Co wpływa i co wypływa z mocy? – van Dijk i Van Megen dla Polar

---

W poniższym artykule postaramy się zwrócić Waszą uwagę na ważne parametry biegania, które są obliczane na podstawie mocy. Najlepiej opowiedzą o tym Hans van Dijk i Ron van Megen, którzy w rozmowie z przedstawicielami Polar skupili się na opisie wydajności biegowej i kosztu energetycznego biegania (ECOR).

CZYTAJ RÓWNIEŻ: BIEGANIE Z CZUJNIKIEM MOCY 
POWER FOR PRO RUN – KAPITAŁ ENERGETYCZNY W BIEGANIU NA MOCY

Trenerzy, autorzy książek „The Secret of Running” oraz „Running with Power!” byli mile zaskoczeni wywiadem, o który poprosił Polar i który pojawił się na blogach producenta. Holendrzy są ekspertami w analizie danych treningowych i badaniach nad efektywnym wykorzystaniem pomiarów mocy biegowej. Wyjaśniają, czego należy szukać w analizie danych treningowych i zawodów żeby osiągnąć postęp. Inicjatywa producenta sprzętu pomiarowego jest związana z kontaktem, który Hans i Ron nawiązali przy okazji premiery zegarków Vantage. Weszły na rynek jeszcze pod koniec 2018 roku, a ich cechą charakterystyczną jest zintegrowany miernik mocy biegowej.

Wydajność biegowa i inne tajemnicze skróty

Jest kwestią czasu, kiedy dane o zużyciu energii, powszechne w sporcie kolarskim, zaczną działać w świecie biegnącym. Nie ma w tym nic dziwnego, biorąc pod uwagę podobieństwa obu dyscyplin, zwłaszcza jeśli chodzi o optymalizację wydajności i wytrzymałości. Dla tych, którzy na co dzień trenują tylko ze stoperem, może być niejasne zrozumienie, czym właściwie jest wydajność biegowa.

Wydajność jest już mierzona na różne sposoby przez kilka firm. Istotą jest to, że wydajność biegowa jest miarą wysiłku włożonego w bieganie. Bieżącą moc podaje się w Watach. Jeśli produkujesz więcej Watów, dostarczasz więcej mocy. Rowerzyści często mówią o mocy, z jaką jeździli.

Hans i Ron twierdzą, że funkcjonalna moc progowa (FTP), anaerobowa moc progowa (ADV) i koszt energetyczny biegania (ECOR), specyficzne zużycie energii w kJ / kg / km, to najważniejsze parametry do określenia Twojej zdolność do biegania i wydajności. Połączenie tych elementów pomaga zoptymalizować trening. Jest to możliwe w czasie rzeczywistym i codziennie. Trenerzy starają się rozwinąć każdy ze skrótów i wyjaśnić, co się pod nimi kryje.

Funkcjonalna moc progowa (FTP)?

Zasadniczo FTP to maksymalna ilość mocy (w watach na kg masy ciała), którą możesz dostarczyć przez godzinę lub przez czas, w którym możesz ją utrzymać. W praktyce uznaje się, że zawodnicy amatorscy są w stanie utrzymać tę moc w czasie od 30 do około 50 minut, profesjonaliści nawet ponad 1 godzinę. Jeśli znasz swój FTP, możesz określić, jaką moc możesz utrzymać w innym czasie, na przykład podczas 10-minutowych bloków tempa lub 2-godzinnej sesji biegowej.

– Na przykład, z moim FTP, wynoszącym 4,31 W/kg (mierzone przez Stryd) i brutto FTP 5,6 W/kg (mierzone przez Polar , mogę utrzymać prędkość 15,2 km/h przez godzinę –  mówi Hans van Dijk.

Pamiętaj, że Twój FTP wskazuje, jak dobrze się czujesz i gdzie jesteś w swojej strukturze treningowej. Śledząc tę relację umiejętności do czasu, możesz sprawdzić, czy wysiłki treningowe przynoszą rezultaty.

– Jeśli wszystko pójdzie dobrze, powinieneś poprawić swój FTP poprzez trening, a tym samym szybkość – wyjaśnia Hans. – Jeśli tak nie jest, musisz dostosować swój program treningowy.  

