Przygotowanie do pierwszego półmaratonu to nie tylko wydrukowanie nowego planu treningowego i zwiększanie kilometrażu. Trenowanie do wymarzonego debiutu, jak i sam start, to fizyczny i psychiczny rollercoaster. Kiedy po raz pierwszy chcesz stawić czoło temu dystansowi, musisz przygotować się wydolnościowo, wytrzymałościowo oraz mentalnie.
Półmaraton to bieg na dystansie 21,0975 km. Odległość wystarczająco długa, żeby na linii mety poczuć się spełnionym, jak również wystarczająco krótka, żeby większość biegaczy mogła się do niej przygotować. Nie musi to być tylko przystanek w drodze do maratonu, może to być cel sam w sobie. Kluczem jest przygotowanie ciała i umysłu do dystansu bez przesadnego przemęczania się i powodowania kontuzji.
Przepisem na udany trening do półmaratonu, jest przede wszystkim konsekwencja i samozaparcie. Trzeba pamiętać, że idealne przygotowanie opiera się na planach trwających od trzech do czterech miesięcy, co zapewni ewentualną rezerwę w przypadku niegroźnej choroby lub natłoku innych obowiązków. Jednak, żeby myśleć o starcie w półmaratonie, trzeba posiadać podstawową bazę biegową, czyli umiejętności biegania bez przerwy przez co najmniej 30 minut. Trzymiesięczny plan treningowy może być niewystarczający, jeżeli wcześniej twoim głównym przyjacielem była kanapa i telewizor. Tak krótkie, a zarazem intensywne przygotowanie do pokonania 21 kilometrów bez jakichkolwiek fundamentów biegowych może zakończyć się kontuzją.
Aby z radością pokonać półmaraton i dumnie przekroczyć linię mety trzeba znaleźć odpowiedni złoty środek treningowy. Wielu początkujących biegaczy można podzielić na dwie grupy: na tych, którzy za bardzo angażują się w plan treningowy i lekceważą przy tym sygnały, jakie wysyła im organizm dotyczące przemęczenia oraz kontuzji. Drugą grupą są zaś ci, którzy nie angażują się zbytnio w przygotowanie do startu i pomijają część kluczowych treningów. Realizacji planu treningowego powinna towarzyszyć konsekwencja przy zachowaniu zdrowego rozsądku.
Plany treningowe do półmaratonu, jak i pozostałych dystansów, różnią się w zależności od doświadczenia biegowego, a także czasu, w jakim chcesz ukończyć bieg. Pokonanie takiego dystansu to wyzwanie dla organizmu, które skutecznie wyciągnie nas poza strefę komfortu. Pierwszą rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest to, aby początkowe dystanse w planie treningowym nie były większe niż te, które pokonywałeś dotychczas. Kolejnym istotnym elementem jest wzrost kilometrażu – nie może on rosnąć gwałtownie z tygodnia na tydzień.
Jeżeli przygotowujesz się do debiutu, to jednym z najważniejszych treningów dla ciebie będzie cotygodniowe długie wybieganie. Powinno odbywać się ono w komfortowym, konwersacyjnym tempie, dzięki czemu zbudujesz wytrzymałość i przyzwyczaisz swoje ciało i umysł do długiego biegania. Zwiększając dystans długiego wybiegania z tygodnia na tydzień, będziesz budować swoją pewność siebie, że jesteś w stanie osiągnąć cel, jakim jest półmaraton. Dobry plan treningowy powinien zakładać do 20 kilometrów biegu ciągłego w szczytowym okresie przygotowawczym. U osób bardziej zaawansowanych, które będą walczyć o lepszy wynik na mecie ta odległość może wydłużyć się do 25 kilometrów.
Pierwsze tygodnie w planach dla początkujących biegaczy będą zakładały od 15 do 25 kilometrów pokonywanych tygodniowo i stopniowo wzrastać, aby w biegowym szczycie osiągnąć wartości od 40 do 50 kilometrów. Bardziej doświadczeni biegacze będą zaczynać od wyższych wartości a w szczytowej fazie łączny tygodniowy wynik może przekraczać dużo więcej kilometrów.
Przygotowanie do półmaratonu to nie tylko „zwykłe klepanie kilometrów”. Długie biegi dają pewność siebie, która potrzebna jest w dniu wyścigu, jednak trzeba pamiętać, że plan treningowy powinien zakładać również pracę nad szybkością oraz siłą biegową. Jakie rodzaje treningu powinniśmy wykonywać:
Każdy trening zbudowany powinien być w podobny sposób i zawierać poszczególne elementy: rozgrzewka, część zasadnicza oraz schłodzenie. Niech nie zdziwi cię również zmniejszony kilometraż w tygodniach poprzedzających start. Pozwala to organizmowi zregenerować się po okresie treningowym, który właśnie wykonałeś. Zwężanie dystansu nie oznacza, że przestajesz trenować, oznacza jedynie to, że ograniczasz kilometraż i intensywność przed wyścigiem. Twój organizm podziękuje ci za to w dniu wyścigu, kiedy poczujesz przypływ energii jak nigdy wcześniej. Pamiętaj, że dobranie odpowiedniego planu treningowego, to już połowa sukcesu.
