Bieganie a jazda na rowerze – czy można bezpiecznie łączyć?

---

Trening rowerowy łączony z bieganiem był przez długi czas wręcz zakazany przez spore grono trenerów. Głównymi zarzutami były przykurcze w okolicach stawu biodrowego i niespecyficzna praca układu ruchu. W ostatnim czasie jednak coraz więcej zawodników sięga po rower przygotowując się do biegu. Możliwe, że postrzeganie łączenia tych dwóch sportów mocno zmienili triathloniści. Wszak światowa czołówka triathlonistów czy duathlonistów z powodzeniem może wygrywać biegi z częścią wyczynowych biegaczy.

Co biegaczowi może dać jazda na rowerze?

Jazda na rowerze to świetna opcja jako aktywność tlenowa. Trening taki rozwija układ krwionośny i oddechowy. Jest to trening, który może nam świetnie podbić wytrzymałość. Dlatego im dłuższy dystans docelowy, do którego się przygotowujemy, tym większe korzyści możemy czerpać z jazdy na rowerze. Adam Głogowski, aktualny wicemistrz Polski w półmaratonie i mistrz Polski z 2020 roku w przeszłości był triathlonistą. Jego zdaniem rower świetnie uzupełnia się z bieganiem. Adam wskazuje kiedy bezpiecznie można wdrożyć taki trening:

„Moim zdaniem rower będzie super sprawą w okresie wprowadzania do treningu po roztrenowaniu lub jako alternatywa dla II treningów, jeśli ktoś trenuje więcej niż jeden raz (dziennie – przyp. red.). Rozbieganie po zawodach zawsze można zamienić na rozjazd po zawodach. Mięśnie będą lepiej ukrwione, a układ ruchu nie będzie obciążany jak podczas biegania.”

Pamiętajmy, że dużą część zmęczenia, które odczuwamy po bieganiu generują uszkodzenia mięśni wynikające ze specyfiki biegania, czyli uderzania stopą o podłoże. W kolarstwie wstrząsów nie ma (a przynajmniej nie w takiej skali), co minimalizuje uszkodzenia mięśni z tego wynikające. Zawodnicy etapowych wyścigów kolarskich potrafią jechać dzień po dniu przez kilka godzin. Ciężko wyobrazić sobie zawody uliczne polegające na codziennym, mocnym bieganiu np. maratonu. W podobnym tonie wypowiada się Łukasz Więckowski, szybki amator z życiówką m.in. 31:58,39 na 10 000 metrów.

„W sezonie wiosenno-letnim staram się spędzać na szosie minimum 2h tygodniowo. Czasem gdy mam więcej czasu dochodzi nawet do 5h kręcenia na szosie. Jest to dla mnie na pewno odskocznia od codziennego, czasem monotonnego treningu biegowego, gdzie jakieś 70-80% to baza tlenowa. Czasem warto wyjść na inną aktywność, raz na odciążenia mięśni i równocześnie wzmocnienia innych partii, dwa dla głowy i urozmaicenia.” Łukasz porusza tu ważną kwestię odciążenia głowy i urozmaicenia treningu co jest bardzo ważne w kontekście utrzymania odpowiedniego poziomu motywacji.”

Korzyści jazdy na rowerze dla biegacza

Łukasz zwraca uwagę na to, że trening rowerowy traktuje głównie jako pracę tlenową, też jako regeneracyjną jednostkę. Tak też do treningu podchodzi większość biegaczy wplatająca w swój trening jazdę na rowerze. Jednak Adam pokazuje też inne możliwości jakie niesie ze sobą jazda: –„SIŁA 😉 i jeszcze raz SIŁA 🙂 Na przykład za czasów triathlonu, czy wczesnego biegania stosowałem 10 x 1km podjazd lub 6 x 2,5km podjazd, w dobrej dyspozycji 8-10 x 2,5km podjazd. Objętość i czas pracy zawsze był w okolicach 1:45-2:30. Miałem dużo lepiej rozwinięte mięśnie czworogłowe, czułem lepszą siłę podczas odcinków do 1km.”

To przypomina też podejście biegaczy górskich, którzy treningi siły zamieniają czasem na długie treningi rowerowe. Przykładami z Polski są Bartek Przedwojewski czy Florian Pyszel. Ciekawe rozwiązanie połączenia siły biegowej i jazdy na rowerze stosuje Łukasz Więckowski „Rower fajnie pobudza przed mocnym treningiem. Często stosowałem tzw. „dzień siły”, gdzie rano robiłem klasyczne podbiegi, a wieczorem szedłem na rower, trochę żywszy, ale nadal jeżdżąc w tlenie. Na drugi dzień miałem jednostkę typu interwały/bieg ciągły i tutaj naprawdę było czuć, że nogi na tej przerobionej sile pracują aż miło. Bez wątpienia rower wzmacnia też całe nogi, jazda tlenowa pozwala szybciej zregenerować się po akcencie lub nawet natłoku rozbiegań, gdzie ciągle uderzamy stopą w podłoże obciążając jednak tą kończynę.”

