New Balance 1080v12
 
26 lutego 2012 Redakcja Bieganie.pl Trening

Najdłuższe treningi dwukrotnego zwycięzcy Comrades Marathon?


Comrades Marathon to bieg na dystansie 89 km. Odbywa się co roku na początku czerwca w RPA. Trasa jest stała, ale ciekawą jej cechą jest to, że w jednym roku odbywa się z zachodu na wschód (meta nad Oceanem Indyjskim) a raz ze wschodu na zachód (meta blisko 90 km od brzegu). Zmiana kierunku powoduje, że w jednym roku jest to bieg pod górę a raz w dół. Trasa jest pofalowana a różnica poziomów pomiędzy startem i metą to 700m.

Popularność biegów ultra rośnie także w naszym kraju. Rośnie także zainteresowanie treningiem do tego typu biegów. Podstawowy problem jaki zawsze mają biegacze jest taki: jakie najdłuższe robić treningi w relacji do dystansu startu docelowego oraz ile powinno ich być. Na zdrowy rozsądek wydaje się, że skoro chcemy przygotować się do bardzo długiego biegu, należy robić także bardzo długie treningi. Na stronach Comrades Marathon znajdziemy różne podejścia do treningu ale w zawsze zawierają one jeden wspólny element: kilka bardzo długich treningów. W wersji mniej zaawansowanej – znajdziemy kilka treningów trwających 4 godziny, inne mające pokryć dystans 60 km, jeszcze inne zawierają udział w zawodach nie rzadziej niż raz w miesiącu (czasem częściej) na dystansach od 42 do 65 km. To są wszystko metody jakie wypracowali sobie sami zawodnicy i dzielą się nimi z innymi.

Ciekawe jednak wydaje się, jak do tego typu zawodów trenują najlepsi na świecie. Jak podały angielskojęzyczne portale, Leonid Schvetsov, rosyjski maratończyk, także trener, przerywa sportową emeryturę by ponownie pobiec w Comrades Marathon. Shvetsov jest aktualnym rekordzistą obu wariantów trasy.

Wg informacji przekazanej przez Nedbank Running Club (barwy, którego reprezentuje Rosjanin) „Shvetsov nie zaprzestał treningów przez ostatnie dwa lata i twierdzi, że cztery miesiące wystarczą mu by przygotować się do tegorocznego wyścigu”.

Leonid Schvetsov jest aktualnie również trenerem polskich maratończyków: Henryka Szosta i Marcina Chabowskiego.

shvetsov 540

Skontaktowaliśmy się z Leonidem Shvetsovem, żeby porozmawiać o przygotowaniach do Comrades Marathon.

Leonid Shvetsov: Te informacje są mocno przesadzone, mój agent robi trochę szumu a tymczasem ja nie będę już biegł tak jak kiedyś, nie spodziewam się, że będę mógł pobiec na najwyższym poziomie. Ale organizator mnie zaprosił i chce pokryć wszystkie koszty więc pojadę. Utrzymuję oczywiście jakiś reżim treningowy, w kwietniu i maju spróbuję trenować trochę więcej.

Adam Klein: Czyli raczej nie nastawia się Pan na zwycięstwo?

LS: Myślę, że mógłbym wygrać ale nie wygram. Musiałbym zbyt dużo poświęcić, żeby się dobrze przygotować. Mam dzieci, interesy, trenowanie, zbyt dużo spraw na głowie. Trenuję teraz ale tylko raz dziennie i niezbyt dużo. Biegam teraz na treningach w granicach 4:30 – 4:00 min/km, nic szybszego. Za kilka dni jadę zresztą do Maroko na Sahara Marathon, gdzie będziemy startować drużynowo z grupką osób zorganizowaną przez ukraińskiego właściciela sieci klubów fitness. Nie biegam szybciej także dlatego, że jest zima i sporo śniegu.

Jak zimno jest w Saratowie?

Niezbyt zimno, -12 ale kilka dni temu było około -25.

Ile musiałby Pan trenować do Comrades, żeby uznać, że jest Pan dobrze przygotowany?

Przynajmniej 10-12 sesji treningowych w tygodniu, dwa razy w tygodniu jakaś szybkość na bieżni czy na ulicy. Ale nie myślę, żebym był w stanie to zrobić. Mimo wszystko wierzę w to, że będę w przyzwoitej formie, ale jest to coraz trudniej osiągnąć, moje zawodnicze bieganie skończyłem kilka lat temu a w wieku 43 lat już nie wszystko przychodzi tak łatwo.

Do Afryki jedziemy z Sergeiem Lukinem, jego życiówka na dystansie klasycznego maratonu to 2:10:51 ale to było już jakiś czas temu. Nie trenuję go, ale pomagam mu. Będę starał się biec razem z nim przez pierwsze 20-30 km. W Comrades liczy się zachowanie energii. Około 60 kilometra w czołówce nadal jest 8-10 biegaczy. Musisz bardzo mądrze rozkładać siły. W 2007 roku kiedy wygrałem objąłem prowadzenie dopiero około 65 kilometra, wyprzedzając biegaczy, którzy na początku byli daleko, daleko przede mną.

