29 października 2008 Redakcja Bieganie.pl Trening

Jak pobiec ponizej 44 sekund na 400m – recepty Clyda Harta


860_4232.jpg

Clyde Hart jest uważany przez wielu
ludzi za najwybitniejszego trenera 400-metrowców. Jeszcze przed Igrzyskami w Pekinie ostatnie 3 olimpijskie złote medale i 6
mistrzostw świata mężczyzn to niektóre z trofeów zawodników
prowadzonych przez Harta. Rekordzista świata Michael Johnson i
Jeremy Wariner, którego Hart prowadził jeszcze do lutego 2008, posiadają (dane z wiosny 2008) 21 z 30 najlepszych
czasów na 400m. Nie można też zapomnieć o Daroldzie
Williamsonie, który był trenowany przez Harta i pobiegł
44”51. Był on członkiem sztafety 4x400m, która wygrała olimpijskie złoto i 2 mistrzostwa świata.

Na początku roku 2008 Jeremy Wariner ogłosił, że kończy współpracę z Hartem, co w sportowej prasie amerykańskiej było komentowane w jednoznacznie negatywny sposób. Na kilka miesięcy przed Igrzyskami zawodnik zrywa współpracę z trenerem, z którym osiągał nieprzerwane pasmo sukcesów i jeszcze w ubiegłym sezonie na Mistrzostwach Świata w Osace zrobił życiówkę? Trudno nie zrozumieć amerykańskich dziennikarzy. Dziś wiemy, że miniony sezon nie należał dla Warinera do zbyt udanych. Po raz pierwszy od kilku lat zaczął przegrywać. Na Igrzyskach nie zdołał powtórzyć sukcesu sprzed czterech lat i zajął drugie miejsce. Nadal oczywiście prezentuje znakomity poziom, ale nie jest to ten sam Wariner co do tej pory. Naturalne jest, że branżowa prasa wskazuje na jedną przyczynę – zerwanie współpracy z Hartem.

Opowiedzmy jednak o samym Hart’cie.

michael_johnson_and_clyde_hart.jpgWymienione na początku jego osiągnięcia to tylko czubek góry
lodowej. W 45-letniej karierze na uniwersytecie Baylor w Waco, w
stanie Texas, Hart wytrenował nie mniej niż 10 zawodników
biegających poniżej 45 sekund, a sztafeta pod jego dowództwem wygrała 15-krotnie uniwersyteckie
mistrzostwa na 4x400m. Tak wygląda jego dorobek w historii
amerykańskich 400 metrów, po tym jak odszedł na emeryturę,
ustąpił ze stanowiska pierwszego trenera, stając się koordynatorem
lekkiej atletyki.

Reputacja Harta przyciągnęła do Waco w 2006 roku
Sanye Richards, po tym jak udowodniła, że jest wielkim
talentem amerykańskich 400m. W ciągu roku 6 razy wygrała Golden
League, ustanawiając rekord Ameryki Północnej  wynikiem 48”70 i została
ogłoszona przez IAAF lekkoatletką roku.

Chociaż 400m było zawsze podstawowym
dystansem, na którym skupiał się trener Hart, miał on też
zawodników na krajowym i światowym poziomie w innych
konkurencjach. Wspomnieć należy chociażby Todda Harboura
(3’33”99 na 1500m).

Clyde Hart był też wielokrotnie
wyróżniany. Był amerykańskim trenerem roku 2004 i 2006 oraz
został oceniony przez amerykański komitet olimpijski jako trener
roku 1996, 2004 i 2006.

Znany jako zapalony student wiedzy
trenerskiej, Hart powtarza, że wiele nowych informacji, których używa w Baylor, otrzymanych z różnych źródeł, opiera się na prostych
zasadach. Hart uczula na to,
że nie zawsze kopiowanie tego samego programu dla różnych
zawodników przynosi pożądane efekty.

