Maraton metodą Hansonów

---

Wydana dziesięć lat temu książka „Maraton metodą Hansonów” ciągle jest popularna  wśród polskich biegaczy amatorów. Z jakich treningów składa się plan proponowany przez amerykańskich trenerów, jakie są jego główne zasady? Przedstawiamy dokładny opis planu treningowego, którym możecie przygotować się do maratonu.

Jakiś czas temu przedstawiliśmy plan Hansonów przygotowujący do półmaratonu, a w 2014 roku, kiedy w Polsce ukazała się książka „Maraton metodą Hansonów” – mogliście przeczytać recenzję tej publikacji. Tym razem nie będziemy zbyt szczegółowo oceniać planu treningowego przygotowanego przez amerykańskich trenerów, a postaramy się po prostu opisać jego główne założenia.

Kilometraż

Zdaniem Hansonów największym problemem większości planów treningowych jest to, że „zostały stworzone, aby spełniać oczekiwania, a nie potrzeby biegaczy„. Dlatego jednym z większych błędów ich zdaniem jest bieganie zbyt dużej liczby kilometrów i to w złych proporcjach, czego przeciętni biegacze po prostu nie są w stanie „przyswoić” i zregenerować.

Jednak to nie oznacza, że Hansonowie nie wierzą w konieczność wybiegania odpowiedniej objętości, ale dzielą swoje plany na trzy grupy – biegaczy początkujących, biegaczy zaawansowanych i elitę. Pierwsi w przygotowaniach do maratonu powinni biegać 70-90km, drudzy 90-100km, a elita powyżej 180 kilometrów tygodniowo. Oczywiście do tego typu objętości nie dochodzi się od razu, tylko trzeba się dobrze przygotować i temu służy kilkunastotygodniowy plan treningowy.

Intensywność

Kevin i Keith Hansonowie zasłynęli z tego, że jeśli podopieczni zbyt szybko biegają na treningach, to zadają im „karne pompki”. Oczywiście osoby wykonujące gotowy plan treningowy nie będą musiały stawać przed takim wyzwaniem, jednak amerykańscy trenerzy podkreślają, jak ważne w treningu maratońskim jest zachowanie spokoju i cierpliwości. Celem nie jest wykonanie szybkiego rozbiegania czy mocnego treningu, a formę należy budować stopniowo, metodą małych kroczków.

Utrzymanie odpowiedniej intensywności przez całe przygotowania da organizmowi szansę na przyzwyczajenie się do obciążeń i – co najważniejsze – do „przyswojenia” treningu.

Zrównoważony i systematyczny trening

Amerykańscy trenerzy zwracają uwagę, że jednym z głównych błędów treningowych jest złe wyważenie treningu. Najczęściej objawia się to tym, że w weekend wykonuje się najdłuższe i najcięższe akcenty, a w pozostałe dni „odzyskuje się siły”. Hansonowie podkreślają, że same długie biegi nie stworzą dobrego maratończyka, dlatego muszą być obudowane treningami, które kładą nacisk na inne aspekty.

Omawiane plany treningowe zawierają treningi lekkie, szybkościowe, wytrzymałościowe, tempowe i długie. Poprzez urozmaicenie bodźców treningowych nie tylko plan treningowy staje się ciekawszy, ale przede wszystkim uruchamia się różne systemy fizjologiczne, co pozwala być bardziej wszechstronnym biegaczem. Równie istotna jest systematyczność, Hansonowie podkreślają, że lepszy efekt przyniesie regularny trening 5 razy w tygodniu (np. przez 18 tygodni), niż kilka tygodni codziennego biegania, po którym przyjdzie czas, gdy trenuje się przykładowo co 2 czy 3 dni.

Zrównoważony trening wymaga także odpowiedniej regeneracji, autorzy omawianych planów treningowych chcą, żeby do wszystkich akcentów podchodzić wypoczętym, dlatego w planie nie znajdujemy trudnych treningów dzień po dniu. Jednak nie oznacza to, że przed czy po ważnym akcencie należy leżeć i nic nie robić, Hansonowie zachęcają do lekkich treningów, które z jednej strony przygotowują do dużego wysiłku, a z drugiej przyspieszają regenerację.

W jednym akapicie Hansonowie podkreślają, że do akcentów należy podchodzić wypoczętym, ale kilka zdań dalej zaznaczają, że na treningach starają się odwzorować sytuację z końcówki maratonu. Można to odbierać jako niekonsekwencję, ale raczej to po prostu pewien zabieg treningowy, który jak najbardziej jest do wyobrażenia i wykonania. Jak dokładnie ma to wyglądać, pokażemy w opisie planów.

