new balance 880
 
11 maja 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Metodą Skarżyńskiego do rekordu w jesiennym maratonie


670_280.jpgMaraton wiosenny za Tobą. Mam
nadzieję, że był rekordowy, że udało Ci się zrealizować swój biegowy plan?!
Jeśli tak – moje gratulacje! Jeśli nie – nie przejmuj się zanadto. Praca, którą
włożyłeś w dotychczasowe przygotowania nie poszła na marne, nic się nie
zmarnuje. Nie wyszło teraz, powinno wyjść następnym razem.

Co teraz? Jak biegać latem,
gdy kolejny start w maratonie masz dopiero jesienią? Masz pewnie świadomość
tego, że już teraz musisz zacząć przygotowania do tego startu. Nie, oczywiście
że nie musisz powtórzyć planu jesienno-zimowego! ORKA, SIEW – tamta praca była,
ale się skończyła. Wróci w listopadzie. Teraz trzeba podejść do treningu „po
letniemu”. Chcesz się rozwijać, bić kolejne rekordy? Głupie pytanie – przyznaję!

Oto moje wskazówki na miesiące
letnie, które pomogą Ci być coraz lepszym na krótszych dystansach. Poprawisz
się na 5 czy 10 km, będziesz lepszy w półmaratonie i w jesiennym maratonie. To
pewne! I to jest droga Twego dalszego rozwoju.

Przestrzegam przed zbyt
częstymi startami w półmaratonach. To „tylko” półmaraton, ale i na
21-kilometrowej trasie zabijasz w sobie szybkość, której będziesz potrzebował
podczas następnych maratonów. Skup się na 10 km. Rekord, a najlepiej rekordy w
tej konkurencji niech będą Twoim celem podstawowym na to lato. Poprawisz się o
2-3 minuty na dychę – będziesz o 5-10 minut szybciej na mecie następnego maratonu!
Nęcąca propozycja – prawda? Ba, nie do odrzucenia – mam nadzieję!

Droga do rekordów na 10 km prowadzi
przez rekordy na… 3-8 km. Na pewno znajdziesz w okolicy okazję do sprawdzenia
się na tak nietypowych dla Ciebie dystansach. Możesz to biegać nawet co
tydzień, jednak tylko raz w miesiącu planując start na 10 km – najlepiej na
atestowanej, szybkiej trasie. Oczywiście bieganie na trasach o nietypowych
długościach także się przyda, ale tylko wtedy, gdy masz dla porównania jakieś
swoje wcześniejsze wyniki Wtedy będziesz miał punkt odniesienia – łatwo
określisz swój aktualny stan wytrenowania, swoje postępy.

Oto przykładowe mikrocykle dla
maja-lipca:


1.
Tylko
trening

1-WT

2-ŚR

3’-CZW

3”-PT

4-SOB

5-N

OWB1 +

SB 1,0-1,5 km

(7-10x100w50p)

R: 14-16 km

WB3 5-6 x 1
km,

p. 4’ tr. +

3 x 400/400 żywo!

lub

OWB1 6 km +

WT 8-12 x 400/400

Dwie ost. żywo!

WB

R: 16-25 km

OWB1 + prz.

R: 16-18 km

OWB1 +

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: ok. 12-14 km

WB3 2 x 4 km,

p. 1,5 km tr.

+ 1 km max

lub

WB3 3 x 3 km

p. 1 km tr.

+ 1 km max


Komentarz:
radzę próbować obu wersji treningu środowego – i
kilometrówek, i czterystumetrówek (możesz je robić naprzemiennie). Właściwego
tempa biegania odcinków nauczysz się po kilku podejściach. Poznasz swój
organizm na tyle dobrze, że sam „znajdziesz” odpowiednie prędkości, by w
całości wykonać ten trening, bez efektu „padnięcia” (zwalniania) na ostatnich
odcinkach. Końcówka tych treningów zawsze musi być najszybsza, biegana (jak 3M)
do ostatniego tchu. Tylko w ten sposób nauczysz się pokonywać bariery
psychologiczne, hamujące Twój rozwój.

Gdy w środę biegasz
kilometrówki – biegaj je równym tempem, a nie coraz szybciej! Spręż się dopiero
na dodatkowych trzech 400-metrówkach, na maksa!

Podobnie gdy biegasz
400-metrówki – tempo każdej w miarę równe! Podkręć je dopiero na przedostatniej
(2-3 sekundy szybciej), a walcz na maksa na ostatniej. Zobaczysz, że z tygodnia
na tydzień będzie coraz łatwiej, coraz szybciej.

Podobnie niedziele – próbuj
obu wersji tego WB3. Ważne, żeby 3- lub 4-kilometrówki biegać w
miarę równym tempem (z tętnem III zakresu oczywiście), a walczyć do upadłego na
dodatkowym kilometrze, już po ich zakończeniu. Nie bój się wtedy zmęczyć.

2.
Start
na dystansie do 10 km

1-WT

2-ŚR

3’-CZW

3”-PT

4-SOB

5-N

OWB1 +

SB 1,0 km

(7x50w100p)

R: 14-16 km

WB3 5-6 x 1
km,

p. 4’ tr. +

Ostatni na maksa!

lub

OWB1 6 km +

WT 8-10 x 400/400

Dwie ost. żywo!

OWB1

R: 12-14 km

OWB1 +

6-8 prz.

R: 8-12 km

ROZRUCH

START

3-10 km

OWB1

R: 12-15 km

OWB1 + prz.

R: 14-16 km

WB

R: 16-20 km

OWB1 + prz.

R: 16-18 km

OWB1 +

SB 1,0 km (7x100w50p)

R: 12-14 km

WB3 2 x 4 km,

p. 1,5 km tr.

+ 1 km max

lub

WB3 3 x 3 km

p. 1 km tr.

+ 1 km max


Komentarz:
przed
startem na 10 km zrób kilometrówki, a przed dystansem krótszym 400-metrówki.

3.
Start w półmaratonie

1-WT

2-ŚR

3’-CZW

3”-PT

4-SOB

5-N

OWB1 +

SB 1,0-1,5 km

(7-10x100w50p)

R: 14-16 km

OWB1 6 km +

WT 10-12 x 400/400

Dwie ost. żywo!

WB

R: 18-25 km

OWB1 + prz.

R: 16-18 km

OWB1 +

SB 1,0 km (7x50w100p)

R: ok. 12-14 km

WB3 8-10 x 1
km,

p. 4’ tr.

Dwa ost. żywo!

OWB1 + prz.

R: 12-16 km

WOLNE

OWB1 + prz.

R: 12-14 km

OWB1 +

6-8 prz.

R: 8-12 km

ROZRUCH

START

półmaraton

OWB1

R: 12-15 km

WOLNE

OWB1 + prz.

R: 14-16 km

OWB1 + prz.

R: 14-16 km

OWB1 +

SB 1,0 km (7x100w50p)

R: 12-14 km

WB3 2 x 4 km,

p. 1,5 km tr.

+ 1 km max

lub

WB3 3 x 3 km

p. 1 km tr.

+ 1 km max


Komentarz:
w tym przypadku można na tydzień przed półmaratonem
pobiec na zawodach na dystansie do 10 km, dostosowując plan w poprzedzającym go
tygodniu wg wcześniejszych wskazówek.

Jerzy Skarzynski, skarzynski.pl