Hart opowiada: „Sekret nie jest
ukryty w jednostkach treningowych. Jest ukryty w tym, dlaczego robisz dany
treningi i w latach, przez które go wykonujesz. Musisz wiedzieć, kiedy wprowadzać dany trening, kiedy wycofać, kiedy dodać coś do
niego. Musisz wiedzieć dlaczego i analizować to.

Idąc tym
tropem, NSA poprosiło Victora Lopeza, przewodniczącego komisji
trenerskiej IAAF i wieloletniego przyjaciela Clyda Harta, aby
porozmawiał z nim na temat fundamentalnych zasad treningu 400-metrowców.

NSA: Co trzeba robić, żeby dobrze
pobiec 400 metrów?

Hart:
Aby osiągnąć świetny czas na
400m bardzo ważne jest wyćwiczenie odpowiedniej strategii biegu.
Lubimy używać skrótu „4P”

– PRZYCIŚNIJ – pobiegnij pierwsze 50m
mocno;

– PRĘDKOŚĆ – ważną rzeczą jest,
aby zawodnik ustalił z trenerem, z jaką prędkością ma biec
pierwsze 200m;

– POZYCJA – zawodnik musi użyć
trzeciej stumetrówki, aby oszacować swoją pozycję w wyścigu
i dostosować ją do tego, aby biec obecną prędkością lub
przyśpieszyć, jeżeli jest to konieczne, aby walczyć na ostatnich
100m;

– POSTURA – To najcięższa część
z tych 4 punktów. Nie będziesz wiedział dokładnie, jaki jest
stan twojego zawodnika na ostatnich 100m. Jedyne, co możesz doradzić
to to, aby był zrelaksowany, utrzymał sylwetkę i technikę, aby
zapobiec atakowi zmęczenia.

NSA: Jaki typ sportowca ma największe
szanse aby uzyskać wynik na światowym poziomie na 400m : typ
wytrzymałościowo-szybkościowy czy typ sprinterski?

Hart:
Klasyfikuję 400-metrowców w 2 kategorie. Typ A 200/400 i typ
B 400/800. Wydaje mi się, że typ A ma potencjał, aby osiągać lepsze wyniki. Zauważyłem, że łatwiej wyrobić wytrzymałość u
zawodników typu A niż szybkość u zawodników typu B,
a to dlatego, że szybkość jest dziedziczna w większym stopniu i
możliwości podniesienia jej na wyższy poziom są dużo mniejsze. Wytrzymałość
natomiast można dużo łatwiej wypracować.

NSA: Na jakiej zasadzie dozujesz
szybkość i wytrzymałość? W jaki sposób przystosowujesz to
do poszczególnych osób?

Hart: Balansujemy w treningu między
szybkością i wytrzymałością, dopóki nie mamy jasności czy
zawodnik należy do typu A czy do typu B. Kiedy to określimy,
zaczynamy trening, który ukierunkuje go na poprawę słabych
stron i trening siłowy. Nasza podstawowa filozofia jest bardzo
prosta. Wierzymy, że trening zmierza od ilości do jakości.

NSA: Jak identyfikujesz przetrenowanie,
barierę prędkości, nadmierny przyrost mleczanu?

a_hart2.jpgHart: Prowadzenie dzienniczka
treningowego pomaga nam identyfikować, czy zawodnik może być
przemęczony. Myślę, że istotną sprawą jest, aby trener monitorował i
sumował to, co zawodnik robi każdego tygodnia. Jeżeli zaś chodzi o
barierę prędkości, to jest to sprawa, w której nigdy nie
mamy problemu, zatem nie jestem w stanie dobrze ocenić jak
zidentyfikować ten problem. Czuję, że trzeba ograniczać liczbę
mocnych sprintów. My wykonujemy to podczas startów, zmian
sztafetowych, oczywiście z małymi wyjątkami. Sprinty wykonujemy na odcinku 60m,
z czego 40m to wytracanie prędkości. Przez ograniczenie sprintów
możemy zarówno chronić zawodnika przed kontuzjami, jak i wykonać
więcej powtórzeń wolniejszych odcinków. Jeżeli zaś
chodzi o budowanie odporności na kwas mlekowy, wykonujemy to poprzez
kontrolę prędkości, dystansu biegu oraz czasu potrzebnego do
regeneracji. Trener powinien określić, który z tych
czynników najbardziej przyczynia się do tego, że zawodnik
nie odpoczywa odpowiednio po treningu. W większości przypadków
przyczyną jest zbyt krótki czas odpoczynku.

