Jak dobry wynik na 10 kilometrów przełożyć na szybki maraton?

U wielu biegaczy można zauważyć dysproporcję wyników między biegami na 5 czy 10 kilometrów a maratonem. Jak trenować, żeby wartościowy wynik na „dyszkę” zwiastował równie dobrym rezultatem w maratonie? Najbliższa okazja do sprawdzenia do 45. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski, który w tym roku startuje spod Pałacu Kultury i Nauki w samym centrum stolicy.

Wśród biegaczek i biegaczy na każdym poziomie zaawansowania można znaleźć przykłady takich, którzy mają dobre wyniki na 5 czy 10 kilometrów, a dużo gorzej idzie im na dystansie maratońskim. Skąd to się bierze? Czasami jest to wynik predyspozycji, ale najczęściej spowodowane to jest treningiem, który nie jest wystarczająco objętościowy (całościowo albo w poszczególnych akcentach) albo po prostu nie jest treningiem maratońskim. Co warto dodać do swojego treningu, żeby nie obawiać się maratonu? 

Przelicznik maratoński

Żeby ocenić jaki wynik z zawodów jest najbardziej wartościowy, można posłużyć się kalkulatorami biegowymi, takimi jak ten dostępny na naszej stronie. Wynika z niego, że biegacz, który na „dyszkę” osiąga 40 minut, w maratonie powinien biegać 3:05:07, idąc dalej – 45 minut na dyszkę „przekłada” się na 3:28:16, a 50 minut na 3:51:24. Oczywiście to są wartości szacunkowe, które w zależności od kalkulatora mogą się nieco różnić, ale nie będą to diametralne różnice, więc jeśli wyniki znacząco odbiegają w jedną ze stron, to można wywnioskować, który wynik jest bardziej wartościowy.

Jeśli chodzi o polskich maratończyków to w ostatnich latach ich wyniki w maratonie były zdecydowanie lepsze w maratonie niż na „dyszkę” czy „piątkę”. Jest kilka przyczyn takiego stanu rzeczy. Jedną z nich jest na pewno trening. Mariusz Giżyński powiedział kiedyś, że [jako Polacy] „jesteśmy dobrymi maratończykami, a blado wypadamy na 1500 m, 5000 m czy 10 000 m, bo trenujemy tyle w tlenie, że czasem nie starcza nam sił, żeby popracować nad przemianami, które decydują na wspomnianych dystansach”.

Długie biegi

Jednym z najważniejszych treningów do maratonu są długie biegi, a te są szczególnie ważne dla biegaczy amatorów, którzy ogólnie biegają dużo mniej kilometrów niż biegacze zawodowi. Czasami (chociaż coraz rzadziej) możemy usłyszeć, że biegaczka czy biegacz w przygotowaniach do maratonu tylko raz przebiegł 30 kilometrów w ramach jednego treningu. Wtedy można zadać pytanie – po co biegać „longi”, jeśli zawodowcy nie biegają? Warto jednak pamiętać, że te osoby biegają dużo więcej kilometrów w tygodniu (140-160km i więcej), czyli praktycznie każdy treningi wykonują na „zmęczonych nogach”.

Oczywiście nie oznacza to, że amatorzy powinni „rzucić” się na długie biegi i co tydzień wykonywać kilkugodzinne treningi! Co więcej – w przypadku biegaczek i biegaczy początkujących można przygotować się do maratonu nawet bez „trzydziestek”. Jednak bardziej zaawansowani nie powinni się bać długich treningów, gdyż w najlepszy sposób przygotują one do wysiłku maratońskiego, a także pozwolą na przetestowanie żywienia w trakcie wysiłku. Długi bieg nie musi oznaczać spokojnego truchtania, w ramach „longa” można wykonać bieg z narastającą prędkością, bieg na średniej intensywności (np. BC2), a nawet trening powtórzeniowy.

