sportowy mezczyzna sprawdza puls podczas treningu w miescie
22 maja 2024 Łukasz Telejko Trening

Jak trenować samemu ale skutecznie? 10 wskazówek jak rozpocząć przygodę z bieganiem.


Niezależnie od tego, jaki jest twój cel biegowy, czy to debiut na dystansie 10 kilometrów lub półmaratonu, czy też nowy rekord życiowy na 5 km, opracowanie solidnego planu treningowego i monitorowanie postępów są kluczowe, aby osiągnąć sukces. Choć łatwiej to powiedzieć niż zrobić, warto rozważyć samodzielne trenowanie, gdy zatrudnienie profesjonalnego trenera biegania nie jest możliwe, jednak nie będzie to najłatwiejsze zadanie.

Bieganie może być dobrą zabawą, wyzwaniem i pasją jednocześnie. Dla wielu osób trening biegowy staje się sposobem na zdrowy tryb życia i nowym hobby, które daje możliwość samodoskonalenia. Jednak, aby osiągnąć sukcesy jako biegacz, niezbędne jest odpowiednie podejście do treningu. Nawet jeśli biegasz sam dla siebie, możesz być zarówno biegaczem, jak i trenerem w jednym. W internecie jest ogrom informacji, dobrych jak i złych rad oraz wskazówek dotyczących biegania, planów treningowych, diety biegacza oraz odpowiedniej regeneracji. Bogactwo dostępnej wiedzy, dzięki której możesz zostać swoim indywidualnym trenerem, jest naprawdę ogromne.

Wszystkie informacje i wskazówki, które będą potrzebne do tego, aby poprowadzić swój rozwój biegowy, są ogólnodostępne, jednak należy pamiętać, że nie wszystkie dostępne dane są odpowiednie i zgodne z prawdą oraz zdrowym rozsądkiem. Mówiąc kolokwialnie, trzeba oddzielić ziarno od plew, aby odnieść sukces w samodzielnym coachingu.

planer

Biegaczu nie wstydź się biegać wolno

Bieganie to aktywność, które różni się dla każdego z nas. Wielu wprawionych biegaczy, w tym Adam Kszczot nie raz mówił „Zanim zaczniesz biegać szybko, naucz się biegać wolno”. Bieganie wolno jest najczęstszym środkiem w treningu do długich dystansów, nie tylko na poziomie początkujących. Stanowi podstawę piramidy każdego procesu przygotowawczego, buduje nasze centra energetyczne, poprawia ukrwienie i delikatnie mobilizuje oraz masuje mięśnie. Bieganie wolno ma swoje nieoczywiste zalety, które warto docenić, o czym pisaliśmy TUTAJ


Jak zostać własnym trenerem biegania? Przedstawiamy 10 wskazówek, jak trenować siebie skutecznie!

Definiowanie celów: Od czego zacząć planowanie biegania?

