Długie biegi w przygotowaniach do półmaratonu

---

Sezon biegów ulicznych zbliża się wielkimi krokami. Jeśli przygotowujecie się do wiosennych półmaratonów, np. Półmaratonu Warszawskiego, to już najwyższy czas, aby rozpocząć mityczny BPS, czyli bezpośrednie przygotowania startowe. Przed Wami treningi specjalistyczne, ale czy to oznacza, że musicie regularnie wykonywać długie biegi, a 20 kilometrów powinno być codziennością?

Półmaraton jest bardzo popularnym dystansem, wybieranym zarówno przez biegaczy początkujących, którzy chcą go po prostu ukończyć, jak i tych zaawansowanych, walczących o „urwanie” kolejnych sekund z życiówki. Jednym pokonanie 21,097km zajmuje niewiele ponad godzinę, a innym dwa razy tyle. W związku z tym treningi tych osób będą zupełnie inne, co jednak nie wyklucza tego, że podstawowe reguły są takie same.

Niedzielny „long run”

W rozmowach z biegaczami często możemy usłyszeć, że najważniejszym treningiem są „longi”, czyli długie biegi (przyjęło się, że najczęściej wykonywane w niedzielę). Mają one być potwierdzeniem, że jest się w stanie przebiec dany dystans.

„Przebiegnij 20km na treningu, to na pewno będziesz gotowy na półmaraton” – to jedna ze „złotych rad”, które mogą usłyszeć początkujący biegacze.

„To ile dzisiaj kilometrów przebiegłeś?” – kto z biegaczy nie usłyszał kiedyś takiego pytania?

Jednak sprawa nie jest taka oczywista – przygotowując się do półmaratonu nie musimy ani razu przebiec 20km na treningu! Bez znaczenia do jakiego wyniku się przygotowujemy, znajdziemy dużo lepsze, bezpieczniejsze i skuteczniejsze jednostki treningowe niż popularne „długie wybieganie”.

W tej kwestii argumentem nie będzie też poziom sportowy, bo nawet na wysokim (amatorskim) poziomie możemy znaleźć biegaczy, którzy przygotowują się do „połówki” praktycznie bez „longów”. Dobrym przykładem będzie trening Piotra Mielewczyka przed ubiegłorocznym Półmaratonem w Kopenhadze, który ukończył z czasem 1:07:39 (co oznacza tempo 3:12 min/km). W ostatnich 6 tygodniach przed startem nie wykonał on żadnego treningu ciągłego dłuższego niż 18km! A w całych 12-tygodniowych przygotowaniach zrobił jedynie dwa takie treningi (co ważne w jego przypadku oznaczało to tylko około 80-85 minut biegu).

W przypadku Piotra te treningi wyglądały następująco:
– 1km spokojnie + 18km w tempie 3:55 min/km + 1km spokojnie
– 1km spokojnie + 20km w tempie 3:55 min/km + 1km spokojnie

Może się wydawać, że to dosyć szybkie biegi, ale warto zwrócić uwagę, że ich tempo było o około 40 sek/km wolniejsze niż tempo startowe. W przypadku Piotra były to treningi wykonywane w całości poniżej progu tlenowego. Właśnie czas trwania wysiłku jest tutaj kluczowy – przykładowo dla osoby z poziomu 1:30 w półmaratonie, która spokojne biegi wykonuje tempem 5:15 min/km taki 20-kilometrowy trening trwałby 15 minut dłużej niż półmaraton, a im niższy poziom tym te różnice byłoby jeszcze większe. Dla początkujących i średniozaawansowanych biegaczy nie ma potrzeby, żeby jakikolwiek trening w przygotowaniach do półmaratonu trwał aż tak długo.

Jak długie treningi do półmaratonu?

Można przyjąć, że wystarczy jeśli najdłuższy trening w przygotowaniach do półmaratonu będzie trwał tyle ile sam bieg podczas zawodów. Dlatego biegacze z poziomu 1:30 raz na jakiś czas mogą wykonać 16-18km wybiegania tempem 5:15 min/km, to będzie dla nich dosyć spokojny wysiłek, a przy okazji organizm zaadaptuje się do czasu trwania wysiłku.

Oczywiście długie treningi nie muszą oznaczać spokojnego biegania. Wręcz przeciwnie – czasami warto połączyć te dwa bodźce i w ramach długiego treningu wykonać akcent. Dzięki temu „zaoszczędzimy” trochę sił i czasu, a co najważniejsze – wykonamy bardzo wartościową jednostkę treningową.