NSA: Jak duże znaczenie ma rozwijanie
siły w treningu 400-metrowców oraz jaki typ siły jest
potrzebny?

Hart: Siła ma ogromny wpływ na
rezultat osiągany przez 400-metrowców. Ma także duży wpływ
na szybkość i musi być wykonywana zarówno w postaci siły
biegowej, jak i treningu na siłowni. Trening siłowy dla naszych 400-metrowców zaczyna się jesienią wraz z treningiem
wytrzymałościowym. Długie (8km) biegi maleją do 800m. Kiedy
zawodnicy wejdą w okres przedstartowy, dystanse na treningach wynoszą
poniżej 800m i zmniejszają się do 450m. Wraz ze zmniejszaniem się
dystansu proporcjonalnie zwiększa się intensywność. Nie będę się zagłębiał we
wszystkie typy treningów dostępne dla trenera, ale chciałbym
powiedzieć, że w początkowych okresach treningu podbiegi są
rewelacyjną metodą kształtowania siły i wytrzymałości u 400-metrowców. W sezonie przygotowawczym zawodnicy wykonują
ćwiczenia zwane „olimpic lifts”:
rwania i podrzuty. Kiedy organizm ma już solidne podstawy siłowe,
zaczynamy bardziej specyficzny program siłowy.

NSA: Jak planujesz starty?

Hart: Planujemy nasze starty według
zasady, aby nie startować kiedy to tylko możliwe. Co najwyżej
3 tygodnie z rzędu. Potem mamy tydzień bez startów, w którym
ładujemy akumulatory przed następnymi startami.

NSA: Jakie jest twój sposób
na osiąganie szczytu formy?

Hart: Nie wierzę w pojęcie szczytu
formy. Wierzę, że odpowiednie planowanie i ładowanie pozwala
osiągać świetne wyniki w ciągu całego sezonu.

NAS: Jak sprawdzasz i zapobiegasz
specyficznym kontuzjom u biegaczy?

Hart: Świadomość tego, że twoi
zawodnicy wykonują odpowiednio rozgrzewkę i schłodzenie jest
podstawą wszystkich treningów i zawodów. To rutynowe
zadanie powinno zawierać 15-20′ truchtu z narastającą prędkością.
Następnie kolejne 15-20′ ćwiczeń rozciągających. Zawodnicy muszą też
wiedzieć, że lekkie rozciąganie w trakcie treningu podtrzymuje
gibkość mięśnia. Dla tych, którzy mają problemy ze
zmęczonymi nogami, ważne jest, aby często biegali po trawie. Minimalizacja mocnych sprintów w treningu jest bardzo
ważna, aby zapobiegać kontuzjom. Ten jeden czynnik w moim odczuciu
zapobiega kontuzjom i tym samym pozwala nam wykonywać większą
objętość treningu. Masaż lodem i krioterapia po
treningu pomagają w regeneracji nóg i będą one lepiej
przygotowane do kolejnego treningu w następnym dniu.

LISTA ZAWODNIKÓW PROWADZONYCH PRZEZ HARTA, KTÓRZY W TRAKCIE WSPÓŁPRACY Z NIM UZYSKALI CZAS PONIŻEJ 45 sekund

1. Michael Johnson 43"18
2. Jeremy Wariner 43"45
3. Darold Williamson 44"51
4. Raymond Pierre 44"59 (lata 80)
5. Brandon Couts 44"72
6. Marlon Ramsey 44"74
7. Raoul Howard 44"74
8. Deon Minor 44"75
9. Zeke Jefferson 44"86 (lata 80)
10. Willie Caldwell 44"98 (lata 80)

Redakcja Bieganie.pl