Program treningowy metodą Hansonów

Hansonowie dzielą treningi na jednostki właściwe i lekkie. Do tych pierwszych zaliczają szybkość, wytrzymałość, treningi tempowe i długie, a jednostki lekkie to po prostu rozgrzewki, schłodzenia oraz spokojne biegi. W proponowanym przez nich planie treningowym nie znajdziemy podbiegów, ale zachęcają do wykonywania treningów lekkich oraz wytrzymałościowych w urozmaiconym terenie.

Spokojne biegi stanowią od 50 do 60% objętości. Hansonowie wymieniają wiele zalet tego typu treningów: zwiększenie gęstości naczyń włosowatych, wzmocnienie ścięgien i kości, adaptacje włókien mięśniowych, zwiększenie rozmiaru i wydajności mitochondriów, magazynowanie glikogenu, lepsza ekonomika biegu czy poprawa VO2max. Amerykańscy trenerzy proponują, żeby spokojny bieg realizować na poziomie 55-75% maksymalnego pułapu tlenowego, co przekładając na tempo, oznacza bieg o 0:35-1:15 min/km wolniejszy niż tempo maratońskie.

Długie biegi także są bardzo ważnym elementem treningu Hansonów. Płynie z nich wiele korzyści, takich jak: budowanie pewności siebie, podniesienie maksymalnego pułapu tlenowego, zwiększenie zdolności do spalania tłuszczu na poziomie komórkowym, wzrost siły mięśni, zwiększenie zapasów energetycznych magazynowanych w mięśniach. Jednak ważne jest to, żeby długie biegi nie były za długie. Oznacza to, że nie powinny stanowić więcej niż 25-30% objętości tygodniowej. Dlatego najdłuższy trening proponowany przez Hansonów ma 26 kilometrów.

Kolejnym elementem treningowej układanki jest szybkość. Hansonowie proponują, żeby tego typu bodźce realizować w ramach wielokrotnie powtarzanego interwału o dużej intensywności. Tego typu bodźce są odskocznią od codziennego treningu długodystansowego. Amerykańscy trenerzy proponują odcinki szybkościowe o długości od 400 do 1600 metrów.

Wyżej wymienione typy treningów mają przygotować biegaczy do najbardziej specyficznych bodźców w przygotowaniach maratońskich, czyli jednostek wytrzymałościowych. Kiedy te treningi doda się do planu, to cel przesuwa się z podniesienia VO2max (wraz z przesunięciem progu anaerobowego) na utrzymanie VO2max i przygotowanie ciała do wysiłku maratońskiego. Kluczowym treningiem w przygotowaniach do maratonu są tzw. wytrzymałościówki. Treningi te realizowane powinny być między 60 a 80% VO2max, czyli wolniej niż treningi szybkościowe, ale około 6-8 s/km szybciej niż tempo maratońskie. Interwały na takiej intensywności powinny być dosyć długie (od 1600 do 4800 metrów), a przerwy stosunkowo krótkie. Łączna objętość takiego treningu w tygodniu to około 10 kilometrów.

Ostatnim elementem planu treningowego Hansonów są treningi tempowe. To najtrudniejsze akcenty w całych przygotowaniach. Ich długość stopniowo się zwiększa, zaczynając od około 8 kilometrów, a kończąc nawet na 16 kilometrach w docelowym tempie maratońskim. To bardzo obciążające (fizycznie i psychicznie) treningi, dlatego należy stopniowo zwiększać ich objętość.

Plany treningowe Hansonów do maratonu

Hansonowie prezentują dwa plany treningowe – dla początkujących i zaawansowanych. Programy różnią się przede wszystkim kilometrażem, w pierwszej wersji biega się maksymalnie 90, a w drugiej 100 kilometrów w tygodniu. Jednak zwiększenie łącznej objętości nie wynika z dokładania kilometrów do treningów właściwych, ale wydłużania biegów spokojnych. Różnice między planami są widoczne także w biegach długich. Co prawda w obu przypadkach najdłuższy trening ma 26 kilometrów, jednak inna jest struktura i budowa harmonogramu treningowego. Przykładowo w planie dla początkujących 16-kilometrowy bieg oznaczony jest jako bieg długi, a w planie dla zaawansowanych jest to trening lekki. Jednak ogólny zamysł na oba plany jest taki sam, a najważniejsza różnica, o której należy pamiętać to objętość.

Dla kogo jest plan dla zaawansowanych, a dla kogo dla początkujących? Hansonowie nie mają na to jednej odpowiedzi, tutaj decyzja należy do biegaczy i ich intuicji.