O odpowiednim odżywianiu oraz nawodnieniu należy pamiętać nie tylko w dniu zawodów, ale także przed i po biegu. Półmaraton zdecydowanie różni się od biegów na 5 oraz 10 kilometrów, podczas których raczej nie musisz się posilać i nawadniać. Tutaj jest inaczej, a pokonanie 21 kilometrów wymaga wsparcia energetycznego, szczególnie jeśli wysiłek trwa powyżej 90 minut.
Odpowiednim treningiem na dopasowanie i eksperymenty z paliwem są długie wybiegania. To właśnie one stanowią doskonałą okazję do przetestowania tego, co w twoim przypadku sprawdzi się najlepiej oraz momentem, podczas którego powinieneś nauczyć się pić w biegu. Są biegacze, którzy wybierają żele energetyczne, które szybko uzupełniają zapasy i dodają energii oraz piją napoje izotoniczne lub energetyczne. Inni natomiast stawiają na banany, suszone owoce, orzechy lub czekoladę, a do picia zawsze wybierają wodę. Pamiętaj, że to, co dobrze sprawdza się u jednych, wcale nie musi być dobre dla ciebie. W dniu biegu nie eksperymentuj z posiłkami i napojami, trzymaj się tego, co wypracowałeś podczas treningów. Korzystanie z produktów bez wcześniejszego testowania może spowodować nadprogramowy czas spędzony w toalecie i zdecydowanie zmniejszyć komfort biegu- a nawet go uniemożliwić.
O zdrowe odżywianie warto zadbać przez cały okres treningowy. Regularne dostarczanie węglowodanów, białka, witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach pozwoli pomóc mięśniom w regeneracji i wzmocnieniu się oraz żeby budować zapasy naszego organizmu, z których będziemy korzystać w dniu wyścigu.
Dni regeneracji to równie ważna część twojego planu treningowego. Nie można ich lekceważyć i pomijać dodając dodatkowe jednostki treningowe. Nasz organizm nie jest niezniszczalną maszyną, żeby dobrze funkcjonował, potrzebuje odpoczynku. Podczas gdy na treningach wyprowadzamy nasze ciało i umysł poza strefę komfortu – musimy dać mu czas na odbudowanie się. Jest to niezbędny element do osiągnięcia wyznaczonego celu. Jeśli nie dasz organizmowi odpowiedniej ilości czasu na regenerację, narażasz się tym samym na przetrenowanie, a nawet kontuzję.
Jeżeli zaczynasz odczuwać na treningach ból w jakiejś części ciała, to nie lekceważ go. Większość urazów można szybko wyleczyć, pod warunkiem że zostaną zdiagnozowane na wczesnym etapie. Jednak żeby tak się stało, musisz być ze sobą szczery i słuchać swojego organizmu. Pominięcie dwóch lub trzech treningów brzmi znacznie lepiej niż miesięczna przerwa. O regenerację organizmu możesz zadbać m.in. poprzez wartościowe odżywianie, dobry sen, rolowanie, kąpiele solankowe, masaże, korzystanie z sauny itp.
Tak jak w przypadku jedzenia i picia, tak i z ubiorem nie powinniśmy eksperymentować w dniu zawodów. Niesamowita koszulka, którą znajdziesz w pakiecie startowym, będzie równie dobrze prezentować się na treningach i innych zawodach. Ostatnią rzeczą, jaką byś chciał podczas biegu, to nieoczekiwanie drapiąca metka, nieprzyjemny efekt tarcia we wrażliwych miejscach, a nawet krwawiące otarcia. Nigdy nie ścigaj się w czymś, czego nigdy wcześniej nie nosiłeś- pamiętaj, że to półmaraton i na trasie spędzisz zapewne około dwóch godzin.
Okres przygotowawczy to czas, żeby przetestować każdą parę legginsów, słuchawek i skarpetek. Dopasować odpowiednią koszulkę z długim bądź krótkim rękawkiem. Warto być przygotowanym na kilka opcji, ponieważ z wyprzedzeniem nie jesteś w stanie stwierdzić, z jakimi warunkami atmosferycznymi przyjdzie ci się zmierzyć w dniu zawodów. Pamiętaj, że w przypadku dużej imprezy biegowej w strefie startu spędzisz więcej czasu, niż podczas lokalnych zawodów. Zadbaj o to, żeby zbytnio nie zmarznąć w tym czasie. Możesz użyć do tego koca termicznego lub dodatkowej warstwy, którą przekażesz przed samym starem komuś znajomemu.