  1. Określ swój cel: Zdecyduj, jaki jest twój biegowy cel i w jakim kierunku chcesz zmierzać. To pomoże ci uzyskać szerszy obraz i nadać poszczególnym treningom sens. Oceń, ile razy w tygodniu możesz trenować, aby zoptymalizować odpowiedni plan treningowy.
  2. Oceń swoją obecną kondycję: Nie porywaj się z motyką na słońce. Dopasuj swój plan treningowy, opierając się na aktualnej formie, a nie na osiągnięciach sprzed lat. Jeśli przebiegnięcie 5 kilometrów sprawia ci obecnie problem, to nie myśl o maratonie za 3 miesiące — zdrowy rozsądek przede wszystkim.
  3. Zbuduj bazę biegową: Przed rozpoczęciem treningów, upewnij się, że masz solidne fundamenty biegowe. Przez co najmniej 2-3 tygodnie biegaj spokojnie, budując podstawę kondycji, która pozwoli na zwiększenie objętości i intensywności treningów. Chodzi o przyzwyczajenie organizmu do większego obciążenia biegowego.
  4. Określ swoje tempo docelowe lub docelowy dystans
    Większość biegaczy chce przebiec określony dystans w określonym czasie. Dlatego ważne jest, aby trenując, kierować się tym jako wskazówką. Twoje tempo docelowe, oczywiście będzie szybsze niż obecne (pod warunkiem odpowiedniego planu treningowego). Pamiętaj, żeby oprzeć swoje cele na bieżącym poziomie sprawności. Jeśli ostatnio się nie ścigałeś, to możesz wykonać sprawdzian biegowy, żeby określić swoją obecną formę.
  5. Dobierz odpowiedni plan treningowy: Istnieje wiele dobrych, ogólnodostępnych planów treningowych. Musisz tylko znaleźć taki, który pasuje do twojego stylu życia i będzie odzwierciedlał twoje możliwości. Wybierz i ewentualnie zmodyfikuj plan, aby odpowiadał twoim ograniczeniom czasowym i celom.
  6. Rób notatki
    Po pierwsze wydrukuj swój plan treningowy – będzie to motywacja do wykonania treningu i pozwoli ci to z góry zaprogramować sobie dzień z uwzględnieniem biegania. Po drugie prowadź swój dziennik treningowy. Jest to najważniejsze narzędzie dla biegacza samo trenującego.  Im więcej notatek zrobisz, tym lepiej – zapisuj sobie liczbę przebiegniętych kilometrów, rodzaj treningu, tempo, warunki biegowe, przyjmowane posiłki, ilość oraz jakość snu, samopoczucie – to wszystko będzie stanowiło dla ciebie wskazówkę na przyszłość i pozwoli zoptymalizować plan treningowy oraz zidentyfikować wzorce, które się u ciebie sprawdzają, bądź nie. Zawsze będzie możliwość aby wrócić do swoich poprzednich treningów by porównać tempo, czas, przebiegnięty dystans.
  7. Bądź elastyczny i słuchaj swojego organizmu
    Jako trener sam dla siebie, musisz być w stanie słuchać swojego ciała. Pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny, jak trening. Jeśli czujesz zmęczenie lub odczuwasz ból, daj sobie czas na regenerację. Unikaj przetrenowania, ponieważ może to prowadzić do kontuzji i spadku motywacji. Jeden z kluczowych elementów udanego treningu biegowego to regularność. W miarę możliwości trzymaj się ustalonego planu treningowego i staraj się biegać regularnie, ale nie popadaj ze skrajności w skrajność. Jeżeli twój plan treningowy przewiduje bieg, a spędziłeś cały dzień w pracy i nie masz możliwości wykonać treningu, to przełóż go lub zmodyfikuj lekko plan treningowy, będzie to lepsze dla twojego organizmu.
  8. Nie bój się technologii i dokształcania
    Korzystaj z aplikacji biegowych, kalkulatorów biegowych i innych ulepszeń. Dodatkowo poszerzaj swoją wiedzę za pomocą literatury fachowej oraz licznych artykułów biegowych, co może jeszcze bardziej zoptymalizować trening i utrzymać wysoką dawkę motywacji.
  9. Oceń swoje postępy
    Jedną z najtrudniejszych części bycia własnym trenerem, jest obiektywne określenie, czy trening przebiega dobrze i są widoczne postępy. Analizuj, czy twoja forma biegowa wzrasta, np. czy biegasz dany dystans w tym samym tempie, ale przy niższym tętnie, czy możesz biegać więcej interwałów w tym samym tempie. Przeanalizuj to ze swoim dziennikiem treningowym.
  10. Bądź cierpliwy i wytrwały
    Progres w bieganiu często przychodzi stopniowo, więc bądź cierpliwy i nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Wytrwałość jest kluczem do sukcesu w bieganiu. Nawet gdy napotykasz trudności, nie trać motywacji. Pamiętaj, że bieganie powinno być przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Znajdź radość w każdym swoim treningu, ciesz się możliwością poruszania się na świeżym powietrzu i odkrywania nowych tras oraz przekraczania kolejnych barier.
kszczot

Będąc zarówno biegaczem, jak i trenerem dla samego siebie, masz kontrolę nad swoim treningiem i możesz go dostosować do własnych potrzeb i celów. Pamiętaj, aby określony przez ciebie plan treningowy był różnorodny. To pozwoli ci stale rozwijać umiejętności biegowe. Różnorodność treningu nie tylko zapobiega monotonii, ale także pozwala rozwijać różne aspekty twojej kondycji. Pamiętaj o słuchaniu swojego organizmu i poszerzaniu dotychczasowej wiedzy. Nie warto wierzyć we wszystko, co jest dostępne w internecie – taką dostępną wiedzę należy porządnie przefiltrować. Gdy to zrobisz, możesz już w pełni cieszyć się bieganiem.

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
4 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Drajwer
Drajwer
23 dni temu

Amator musi pamiętać aby przede wszystkim należy bawić treningiem..Śmiało można działać bez jakiegokolwiek planu,dostosowując sport pod życie a nie na ODWRÓT! W szczególności jeśli jesteśmy rodzicami na pełny etat..Należy dbać o ogólny rozwój , poczuć ciało i nauczyć się trenować na nosa…Ja opieram całość na fartlekach i sprawności.Mimo naprawdę ciężkiej nocnej pracy notuje progres z roku na rok co daje mega fun! Lepiej zachować balans rodzinny i biegać 35min/ 10km z objętości 50 km/ tydz niż zajeżdżać się 140 km i nabiegać 32min…

Zibi
Zibi
23 dni temu
Reply to  Drajwer

Święta prawda. Największy problem amatorów to podpalanie się czasami a to nie jest najważniejsze i często zajeżdżają się po roku czy dwóch bo naogladaja się w necie ile biegają zawodowcy lub wyczynowcy nie biorąc pod uwagę że ich życie codzienne jest kompletnie inne.

Doberman
Doberman
22 dni temu
Reply to  Drajwer

35 minut na 10 km
Mimo wszystko stawiasz poprzeczkę dość wysoko
Ogólnie zgadzam się z tym co napisałeś jak jest fun to zupełnie inaczej się biega ale 35 minut na 10 km to już jest mega dobre tempo i tutaj trzeba już trochę trenować żeby wskoczyć na taki poziom

Adam
Adam
23 dni temu

Potencjalnie ciekawy temat ale wymaga rozwinięcia poza te podstawy porady. Może jakiś odcinek podcastu?

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.