, weź w ręce piankowy makaron lub deskę do pływania. Pozwoli to skupić się na ćwiczeniu, a nie na utrzymaniu równowagi.
1. Bieg ze skipem A (unoś wysoko kolano).
- 10 x dostawanie tylko jedna noga, dla lewej i prawej strony
- Marsz 15 sekund
- 10 x na przemian kończyny
- Marsz 15 sekund
- Bieg podkreślając skip A
2. Bieg ze skipem B.
- 10 x dostawanie tylko jedna noga, dla lewej i prawej strony
- Marsz 15s
- 10 x na przemian kończyny
- Marsz 15s
- Bieg podkreślając skip B
3. Bieg ze skipem C.
- 10 x dostawanie tylko jedna noga, dla lewej i prawej strony
- Marsz 15s
- 10 x na przemian kończyny
- Marsz 15s
- Bieg podkreślając skip C
4. Wypady do przodu.
- Wypady rób z elementem zatrzymania w poszczególnych elementach ćwiczenia
- utrzymaj równowagę na jednej nodze 2-3s przed wypadem
- utrzymaj równowagę w niskiej pozycji wypadu 2-3s
- powrót i utrzymanie równowagi 2-3s
5. Energiczne wymachy w bok kończyną dolną.
- Ćwiczenie wykonuj pod różnym kotem podbierając się o barierkę
- 10° wyprostu
- pozycja neutralna
- 20° zgięcia
6. Wchodzenie na steper z utrzymaniem równowagi na jednej nodze.
- Wchodź na steper z różnych stron, wyprostuj nogę, którą wchodziłeś a drugą podciągnij w stronę klatki piersiowej
- przodem
- bokiem
- tyłem
7. Dynamiczna zmiana nogi podporowej na steperze.
Ćwiczenie wykonuj tak, aby być dość nisko, na przemian zmieniaj nogę na steperze, jednocześnie robiąc pełny wyprost drugą nogą, staraj się to robić samymi nogami bez podskoku (głowa na tej samej wysokości) – tak poprawisz swoją mobilność.
8. Przysiad na jednej nodze.
Przysiad wykonuj z druga nogą wysunięta na przemian do przodu i do tyłu
9. Marsz z makaronem lub innym akcesorium sprawiającym opór dla rąk.
Makaron chwyć szeroko i rób ruch podobny do wiosłowania -makaron koniecznie pod wodą
10. Ćwiczenia oddechowe.
Pogłębiony wdech i powolny wydech z ruchami otwierającymi klatkę piersiową będą dobrym pomysłem na wyciszenie po treningu.
Ćwiczenia na rowerze
Podobnie jak ćwiczenia w wodzie, trening przeprowadzony na rowerze będzie charakteryzował się mniejszym przeciążeniem związanym z grawitacją na stawy, a zwłaszcza kończyny dolne. Jak każdy trening i rower powinien mieć wstęp, rozwinięcie i zakończenie. Niezależnie czy to rower stacjonarny, czy zwykły dwukołowiec, warto przygotować plan treningowy i wyznaczyć priorytety. W zależności czy trening będzie nastawiony na kardio, utrzymanie / rozbudowanie siły mięśniowej lub powrót do sportu po kontuzji będzie miał inny charakter.
Jadąc na rowerze, możemy modyfikować ułożenie siodełka, wysokość kierownicy itp. Wszystko po to, aby zoptymalizować jednostkę treningową. Tuż po kontuzji nie zaleca się dużej intensywności oraz długiego czasu trwania treningu. Pedałowanie bez większego obciążenia w średnim i małym tempie pomaga utrzymać lub zwiększyć ruchomość stawów. Wydziela się więcej mazi stawowej, co zmniejsza tarcie i utrzymuje powierzchnie stawowe w dobrej formie.
Jeśli chcemy zadbać o wydolność kariologiczną, zaleca się zmiany tempa, wstawki interwałowe. Odpowiednio długi trening utrzymany w średniej intensywności z powodzeniem może zastąpić trening biegowy. Aby rozwinąć siłę mięśniową, potrzebne jest większe obciążenie lub jazda po terenie o różnym nachyleniu. Zmiana pozycji z siedzącej na stojącą będzie angażowała różne partie mięśniowe. Do rozbudowania masy mięśniowej potrzebne jest wyraźne zmęczenie mięśni. Takich treningów nie zaleca się więcej niż 2-3 w tygodniu.
Niezależnie od powodu, dla którego wybrałeś basen lub rower jako jednostkę treningową, dopasuj tak ćwiczenia, aby były dla ciebie bezpieczne, a jednocześnie wyczerpywały potrzeby treningowe. Jeśli jesteś po kontuzji, dobrze skonsultować taki plan z fizjoterapeutą. W cyklu treningowym warto mieć alternatywę dla zwykłego biegania, aby nie dać się zaskoczyć przeciwnościom losu lub po prostu urozmaicić aktywność fizyczną.
Zobacz również: Bieganie a jazda na rowerze – czy można bezpiecznie łączyć?
Autor tekstu: Mariusz Kaczmarek – mgr fizjoterapii. Na co dzień fizjoterapeuta Columna Medica w dolegliwościach kręgosłupa i stawów obwodowych. Kiedyś biegacz do 10 kilometrów. Obecnie z małą nadwagą wraca do treningów i zebranymi informacjami dzieli się w tym artykule.