Jednym z najistotniejszych elementów ubioru podczas zawodów są buty. To bardzo ważny element, ponieważ para dobrych butów do biegania może pomóc przerwać bieg. Jeśli nosisz obuwie, które nie jest odpowiedni dla twoich stóp, może to prowadzić do powstawania pęcherzy, a nawet większych obrażeń. Już podczas wyboru odpowiedniego obuwia powinieneś dobrać odpowiednią parę do twojego rodzaju stopy, ruchu i dystansu.
Kilka dni przed biegiem, jak i dzień wyścigu, to czas szczególnie stresujący dla debiutantów. Każdy zastanawia się wtedy, czy odpowiednio się przygotował, co kilka godzin sprawdza prognozę pogody i komunikaty startowe. Start w półmaratonie to sporo logistyki. Są rzeczy, na które warto zwrócić uwagę i wcześniej zaplanować, żeby w dniu biegu mieć „czystą głowę”:
Duża ilość imprez zapewnia pacemakerów, którzy prowadzą grupę na założony wcześniej wynik. Sprawdź, czy jest odpowiadający twojemu zakładanemu czasowi i staraj się korzystać z jego doświadczenia. Dodatkowo możesz przygotować sobie ściągę z międzyczasami, czyli rozpiskę, na której będą wypisane czasy, jakie powinieneś osiągać na poszczególnych punktach biegu.
Pamiętaj również o zasadach fair play i savoir-vivre. Nie blokuj celowo trasy osobom, które chcą cię wyprzedzić, nie wyrzucaj pustych opakowań po żelach i kubków poza miejscami do tego wyznaczonymi. Nie smarkaj i nie pluj, gdy w pobliżu jest inny biegacz, gdyż niekoniecznie chce on przyjmować dodatkowe „substancje na siebie” podczas biegu. Nie słuchaj również głośno muzyki, żeby słyszeć ewentualne komunikaty innych uczestników, a wcześniej sprawdź w regulaminie czy nie jest to zabronione.
Podczas biegu daj z siebie wszystko, ale w granicach, na które jesteś przygotowany. Dzień wyścigu to moment celebracji całego okresu przygotowań, więc nie zaprzepaść tego zbyt szybkim biegiem na pierwszych kilometrach. Pamiętaj, że masz ich do pokonania aż 21! Gdy zauważysz, że zegarek pokazuje zbyt szybkie tempo, weź oddech i zwolnij. Ewentualne siły pozostaw na widowiskowy finisz.
Nawet doświadczonym biegaczom łatwo jest dać się ponieść emocjom wywołanym przez tysiące biegaczy, okrzyki i myśl, że wreszcie nadszedł dzień wyścigu. Jednak rób swoje! Każdy przygotowywał się indywidualnie i ma różne podejście do startu. Nie wiesz, jak wyglądał trening osoby, która właśnie cię wyprzedza, więc nie pozwól, by presja ego lub adrenalina popchnęły cię do dotrzymania mu kroku.
Pamiętaj, że debiut masz tylko jeden, dlatego postaraj się, żeby były to wspomnienia radosne, które za każdym razem wywołają uśmiech na twarzy. Wielu biegaczy dużo mówi o tym, co boli lub co nie poszło dobrze, że chyba zapomina, że to wszystko może być świetną zabawą. Jesteś w tej komfortowej sytuacji, że każdy osiągnięty na mecie czas będzie twoim rekordem życiowym, który zawsze możesz poprawić. Dlatego może warto podczas tego biegu zwrócić uwagę na ludzi w zwariowanych strojach, przybić kilka piątek kibicom i uśmiechnąć się do wolontariuszy na trasie biegu.
Co zrobić po swoim debiucie w półmaratonie? Przede wszystkim cieszyć się… i oddać chip, jeżeli nie był w numerze startowym, odebrać rzeczy z depozytu, czekać na ewentualną dekorację. Po biegu staraj się nie kłaść i nie siadać, bądź cały czas w ruchu. Teraz już możesz również sobie pozwolić na solidny posiłek, o którym często biegacze myślą w trakcie biegu. Oczywiście nie można zapomnieć o zdjęciu z medalem i pochwaleniu się nim w mediach społecznościowych.
Natłok informacji związany z debiutem w półmaratonie może przysporzyć cię o ból głowy. Dlatego poniżej znajdziesz krótkie podsumowanie, na co musisz zwrócić uwagę, gdy postanawiasz wystartować w półmaratonie:
I oczywiście nie zapomnij zapisać się wcześniej na bieg. Wybór odpowiednio wcześniej zawodów z kalendarza biegowego, będzie stanowił dodatkową motywację.
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
