Gibkość w treningu biegowym

---

Często z braku czasu, jeszcze częściej ze zmęczenia, ale niekiedy z lenistwa pomijamy ją w pracy treningowej. Dlaczego ta zdolność motoryczna jest tak ważna w treningu biegowym? Jakie korzyści może nam przynieść systematyczna praca nad podniesieniem poziomu gibkości? Przedstawiamy podstawowe informacje i zapowiadamy więcej materiałów…

Temat szeroko pojętego rozciągania jest dość kontrowersyjny, a szereg przeprowadzonych badań nie daje jednoznacznych wyników co do poprawy konkretnych wyników sportowych poprzez prowadzenie ćwiczeń rozciągających. chcę jednak zaznaczyć, że gibkość to pojęcie szersze niż sama dziedzina ćwiczeń rozciągających.

Gibkość, czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji z pogranicza zdolności strukturalnych i funkcjonalnych. Jest to właściwość układu ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń – zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w stawach.

Predysponowani do wygibasów

W sporcie gibkość jest określana jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu. Opierając się na samej teorii ciężko znaleźć choćby wzmiankę o rozciąganiu oraz jego wpływie na poszczególne mięśnie.

Należy zwrócić uwagę, że istnieje sporo czynników warunkujących poziom gibkości naszego organizmu:

• temperatura oraz elastyczność mięśnia (mięsień napięty lub przykurczony wykazuje tendencje do utraty czucia)
• ruchomość stawu uwarunkowana jego budową anatomiczną
• elastyczność więzadeł i ścięgien

Gibkość jest również związana z wiekiem, płcią (kobiety są na ogół bardziej gibkie) oraz generalnie rzecz ujmując – aktywnością fizyczną

Czy oznacza to, że niski poziom gibkości możemy sobie wytłumaczyć samym brakiem warunków fizycznych do rozwinięcia wysokiego poziomu tej zdolności? Zdecydowanie nie, choć na pewno wymienione wyżej czynniki mogą nas predysponować do dyscyplin, gdzie gibkość odgrywa znaczącą rolę, jak na przykład akrobatyka, niektóre sporty walki, wspinaczka.

Należy, w kontekście każdego treningu, pamiętać, że zarówno gibkość jak i ruchomość stawów jest najlepiej doskonalona przez regularne ćwiczenia rozciągające. Słowo „regularne” jest podkreślone nie bez powodu – systematycznie rozciągane włókna, więzadła, czy stawy zdecydowanie poprawiają funkcjonowanie całego organizmu, w tym układu ruchu.

Równomiernie z innymi

Gibkość współwystępuje w procesie treningu biegowego wraz z kształtowaniem pozostałych zdolności motorycznych i dlatego np. nadmiar ćwiczeń siłowych może ograniczać zakresy ruchów w poszczególnych stawach. Istotne z punktu widzenia ogólnego rozwoju naszego organizmu jest zatem zoptymalizowanie treningu tak, aby kształtowana przez nas zdolność motoryczna nie wpływała na obniżenie poziomu gibkości. Łatwiej oczywiście to kontrolować i kształtować, gdy mamy do czynienia z młodym sportowcem. Trudniej, gdy jest się rozpoczynającym przygodę starszym biegaczem amatorem, niezajmującym się wcześniej żadnym sportem kompleksowo.

O gibkość na różnych etapach procesu treningowego dbają najszybsi zawodnicy świata. Mo Farah w jednym ze swoich filmów treningowych przedstawił propozycję rozgrzewki w oparciu o zwiększanie gibkości swojego ciała:

Podstawowo o rozciąganiu biernym i dynamicznym

Ćwiczenia rozciągające możemy podzieli na bierne oraz dynamiczne. Zaczynając od ćwiczeń biernych możemy podzielić je na następujące kategorie:

• ćwiczenia wykonywane przy pomocy współćwiczącego;
• ćwiczenia wykonywane z obciążeniem;
• ćwiczenia statyczne polegające na przytrzymaniu pozycji odwodzenia przez określony czas.

Grupa tych ostatnich ćwiczeń jest najbardziej popularna wśród wszystkich dyscyplin sportowych, bo zwyczajnie ich realizacja nie zmusza nas do spełniania jakichś wielkich kryteriów – co do miejsca przeprowadzenia, sposobu wykonania, czy użycia specjalistycznych przyborów, przyrządów. Prostota ma jednak pewną wadę – ćwiczenia dość szybko powszednieją, a co za tym idzie poświęcenie 10-15 minut po każdym biegowym treningu zaczyna wydawać się nie tylko nudne, ale również odbierane jest jako swego rodzaju strata czasu. Głównie to, według mnie, prowadzi do przekonania, że bez tych ćwiczeń również da się szybko biegać.

