Czy wysokie tętno podczas biegania może być problemem?

Wysokie tętno podczas biegania to często poruszany problem na biegowych forach. Tysiące biegaczy zadaje sobie pytanie z jakim tętnem biegać, jakie powinni mieć tętno podczas treningu i czy aby ten pomiar, który mają, nie jest za wysoki. Problem potęguje fakt, że w obiegowej opinii krąży wiele mitów i uśrednionych wartości, które tak naprawdę nic nam nie mówią.

Wysokie tętno u początkujących

Bardzo powszechnym „problemem” jest wysokie tętno u osób zaczynających swoją przygodę z bieganiem. Częste zalecenia dotyczące biegania pierwszego zakresu w intensywności 75% tętna maksymalnego u początkujących osób mogą kończyć się tym, że trening polegać będzie na… szybszym marszu. Jednym z wyjaśnień może być źle obliczone tętno maksymalne, czyli HRmax. Magiczna regułka 220 uderzeń – wiek często jest mylne dla ogółu społeczeństwa, a poszczególne osoby mogą znacząco odbiegać od tego wyniku. Znany amerykański trener Joe Friel opracował bardziej dokładny, ale też bardziej skomplikowany wzór 208,754 – 0,734 x wiek, który dalej jest tylko wzorem, a nie metodą bezpośrednią.

Najlepszą metodą wyznaczenia tętna maksymalnego będzie wysiłek maksymalny do odmowy. Tu jednak rodzi się kolejny problem. W gigantycznej większości przypadków osoba zaczynająca biegać, a nawet mająca już jakieś doświadczenie w tym sporcie nie będzie umiała wyobrazić sobie i zmusić się do takiego wysiłku. Znam przypadki osób biegających już całkiem żwawo, np. 18 minut na 5 kilometrów, które na trzecim kilometrze tego biegu mówiły, że już nie mogą i jest bardzo ciężko. Każdy kto wie, jak ciężko może być podczas biegu do odmowy, zrozumie od razu, że jeśli można jeszcze mówić i to dłuższymi zdaniami to jest jeszcze daleko od maksymalnego wysiłku.

Tętno maksymalne to nie jest wszystko

Zakładając, że mamy dwie osoby w tym samym wieku i płci z identycznym, dobrze określonym tętnem maksymalnym dalej możemy mieć problem. Załóżmy, że mamy dwie osoby o HRmax 185 ud/min. Mają za zadanie wykonać bieg na 75% tętna maksymalnego, czyli około 139 uderzeń na minutę. Jednak osoba A to czterdziestolatek, który od lat biega, jest aktywny, ma odpowiednią masę ciała i tętno spoczynkowe 40. Osobnik B to czterdziestolatek, który zauważył, że żona coraz częściej robi przytyki o jego wystającym brzuchu, ma tętno spoczynkowe 75, a jedyny ruch jaki wykonuje to odbijanie piłki do siatkówki raz w roku podczas urlopu. Dla osoby wytrenowanej wysiłek na poziomie 139 uderzeń będzie zwykłym biegiem, a dla pana z brzuszkiem może się okazać, że już szybszy marsz spowoduje podbicie tętna o 64 oczka powyżej spoczynkowego.

Czy przejmować się tętnem podczas biegania?

Odpowiedź nie jest prosta i można użyć ulubionego zwrotu uczonych, czyli „to zależy”. Zacznijmy od tego, że przed rozpoczęciem aktywności, szczególnie jeśli startujemy jak wyżej wymieniony osobnik B, warto udać się do lekarza. Wykonać ekg/echo, zbadać krew. Jeśli będziemy wykazywać w miarę dobry stan zdrowia to możemy biegać. Lepiej wtedy nie sugerować się tętnem, a raczej samopoczuciem. Nie musimy trzymać się widełek tętna. Na początku naszej przygody nie musimy też wydawać pieniędzy na badania wydolnościowe. Po pierwsze nic nam nie dadzą, bo może się okazać, że powinniśmy chodzić zamiast biegać. Szczególnie jeśli badanie wykonamy nie u specjalisty, a u osoby, która ma niewiele wspólnego z fizjologią wysiłku.

Po drugie, i to tyczy się też bardziej zaawansowanych biegaczy, by badanie wydolnościowe mogło dawać wiarygodne wyniki musi być poprzedzone kilkoma badaniami, które pójdą na straty. Większość osób nie jest przyzwyczajona do biegania na bieżni, w masce i w stresie, które występuje przy badaniu. Sprawi to, że pierwsze, a może i nawet pierwsze dwa, trzy badania mogą być mocno zafałszowane. Badanie progów i opieranie na tym treningu będzie skuteczne u naprawdę dobrze wytrenowanych i obytych z treningiem oraz bieganiem na bieżni zawodników. Zabawną historią jest ta z przygotowań do pierwszej próby łamania dwóch godzin na dystansie maratonu na torze Monza. Zarówno Kipchoge jak i pozostała dwójka biegaczy oraz sami naukowcy zwracali uwagę, że początkowe wyniki testów na bieżni wychodziły absurdalnie ze względu na brak obycia z takim badaniem u tych zawodników.

Jednocześnie obserwacja tętna może pomóc każdemu biegaczowi. Monitorując codzienne tętno spoczynkowe możemy określić czy jesteśmy odpowiednio zregenerowani. Wahania tętna spoczynkowego, a raczej jego trendy na przestrzeni roku mogą pokazywać też czy jesteśmy w wysokiej czy niskiej dyspozycji. Analizując dryf tętna również możemy sprawdzić jak wyglądają nasze zdolności wytrzymałościowe. Im lepsza forma tym również nasze tętno szybciej będzie spadać na przerwach w treningu interwałowym. Dlatego obserwacja tego parametru będzie przydatna, ale bardziej pod kątem ogólnego sposobu zachowywania się naszego serca niż konkretnych wskazań liczbowych w danej chwili.

Czy przejmować się wysokim tętnem?

I tak, i nie. Na pewno nie powinniśmy przejmować się tym gdy zaczynamy biegać. O ile jesteśmy zdrowi to nie zrobimy sobie krzywdy. Z czasem im lepiej będziemy wytrenowani tym nasze tętno będzie najprawdopodobniej spadać i problem sam się rozwiąże. Dobrze jest natomiast obserwować wskazania pulsometru i porównywać je z poprzednimi pomiarami szukając jakichś zaburzeń. Nienaturalnie wysokie tętno podczas wysiłku może pokazywać, że atakuje nas infekcja i lepiej odpocząć dzień lub dwa. Innym powodem może być spadek formy, czy przetrenowanie. Chociaż w przypadku przetrenowania u biegaczy, które wbrew powszechnej opinii nie jest tak częste, może się zdarzyć, że to zbyt niskie tętno i brak możliwości wejścia na wyższe obroty będą sugerowały właśnie problem przetrenowania. Nie porównujmy też siebie do innych. Zachwyty nad czyimś tętnem na danej prędkości są bezpodstawne bez odniesienia liczb zarówno do tętna maksymalnego danej osoby jak i bez znajomości specyfiki konkretnego treningu.

Skoki tętna i wysokie wskazania hr powinny nas zaniepokoić jeśli razem z nimi pojawią się jakieś inne objawy takie jak np. problemy ze złapaniem oddechu, zwroty głowy, drętwienie kończyn, ból w klatce piersiowej lub w okolicach obojczyka, kołatania serca. Wtedy najszybciej jak to możliwe powinniśmy skontaktować się z lekarzem.

Przeczytaj także: Dlaczego początkujący biegacz może biegać z wysokim tętnem?