Jak bardzo różni się trening do Comrades marathon od treningu do normalnego maratonu?

Niewiele. To oczywiście jest moja opinia choć znam też inne. Są ultra maratończycy, którzy biegają na treningach po 60 kilometrów i więcej. Ale w mojej historii przygotowań do Comrades tylko raz zdarzyło mi się przebiec 40 km za jednym razem. Mój typowy długi bieg to było około 35-36 km. Przed Comrades biegałem go 12 razy, raz w tygodniu. Tak więc trening jest naprawdę podobny, także jeśli chodzi o objętość treningu. Nie myślę, żeby moja średnia objętość treningowa przekraczała 210-215 kilometrów, na pewno nie 220. Więc tak trenuję, nie twierdzę, że to najlepszy  sposób ale biegałem tam pięciokrotnie i wygrałem dwa razy, dwa razy byłem drugi i raz daleko ale biegłem z kontuzją kolana.

comrades up map
Profil trasy w wersji "w górę".

Robi Pan jakiś trening siłowy?

Tak i uważam, że jest potrzebna inna praca siłowa do Comrades w do trasy górę i trasy w dół. Opracowałem moją własną strategię pracy nad siłą do tego biegu ale nie chce jej tutaj szczegółowo omawiać, bo uważam, że to jest jakiś mój know-how i nie chcę się nim publicznie dzielić. W każdym razie, trasa w dół wymaga więcej siły. Mięsień czworogłowy musi być bardzo silny, kiedy zaczyna się 30 kilometrów zbiegu do mety. I w mojej ocenie mocny mięsień czworogłowy to jest klucz do sukcesu na trasie w dół.

W takim razie jeśli mówimy o treningu siłowym to różni się on jakoś u Pana od treningu siłowego w klasycznym maratonie płaskim?

W przypadku trasy w dół – trochę, ale nie jakoś znacznie. Nie używam żadnych obciążeń, głównie praca z obciążeniem własnego ciała – wyskoki, praca przy drabinkach.

Czy wg Pana większość wyczynowych maratończyków, dla których przecież tempo 3:30-3:40 nie stanowi problemu byłaby w stanie utrzymać takie tempo na dystansie 90 km bez specjalnego przygotowania?

Nie wiem tego na pewno, bez specjalnego przygotowania siłowego, zwłaszcza do biegu z góry byłoby im ciężko. Wydaje mi się, że moje średnie tempo z góry, to było 3:39 a pod górę 3:48. Ta trasa jest dosyć specyficzna. Wspina się, opada, biegnąc w dół, 20 kilometrów od startu wbiegasz na najwyższy punkt, prawie 900m npm, na 30 kilometrów przed meta nadal jesteś na wysokości prawie 800 m npm. Więc ostatnie 30 kilometrów jest naprawdę w dół ale do tego momentu twoje mięśnie czworogłowe są już naprawdę zmęczone a dopiero teraz zaczną naprawdę pracować. I na to wielu biegaczy, zarówno wyczynowych jak i amatorów nie jest przygotowanych. Kiedy pojechałem tam po raz pierwszy ja też nie byłem. Jeśli chodzi o wytrzymałość, mogłem był wygrać z każdym ale moje mięśnie czworogłowe nie były gotowe. Kiedy potem wróciłem byłem już doświadczony. Wygrałem w biegu w górę w 2007 i w dół w 2008 roku. W 2009 niestety miałem zapalenie zatok i problem z kolanem, choć nadal udało mi się przybiec na drugim miejscu, nie daleko od zwycięzcy.

Czy w Comrades zaczyna Pan wolniej niż Pana średnie tempo, starając się rozgrzać i zachować siły na później?

Tam nie ma czegoś takiego jak średnie tempo, to jest cały czas góra dół, może 10% trasy jest płaskie. Ale rzeczywiście zaczynam wolniej choćby dlatego, że bieg zaczyna się po ciemku, o 5:30 rano, wtedy w RPA jest zima i musi upłynąć sporo czasu zanim zacznie wschodzić słońce.

Poza tym – ja się tam nie rozgrzewam w inny sposób niż już w biegu. Rozciągam się ale nie rozgrzewam. To bardzo zatłoczone miejsce, jeśli nie jesteś jakoś eskortowany musisz przyjść na start znacznie przed startem. Biegacze zaproszeni przez organizatorów, są prowadzeni do miejskiego Ratusza gdzie jest miejsce wielkości boiska do siatkówki. I tam biegacze się rozgrzewają. Robią rundy dookoła ale ja nie robię. Siedzę w rogu albo na scenie i rozgrzewam się, medytuję. I tak z Ratusza do miejsca startu jest jeszcze 500 m, które staram się przebiec trochę szybciej, powiedzmy 4 min/km. W ten sposób oszczędzam energię. Jeśli mam przebiec 90 km w tempie niewiele wyższym niż moje standardowe tempo treningowe to nie ma powodu, żebym wydatkował dodatkową energię na jakieś rozgrzewanie się. To nie ma sensu dla mnie, choć jest sporo biegaczy, którzy biegają wokół tej sali w Ratuszu ale ja uważam, że to głupie.

Dziękujemy za rozmowę.

comradeslink