Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy

---

Plyometria to forma treningu, która łączy takie elementy jak siła i szybkość. Połączenie siły i szybkości daje moc (czasami nazywaną siłą dynamiczną), która jest integralną częścią sprawności fizycznej potrzebnej w lekkiej atletyce. Wcześniej uważano, że ta forma treningu przynosi tylko korzyści w treningu skoczków w dal, wzwyż i trójskoczków. Ale czy moc towarzyszy tylko tym zawodnikom podczas zawodów? Taki trening może być stosowany także w treningu zawodników, którzy biegają. Wiele tych ćwiczeń jest wykorzystywanych w treningu nieświadomie lub pod inną nazwą.

Ćwiczenia plyometryczne polegają na rozciągnięciu mięśnia i szybkim skurczu, co przynosi duże przyrosty mocy bez przyrostu masy mięśniowej. Podczas tych ćwiczeń aktywowanych jest więcej włókien mięśniowych.

Co to jest plyometria?

Nazwa plyometria pojawiła się w latach 60. XX wieku, ale ten typ treningu był już stosowany dużo wcześniej, szczególnie u trenerów rosyjskich. W tych czasach uważano, że tego typu ćwiczenia są bardzo obciążające dla stawów i nie powinno się ich stosować w treningu u dzieci i młodzieży. W późniejszym czasie wielu trenerów doszło do wniosku, że takie ćwiczenia występują w naturalny sposób w grach, zabawach oraz innych ćwiczeniach.

Tego typu ćwiczenia powinno wykonywać się na miękkim podłożu takim jak trawa, dywany filcowe lub inne podłoża które dadzą w miarę dobrą amortyzację. Należy unikać betonowych posadzek czy tartanu . Dodatkowo można używać butów z dobrą amortyzacją aby łagodzić uderzenia. Każdy trening plyometryczny musi być poprzedzony gruntowną rozgrzewką. Należy stosować ćwiczenia w biegu na wszystkie partie mięśniowe, rozciąganie, i dokładnie rozgrzać stawy w szczególności skokowe i kolanowe.

Wielu trenerów wypowiada się, że takie ćwiczenia nie powinny być używane u młodych lekkoatletów, ponieważ występują przy nich duże przeciążenia, a młodzi zawodnicy nie mają do końca rozwiniętego aparatu ruchu i nie zakończyły się procesy kostnienia. Ale czy przypadkiem przy grach zespołowych, zabawach i innych formach aktywności dzieci i młodzieży nie towarzyszą takie elementy ruchu? Wszystko zależy od ilości ćwiczeń i sposobu ich zaaplikowania. Na pewno nie możemy traktować młodego zawodnika jako miniaturkę dorosłego sportowca.

Na końcu tekstu znajduje się film, na którym dynamikę i wdzięk, specjalnie dla portalu bieganie.pl, zaprezentowała Weronika Gaudyn (SKS Kusy Kraków). Złota medalistka Ogólnopolskiej Olimpiady Młodzieży w trójskoku. Podopieczna duetu trenerskiego Doroty i Jerzego Kaduszkiewiczów.

Ćwiczenia plyometryczne dla biegaczy

1. Wieloskoki:
– kilka kroków nabiegu;
– jedna noga odbijająca, druga wymachowa z wysokim uniesieniem kolana w przód;
– lądowanie nogi wymachowej od piety na śródstopie (nie na palce!!!) z równoczesnym jak najszybszym odbiciem z tej nogi;
– druga noga wymachowa, wysoko kolano w przód, lądowanie itd;
– tułów trzymaj prosto, biodra wysoko, praca rąk naprzemianstronna;
– staraj się odbić jak najdalej.

Wskazówki:
– wykonaj 3-4 razy na odcinku 20-40m;
– przerwa do pełnego wypoczynku.

2. Podskoki obunóż z kopnięciem piętami o pośladki:
– w postawie stojąc;
– w czasie wyskoku wykonuj kopnięcia piętami o pośladki;
– pomagamy sobie w wyskokach, zamachami oburącz.

Wskazówki:
– 1 do 3 serii;
– po 3-10 podskoków;
– przerwa do pełnego wypoczynku.

3. Podskoki w miejscu:
– w pozycji stojącej, wybicie obunóż;
– wykonujemy podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia;
– dynamiczne podskoki z jak najszybszym wybiciem;
– pomagamy sobie w wyskokach zamachami oburącz.

Wskazówki:
– 1 do 3 serii;
– po 5-10 podskoków;
– przerwa do pełnego wypoczynku.

4. Zeskoki z podwyższenia:
– stojąc na podwyższeniu, stopy blisko krawędzi;
– zeskok z równoczesnym nadepnięciem obiema nogami na podłoże;
– jak najszybszy wyskok w górę (jak najkrótszy kontakt stóp z podłożem);
– pomagamy sobie w wyskokach zamachami oburącz.

Wskazówki:
– 1 do 3 serii;
– po 3-6 wyskoków;
– wysokość podwyższenia 30-60 cm;
– przerwa do pełnego wypoczynku

5. Przeskoki przez płotki:
– z postawy stojącej, przeskoki obunóż;
– z wysokim uniesieniem kolan;
– jak najszybsze wybicie;
– tułów trzymamy prosto, biodra wysoko;
– pomagamy sobie w wyskokach zamachami oburącz.

Wskazówki:
– 1 do 3 serii;
– używając 6-8 płotków;
– wysokość oraz odległość między płotkami dostosowana do umiejętności;
– przerwa do pełnego wypoczynku;
– zamiast tego ćwiczenia można wykonywać podskoki w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

---

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane dokładnie i technicznie. Liczy się jakość wykonania poszczególnych ćwiczeń nie ilość. Ćwiczenia mogą być łączone w serie tworząc w ten sposób jednostkę treningową.