Czym jest koszt zużycia energii podczas biegania (ECOR)?

ECOR mówi wszystko o wydajności biegania. Im niższa wartość, tym szybciej możesz biegać z tą samą mocą. Możesz sam obliczyć ECOR tak często, jak chcesz, używając prostej formuły: podziel moc zmierzoną podczas sesji biegowej (w Watach/kg) przez prędkość w tej sesji (w m/s).

Należy zauważyć, że wartość ECOR różni się w zależności od miernika mocy. Polar Vantage V mierzy moc brutto, co prowadzi do wyższej wartości ECOR – niż z mocą netto Stryd. Wartość ECOR jest też rzecz jasna różna dla każdego sportowca. Ma to sens, ponieważ wydajność biegania różni się w zależności od osoby. Ron van Megen twierdzi, że ECOR zależy od różnych czynników, takich jak postawa ciała, styl biegania i mieszanka paliwowa (tłuszcze i węglowodany, tlenowe i beztlenowe).

– Ogólnie rzecz biorąc, można powiedzieć, że ECOR wysoko wydajnych elitarnych sportowców może wynosić nawet 0,90 kJ/kg/km, podczas gdy nieefektywni biegacze mogą mieć wysoki ECOR do 1,10 kJ/kg/km – mówi Ron jako przykład liczbowy na podstawie danych mocy Stryd. W przypadku danych Polar jest on wyższy dla obu kategorii. – W każdym razie jasne jest, że niższy ECOR oznacza, że działasz wydajniej, a zatem jesteś szybszy.

Co można zrobić, aby obniżyć swój ECOR?

Hans van Dijk i Ron van Wegen zidentyfikowali trzy czynniki, które obniżają ECOR, a tym samym działają bardziej efektywnie. Opisują je następująco:
1. Popraw swoją wagę ciała, odchudzając się i tracąc nadmiar tkanki tłuszczowej.
2. Mieszankę paliwową dla „ludzkiego silnika”, która musi zapewniać zdolność do wysiłku, można zoptymalizować w ograniczonym zakresie, jedząc odpowiednie rzeczy z urozmaiconej diety bogatej w węglowodany. Rozwijają to w swoich książkach.
3. Największy potencjał zysku polega na poprawie stylu biegania.

– Istnieje kilka czynników, które są ważne dla dobrego stylu biegania – wyjaśnia Ron. – Weź pod uwagę kadencję, czas kontaktu z podłożem, długość kroku, oscylację pionową, ułożenie ramienia, ułożenie stopy, uniesienie kolana, kąt bioder, kąt kostki i tym podobne. Optymalizacja może się różnić w zależności od osoby. Dlatego w naszych artykułach mówimy również o indywidualnym podejściu do bieżących danych, które pomaga ustalić, gdzie można osiągnąć największy zysk. To często zaczyna się od zwiększenia kadencji. 

Regularnie analizując dane dotyczące swoich zasobów, możesz stać się bardziej wydajnym i szybszym biegaczem. Na podstawie tych danych możesz systematycznie określać ekonomię biegania, a tym samym poprawiać swój styl (technikę) biegania. Zaczyna się to od strukturalnego utrzymywania tych danych przez dłuższy czas, dzięki czemu masz ich potem wystarczająco dużo, aby zobaczyć trendy w rozwoju wydajności.

Warto zaznaczyć, że autorzy publikacji na polar.com zauważają na koniec, że bieżące zużycie tlenu nie może być wykorzystana do określenia ekonomii biegania (RE). W końcu RE jest definiowane przez ilość tlenu zużywanego na przebytą odległość. Różni się to jednak od wydajności.

Hans i Ron wyjaśniają w swoich książkach, jak opisane czynniki mają wpływ na wyniki w bieganiu. Książka „The Secret of Running” może stanowić rewolucję w dziedzinie biegania. Wyjaśnia między innymi tło oraz zalety bieżących liczników energii na rynku. Podobnie jak rowerzyści, biegacze mogą więc teraz optymalizować swoje wyniki na treningach i zawodach poprzez dodatkowe  informacje  o ich mocy.