W jaki sposób to połączyć? Możliwości jest wiele – w ramach długiego biegu można zrobić bieg ciągły, zabawę biegową czy też trening powtórzeniowy. Przykłady jednostek treningowych trwających około 1:30*:

• 16km spokojnego rozbiegania tempa 5:15 min/km
• 4km spokojnie (5:15 min/km) + 12km biegu ciągłego (4:25 min/km) + 2km spokojnie (5:15 min/km)
• 3km spokojnie (5:15 min/km) + 2x6km biegu ciągłego (4:25-20 min/km) p. 1km trucht + 2km spokojnie (5:15)
• 3km spokojnie (5:15 min/km) + ZB 12×3’/2’ + 2km spokojnie (5:15 min/km)
• 3km spokojnie + 10x1km (4:15 min/km) p. 2’ trucht + 2km spokojnie (5:15 min/km)
• BNP: 6km (5:15 min/km) + 4km (4:45 min/km) + 4km (4:30 min/km) + 2km (4:15 min/km) + 2km (5:15 min/km)

* tempa są dobrane dla biegaczy z poziomu 1:30 w półmaratonie

Już te kilka przykładowych treningów pokazuje, że długi trening można „spożytkować” inaczej niż tylko poprzez „klepanie” spokojnych kilometrów. Oczywiście nie oznacza, to że taki trening jest niepotrzebny! Wręcz przeciwnie w każdych przygotowaniach należy zrobić kilka dłuższych spokojnych biegów (np. 16-18km). Dobrym pomysłem będzie wykonanie takich spokojnych i długich biegów w pierwszej fazie przygotowań, podczas budowania tzw. bazy.

Jak często wykonywać długie biegi?

Częstotliwość wykorzystania długich biegów w treningu do „połówki” będzie zależała od poziomu zaawansowania. Dla biegowych „wyjadaczy” nie będzie problemem wykonanie 16 czy 18-kilometrowego treningu raz w tygodniu. Jednak w przypadku osób rozpoczynających swoją przygodę z bieganiem wystarczy jeśli raz na 2 tygodnie zrobią trochę dłuższy trening.

W całych przygotowaniach warto wykonać przynajmniej 2-3 dłuższe treningi, czyli takie, które potrwają około 90-95% docelowego czasu półmaratonu.

Półmaraton w drodze do maratonu

Zupełnie inaczej będzie trenować osoba, dla której półmaraton będzie tylko startem kontrolnym przed maratonem (zaplanowanym np. 3-4 tygodnie po „połówce”). Tacy biegacze na treningu kilka razy muszą pokonać dystans dłuższy niż półmaraton, żeby organizm adaptował się do czasu trwania wysiłku. Nie wchodząc w szczegóły przygotowań maratońskich należy tylko zaznaczyć, że w tym przypadku nie działa zasada, że najdłuższe treningi powinny trwać tyle, ile docelowy czas trwania zawodów. Biegacze z poziomu 4 czy 5 godzin w maratonie z pewnością nie muszą (a nawet nie powinni) wykonywać aż tak długich treningów.

Podsumowanie

W przygotowaniach do półmaratonu nie trzeba regularnie biegać po 20 kilometrów. Co więcej – nie ma nawet konieczności wykonania żadnego takiego biegu. W zdecydowanej większości przypadków wystarczy jeśli najdłuższy trening będzie miał 16 czy 18 kilometrów. Należy pamiętać, że z „long runami” wiąże się wiele korzyści, ale często przykrywane są one przez ryzyko nadmiernych obciążeń.

Dobrym pomysłem może być połączenie biegu długiego i akcentu, a nie wykonywanie długiego biegu dzień po akcencie (najczęściej sobota – niedziela). Taki trening sam w sobie będzie trudniejszy, ale jeśli dobrze się po nim odpocznie, to może przynieść większe korzyści niż nakładające się bodźce i wykonywanie długiego biegu na „zmęczonych nogach”.

Przygotowując się do „połówki” bezpieczne będą wysiłki, które trwają tyle, ile sam start. To pozwoli na dobre przygotowanie do zawodów, a nie będzie za bardzo obciążające.

Zdjęcia: SPORTOGRAFIA.PL