Jak trenować do biegów górskich mieszkając w mieście?

---

Mnóstwo biegaczy mieszka na nizinach czy w dużych i płaskich miastach, a mimo to z powodzeniem startuje w biegach górskich. Podpowiadamy, jak stworzyć “góry w mieście”, jakie elementy miejskiej zabudowy wykorzystać i jak często takie treningi wykonywać. Z każdego – nawet płaskiego, jak stół – miejsca, da się coś wycisnąć.

Podbiegi

Po co? Trudno o bardziej oczywisty trening dla biegaczy górskich. Podbiegi są naturalną formą budowania siły biegowej i przyzwyczajeniem do nachylenia terenu, które występuje podczas biegów górskich. Można “bawić” się ich intensywnością, długością i ilością powtórzeń. Korzystaj z podbiegów o różnym kącie nachylenia. Te mniej strome i krótkie (np. 100m) wykonuj z większą intensywnością i dużą ilością powtórzeń. Dłuższe biegaj odpowiednio wolniej. Często biegacze pytają, ile metrów i procent nachylenia powinien mieć podbieg. Nie ma idealnego podbiegu. W górach każdy podbieg jest inny. Korzystaj z tego co masz i dostosuj trening do warunków, jakie daje ci twoje miejsce zamieszkania. Jeśli jest płaskie, jak stół, to wykorzystaj wiadukty, mosty, czy wbiegi na wał. Podbieg ma niecałe 100 m? W takim razie wykonaj 20 podbiegów, albo więcej! Zobaczysz, że poczujesz to w nogach. Na tego typu treningach, najistotniejszy jest podbieg. Zbieg traktuj, jako moment odpoczynku, więc wykonuj go spokojnie. 

Jak często? Raz lub dwa razy w tygodniu będzie optymalnie.

Bieżnia mechaniczna

Po co? Bieżnia mechaniczna to świetna alternatywa dla treningu podbiegów w terenie, a nawet daje większe możliwości treningowe. Można na niej wykonać np. 10 km ciągłego podbiegu o nachyleniu 10%. W Polsce próżno szukać takiego miejsca w górach. Na bieżni możemy wykonać podbieg o dowolnej długości, dowolnym nachyleniu, bez konieczności zbiegania. W doborze długości odcinka i kąta nachylenia ogranicza nas wyłącznie fantazja (twoja lub twojego trenera) oraz parametry sprzętu (na rynku są dostępne bieżnie z możliwością ustawienia nawet 40% podbiegu). Bieżnia ma oczywiście swoje wady. Pod kątem biegów górskich minusem jest głównie to, że podbieg na taśmie jest idealnie płaski, a na szlaku pojawią się przecież dodatkowe, naturalne przeszkody. Jednak, jeśli nie masz innej opcji, to lepiej podbiegi wykonywać na bieżni, niż nie robić ich wcale.

Jak często? Raz lub dwa razy w tygodniu będzie optymalnie.

Biegaj w lesie

Po co? Niektóre trasy biegów górskich, to istny tor przeszkód, dlatego koncentracja na tym, gdzie stawiasz stopę jest bardzo ważna. Jeśli w okolicy masz las, pola, łąki, to wykorzystuj ten teren maksymalnie. Taka – nierówna i niestabilna – nawierzchnia wymaga dużo większej koncentracji niż bieganie po asfalcie. Wymusza skupienie się na tym, gdzie stawiasz stopę, a bujanie w obłokach może skończyć się glebą. Kamienie, piach, błoto – będą namiastką tego, co czeka Cię w górach. Proponuję wykorzystywać las zarówno na spokojne wybiegania, jak i szybsze treningi, czyli tzw. akcenty. To właśnie na szybszych jednostkach treningowych najlepiej nauczysz się kontrolować niepewne podłoże. 

Jak często? Jak najczęściej. Jeśli przygotowujesz się do biegów górskich, to większość treningów możesz wykonywać na miękkim podłożu. 

Core stability 

Po co? O wzmacnianie mięśni głębokich powinni dbać wszyscy biegacze. Tzw. core stability wpływa na naszą postawę (nie tylko podczas biegania), na technikę i ekonomię biegu oraz jest prewencją kontuzji. Nasze ciało to naczynia połączone, jeden słaby element może wywołać szereg innych negatywnych skutków. W przypadku biegaczy górskich, mocne mięśnie core mają jeszcze większe znaczenie. Podłoże na szlakach jest niestabilne, o potknięcie czy poślizgnięcie nietrudno. Kontrola własnego ciała i niedopuszczenie do upadku wymaga silnego gorsetu mięśniowego, który zbudujemy właśnie dzięki ćwiczeniom core. Dlatego tego typu treningu nie traktowałabym jako ćwiczeń uzupełniających czy dodatkowych, ale jako trening równorzędny do biegania. Oczywiście z zachowaniem odpowiednich proporcji. Nie są to ćwiczenia skomplikowane i nie wymagają wyszukanych i drogich sprzętów. Żeby zrobić tzw. planka/deskę potrzebujesz wyłącznie wygodnej maty, czy nawet koca lub ręcznika, a piłkę lekarską możesz zastąpić butelką wody. Dla chcącego, nic trudnego.

Jak często? Core możesz wykonywać nawet codziennie po 10-15 minut, albo 2x w tygodniu po 30 minut. Dopasuj to do swoich możliwości czasowych i preferencji.

Schody. Skrzynia. 

Po co? O ile o solidne podbiegi w niektórych miejscach ciężko, to schody znajdziesz wszędzie. Wystarczy nawet jeden schodek, czy krawężnik. Jakie ćwiczenia wykonywać?

• Wchodzić na schodek jednonóż z uniesieniem kolana lub wspięciem na palce albo podskokiem,
• Wskakuj na niego obunóż. 
• Na początek wykonaj 2 serie tych ćwiczeń po 10 powtórzeń na nogę.

Bardziej profesjonalną opcją wykonywania tych ćwiczeń będzie skorzystanie ze skrzyni, którą znajdziecie na siłowni lub w klubie fitness. Taki trening z jednej strony kształtuje stabilizację, a z drugiej wzmocni mięśnie czworogłowe uda, pośladkowe, grupę mięśni kulszowo-goleniowych, a także mięsień prosty brzucha. W treningu pod biegi górskie można wykorzystać też długie schody czy klatki schodowe. Takie wbieganie będzie świetną imitacją podbiegów o sporym nachyleniu. 

Jak często? Raz w tygodniu wystarczy.

Wyjazd w góry

Po co? Od tego nie uciekniesz i z pewnością nie chcesz uciekać, skoro szykujesz się do biegów górskich. Podbiegi na bieżni czy asfalcie nigdy nie zastąpią biegu w terenie. Na szlaku musisz być skupiony, patrzeć pod nogi, kontrolować ciągle zmieniającą się nawierzchnię i reagować na pojawiające się naturalne przeszkody. Im więcej będziesz biegać w terenie, tym więcej pewności siebie zyskasz, co odda na zawodach. 

Jak często? W idealnym świecie – jak najczęściej, a w rzeczywistości – kiedy inne obowiązki pozwolą na opuszczenie miasta i wyjazd w góry.

Uwaga, pamiętaj, że podbiegi, bieg pod górę na bieżni mechanicznej, trening na schodach czy skrzyni, to wymagające jednostki, tym bardziej dla początkującego biegacza. Zatem nie kumuluj tych treningów w jednym tygodniu.