Skąd czerpać inspiracje do łączenia jazdy na rowerze z bieganiem?

Łukasz Więckowski – „Pomysły w sumie same wpadają do głowy. Monitoruje trening, staram się analizować jak poszczególne bodźce na mnie działają i cały czas szukam fajnych rozwiązań aby jak najbardziej przyniosło to korzyści i cały proces treningowy nie ucierpiał na jakości, a jednocześnie przynosił satysfakcję z wykonanej pracy”. Ta wypowiedz przypomina bardzo ważne zagadnienie jakim jest poszukiwanie odpowiedniej formy treningu, która pasuje konkretnemu biegaczowi. Nie ma uniwersalnego treningu biegowego jak i nie ma uniwersalnego sposobu wplatania treningu rowerowego w biegowe jednostki.

W serwisie Strava można podglądać światową czołówkę duathlonu czy triathlonu i czerpać pomysły od nich. Francuz Benjamin Choquert pokazuje swoje treningi gdzie z powodzeniem łączy rower i bieganie. Choquert jest wicemistrzem świata w duathlonie, a przy okazji potrafi biegać maraton w 2:09:29, czy półmaraton w 1:01:32, a swój półmaratoński rekord ustanowił w Gdyni podczas Mistrzostw Świata w 2020 roku.

Czy istnieją zagrożenia?

Wiele mówi się o tym, że jazda na rowerze skraca mięśnie co w przypadku biegania może mieć złe skutki. Jednocześnie należy pamiętać, że sam wysiłek, czy to biegowy czy rowerowy nie jest jedynym czasem gdy jesteśmy sportowcami i powinniśmy dbać o ciało. Wykonując ćwiczenia poprawiające mobilność i elastyczność naszego aparatu ruchu raczej nie grożą nam przykurcze związane z umiarkowanym treningiem rowerowym. Zapytałem o to Łukasza „Mi raczej zagrożenia nie przyniósł. Kiedyś słyszałem tezy, że jazda na rowerze podobno skraca mięśnie, robią się przykurcze itd. Może jakiś % prawdy w tym jest jakby się zastanowić, ale więcej na pewno w tym wszystkim korzyści niż zagrożeń. Sama forma na pewno nie ucierpi. To świetny bodziec tlenowy.”

Jazda na rowerze w czasie rekonwalescencji

Kontuzje w bieganiu rzadko kiedy są spowodowane ostrym, nagłym zdarzeniem. Przeważnie jest to uraz wynikający z nagromadzenia się przeciążeń i wykonywania tysięcy ruchów, które jak kropla drążą skałę. Aby zminimalizować negatywne skutki przerwy spowodowanej kontuzją warto rozważyć wprowadzenie jazdy na rowerze jako treningu podtrzymującego ogólną sprawność fizyczną. Na podobne kroki zdecydował się m.in. Krystian Zalewski, rekordzista Polski w półmaratonie 1:01:32. Po trzech tygodniach od zabiegu spowodowanego urazem przyczepu ścięgna Achillesa zaczął trening rowerowy, który ułatwił późniejszy powrót do zdrowia.

Podobnie zachował się Holender Bjorn Koreman, maratończyk z życiówką 2:10:32, który doznał złamania zmęczeniowego przygotowując się do Mistrzostw Europy w Monachium. On także w celu minimalizowania spadku formy praktycznie od razu wsiadł na rower. Ważne by w przypadku kontuzji nie decydować się samemu na taki ruch. Wcześniej należy zasięgnąć opinii doświadczonego lekarza sportowego lub fizjoterapeuty.

Bieganie a jazda na rowerze

Trening rowerowy wbrew obawom części biegaczy może bardzo dobrze współgrać z treningiem biegowym. Przed jego wdrożeniem musimy zastanowić się co ma nam przynieść jazda na rowerze. Czy chcemy odciążyć mięśnie i pracować tlenowo czy może brakuje nam siły i potrzebujemy dodatkowego bodźca. Warto też pamiętać i zwrócić uwagę na to, że biegacze na stałe wplatający w swój trening również jazdy polecają jazdę na rowerze szosowym.

Adam Głogowski – „Głównie na szosie można zrobić „robotę biegową”. Uważam, że na rowerze MTB nie jesteśmy wstanie zrobić nic po za szukaniem przygód do wywrotki. Na szosie można zrobić klasyczny II zakres, tempówki, siłę i wszystko to co robimy biegowo.” Ciekawe porównanie zastosował Łukasz Więckowski „Zaczęło się wiadomo od typowego „górala” MTB, dopiero później przyszła pora na pierwszą szosę i to była przesiadka jak z klasycznych starówek na carbon.”