Program dla początkujących

Program Hansonów (zarówno dla zaawansowanych, jak i początkujących) trwa 18 tygodni. W planie dla początkujących pierwsze 35 dni to spokojne wprowadzenie, w trakcie którego biega się 5 razy w tygodniu i są to tylko spokojne biegi (od 5 do 10 kilometrów). W tym okresie kilometraż rośnie od 16 do 38 kilometrów w tygodniu. W kolejnym etapie (od 6 do 10 tygodnia) zwiększa się ilość (do 6 treningów) i objętość treningów (od 63 do 74 kilometrów). Układ jest bardzo prosty i przejrzysty. W poniedziałki, piątki i soboty wypadają lekkie biegi (od 6 do 13 kilometrów), we wtorki szybkość (od 12x400m do 4x1200m), w czwartki bieg tempowy od 8 do 13 kilometrów), a w niedziele bieg długi od 16 do 24 kilometrów. Schemat wygląda następująco:

• Poniedziałek: lekko od 6 do 11km
• Wtorek: szybkość od 12x400m p. 400m do 4x1200m p. 400m
• Środa: wolne
• Czwartek: bieg tempowy od 8 do 13km 
• Piątek: lekko od 6 do 10km
• Sobota: lekko od 8 do 13km
• Niedziela: długi bieg od 16 do 24km

Bezpośrednie przygotowanie startowe (od 11 do 17 tygodnia) to okres najcięższych i najdłuższych treningów. Maksymalną objętość Hansonowie planują na 13-15. tydzień przygotowań (do 90-92km), wtedy do wykonania są najdłuższe treningi (26-kilometrowe). Wtorkowe treningi szybkościowe zastępują treningi wytrzymałości (od 6×1.6km do 2×4.8km). Schemat wygląda następująco:

Poniedziałek: lekko od 8 do 11km
Wtorek: wytrzymałość od 6x1600m p. 400m do 2x4800m p. 1600m
Środa: wolne
Czwartek: bieg tempowy od 13 do 16km 
Piątek: lekko od 6 do 10km
Sobota: lekko od 8 do 13km
Niedziela: długi bieg od 16 do 26km (w tygodniach 16 i 17 zamiast tego biegi po 13-16km)

Tydzień startowy to tylko 5 spokojnych biegów (od 5 do 10 kilometrów) poprzedzających maraton.

Program dla zaawansowanych

W planie dla zaawansowanych jest tylko jeden tydzień wprowadzający. Już od drugiego tygodnia trenuje się 6 razy w tygodniu. „Szybkościowy” okres trwa od 2 do 10 tygodnia przygotowań, w tym czasie objętość waha się od 66 do 92 kilometrów. Schemat wygląda następująco:

• Poniedziałek: lekko od 10 do 13km
• Wtorek: szybkość od 12x400m p. 400m do 3x1600m p. 400m
• Środa: wolne
• Czwartek: bieg tempowy od 10 do 13km 
• Piątek: lekko od 6 do 10km
• Sobota: lekko od 8 do 13km
• Niedziela: długi bieg od 16 do 24km (czasami zastępowany lekkim biegiem 13-16km)

Z kolei bezpośrednie przygotowanie przypada – tak jak w planie dla początkujących – od 11 do 17 tygodnia. W tym cyklu objętość wynosi od 89 do 101 kilometrów, a na najdłuższe treningi wypadają na 3-4 tygodnie przed startem. Schemat wygląda następująco:

• Poniedziałek: lekko 13km
• Wtorek: wytrzymałość od 6x1600m p. 400m do 2x4800m p. 1600m
• Środa: wolne
• Czwartek: bieg tempowy od 13 do 16km 
• Piątek: lekko od 10 do 11km
• Sobota: lekko od 13 do 16km
• Niedziela: długi bieg od 16 do 26km (w tygodniach 16 i 17 zamiast tego biegi po 13-16km)

Tydzień startowy to tylko 5 spokojnych biegów (od 5 do 13km) poprzedzających maraton.

Podsumowanie

Hansonowie proponują proste i przejrzyste plany treningowe do maratonu, które opierają się na kilku podstawowych bodźcach i obudowane są spokojnymi rozbieganiami. Trochę mylące może być nazwanie pierwszego z opisanych planów jako „planu dla początkujących”, bo treningi 6 razy w tygodniu i objętości w okolicach 70-90 kilometrów to z pewnością nie jest dawka dobra i dostępna dla każdego.

Jednak abstrahując od nazewnictwa, plany treningowe przygotowane przez amerykańskich trenerów z pewnością są wartościowe. Dobrze pokazują, w jaki sposób korzystać z konkretnych bodźców oraz jak stopniowo wprowadzać coraz cięższe i coraz dłuższe treningi.

Kontrowersyjny może być brak treningów dłuższych niż 26 kilometrów, ale jest to aspekt, który Hansonowie wielokrotnie podkreślają i czym chcą się wyróżnić spośród innych planów maratońskich. Z jednej strony jest to zrozumiałe i bezpieczne, ale z drugiej – dla zaawansowanych biegaczy amatorów – wydaje się ryzykowne, szczególnie że wyczynowcy trenowani przez Hansonów praktycznie co tydzień biegają „trzydziestki”.