Długie tempa

Kolejnym elementem, który warto dołożyć do treningu, są długie treningi tempowe. Maraton to bardzo długi dystans, w trakcie którego przez ponad dwie, a nawet trzy czy cztery godziny trzeba utrzymać założone tempo. Dla biegaczek i biegaczy początkujących tempo maratonu zbliżone jest do tempa codziennych rozbiegań, jednak dla bardziej zaawansowanych te prędkości znacznie się różnią. Przykładowo – najlepsi maratończycy świata spokojne treningi biegają po 3:40-4.00 min/km (czasami jeszcze wolniej), a tempo maratońskie jest o ponad 45-60 sekund na każdy kilometr szybsze.

Łatwo z tego wywnioskować, że tempo maratońskie powinno być w miarę łatwe, ale z pewnością nie jest codziennością, bo wymaga wysiłku i koncentracji. Trening powinien sprawić, że stanie się ono jak najbardziej „przyjazne” w jak najdłuższym czasie. Nie wystarczy, że ktoś będzie miał spory zapas prędkości i na przykład 1 kilometr będzie w stanie przebiec poniżej 3 minut, a już 8 kilometrów po 3:40 min/km będzie dla niego problemem.

Celem treningu maratońskiego jest umiejętność utrzymania tempa przez 42,195km i w tym przypadku na nic się zda zapas prędkości, który nie będzie obudowany przez jednostki wytrzymałościowe. Dlatego jeśli ktoś czuje, że dobrze mu idzie na 5 czy 10 kilometrów, ale im dłuższy dystans tym czuje się gorzej, to warto wprowadzić dłuższe treningi tempowe. Zamiast wykonywać popularne „dwójki” czy „trójki”, można zrobić amerykańskie „tempo run”, czyli dłuższe biegi ciągłe na wysokiej intensywności. To są treningi cięższe niż popularne w Polsce drugie zakresy, trzymając się tej nomenklatury, można te treningi nazwać trzecim zakresem.

Warto zacząć od krótszych odcinków, czyli np. 6km biegu ciągłego na intensywności półmaratonu, a z czasem się wydłużać do 8 czy 10 kilometrów. To będą bardzo trudne treningi, w skali RPE (odczucie zmęczenia) oceniane na 8-9/10. Oczywiście w treningu do maratonu warto wykorzystać także drugi zakres, jednak zamiast tradycyjnych 8 czy 10 kilometrów, warto wykonać kilka kilometrów więcej (np. 14-16km). Dodatkowo dłuższe odcinki w tempie maratonu można wplatać w „longi”, przykładowo podczas 25-kilometrowego rozbiegania można wykonać 2 razy po 6 kilometrów w tempie maratonu na przerwie 1 kilometr truchtu. Kombinacji jest nieskończenie wiele, ale ważne, żeby nie bać się dłuższych odcinków na docelowej intensywności.

Zbyt mocne treningi pomocnicze

Częstym błędem jest również bieganie zbyt szybko treningów pomocniczych, czyli takich, które nie są specjalistycznymi jednostkami maratońskimi. Małe zabawy biegowe, krótkie odcinki powtórzeniowe (np. 200-400m) w większości planów maratońskich mają być tylko uzupełnieniem, taką „higieną” dla biegaczy. Jeśli będą zbyt obciążające, to zabraknie sił na długie, kluczowe treningi maratońskie.

Szybkie, krótkie odcinki są bardzo przydatne także w przygotowaniach maratońskich, ale należy pamiętać, że są tylko dodatkiem. Szczególnie dotyczy to biegaczy, którzy dużo lepsze wyniki osiągają na krótszych dystansach.

Podsumowanie   

Żeby dobrą „piątkę” czy „dyszkę” przełożyć na maraton potrzeba cierpliwości oraz długiego, spokojnego treningu. Niestety „królewski dystans” nie wybacza braków wytrzymałościowych i mityczny zapas prędkości „sam nie pobiegnie”. Dlatego warto do swojego planu treningowego wpisać długie biegi (na różnych intensywnościach) oraz dłuższe biegi ciągłe. Postęp nie przyjdzie z dnia na dzień, jednak po 4-6 tygodniach takiego treningu zmiany powinny być zauważalne.