Poniżej zestaw praktycznych uwag na temat rozciągania ze strony wicemistrza świata na 800 m Adama Kszczota.

Ćwiczenia dynamiczne, które obecne są (nawet bezwiednie) w niemal każdym procesie treningowym, również wydają się być mało skomplikowane. Wprowadzenie czynnika ruchu znacznie uatrakcyjnia ich formę wykonania. Należą do nich m.in.:

• wymachy
• krążenia
• ruchy proste obejmujące skłony i wyprosty oraz ruchy pogłębiające

Dynamiczne ćwiczenia rozciągające również można wykonywać przy pomocy współćwiczącego, z obciążeniem, czy z wykorzystaniem przedmiotów sprężystych.

Dobre „praktyki gibkościowe”

Niezwykle istotne dla zwiększenia poziomu gibkości całego organizmu jest również wykonywanie ćwiczeń rozluźniających. Każdy mięsień, który rozciągamy wykonuje określoną pracę, tak więc musi nastąpić faza relaksacji i rozluźnienia mięśnia.

Wprowadzając do swojego treningu ćwiczenia rozciągające należy mieć na uwadze kilka innych podstawowych zasad prowadzenia tego typu treningu:

• ćwiczenia rozciągające stosuje się po rozgrzewce – plastyczność tkanki kolagenowej będącej komponentem powierzchni stawowych oraz ścięgien zwiększa się w przypadku podniesienia temperatury ciała już o 1,5 stopnia Celsjusza; taki wzrost cieplny można osiągnąć po 8-12 minutowym ciągłym wysiłku w temperaturze 18-22 stopnie C
• ćwiczenia rozciągające zdecydowanie lepiej wykonywać w końcowej fazie treningu niż przed jego rozpoczęciem
•  ćwiczenia rozciągające powinno się prowadzić schemacie „ góra–dół” lub „dół – góra” – oznacza to, że nie powinniśmy chaotycznie rozciągać poszczególnych partii mięśniowych unikając sytuacji, gdy np. pierwsze ćwiczenie dotyczy mięśni szyi, a drugie stopy
• ćwiczenia rozciągające dobrze zacząć od największych grup mięśniowych, kończąc na najmniejszych

• Bardzo popularną i skuteczną techniką w procesie poprawy gibkości jest metoda stretchingu wzrastającego. Składa się ona z trzech faz:

• faza napięcia (trwająca nawet do 30 sekund)
• faza rozluźnienia (5–10 sekund)
• faza rozciągnięcia mięśnia (20–40 sekund)

Temat rozciągnięta rzeka

Systematyczna praca nad poprawą poziomu gibkości naszego organizmu daje wymierne korzyści poprzez zwiększenie ruchomości w poszczególnych stawach, czy grupach stawów pracujących przy konkretnym zadaniu ruchowym. Wpływa to nie tylko na poprawę techniki biegu, ale również (ogólnie sygnalizując ten temat) – poprawia jego dynamikę oraz ekonomię. Mięśnie odpowiednio rozciągnięte mają podwyższony poziom „czucia”, a co za tym idzie płynniej wykonują poszczególne ruchy. Ma to również swoje przełożenie w ochronie naszego organizmu przed kontuzjami, ponieważ zwiększenie elastyczności pracującego mięśnia chroni go przed naderwaniem, czy zerwaniem. 

---

Więcej praktycznych informacji na temat rozciągania, które będą rozwinięciem obszernej dziedziny opisanej w tym artykule – postaramy się wkrótce umieścić na naszej stronie. Pracujemy, by odświeżyć m.in. filmy instruktażowe prezentowane we współpracy z osteopatą i fizjoterapeutą dr. hab. Sławomirem Marszałkiem.

________________________
Sebastian Wierzbicki – absolwent Zamiejscowego Wydziału Kultury AWF Poznań im. Eugeniusza Piaseckiego w Gorzowie Wielkopolskim. Trener drugiej klasy, w przeszłości biegacz specjalizujący się w biegach średnich m.in. srebrny medalista Mistrzostw Polski LZS Juniorów w biegu na 800 m. Trener biegaczy na różnym poziomie zaawansowania m.in. Wioletty Paduszyńskiej dwukrotnej zwyciężczyni Wings for Life ( Poznań 2018, Sunrise 2019 ), byłej rekordzistki Polski w biegu na 100 km, a także srebrnej medalistki Mistrzostw Polski w biegu na 100 km (Pabianice 2019). Trener akcji BiegamBoLubię w Gorzowie Wielkopolskim. Założyciel Wierzbicki Running Project, organizator wielu wydarzeń sportowych.