Bieg na 10 kilometrów – jaką taktykę wybrać?

Już za chwilę w wielu polskich miastach odbędą się biegi niepodległościowe, najczęściej rozgrywane na dystansie 10 kilometrów. Ostatnie dni przed startem to nie jest czas na ciężki trening, ale z pewnością warto pomyśleć o tym jak rozegrać sam bieg i jaka taktyka będzie najskuteczniejsza.

10 kilometrów to dystans najczęściej spotykany na biegach ulicznych, więc wydawać by się mogło, że każdy wie, jak powinno się taki bieg rozgrywać taktycznie. Oczywiste jest, że trzeba biec wolniej niż na piątkę, ale szybciej niż w półmaratonie. To oznacza, że tempo powinno być wymagające, ale kilka pierwszych kilometrów nie może być zbyt trudne, bo za szybki początek sprawi, że w kluczowych momentach może zabraknąć sił. Jednak z drugiej strony początek nie może być też za wolny, bo na ostatnich kilometrach nie da się wszystkiego „odrobić”. To jak to najlepiej rozegrać?

Kalkulatory biegowe

Na początku warto ustalić jakie tempo jest w ogóle możliwe. Oczywiście jeśli w ostatnim czasie startowało się na tym dystansie, to nie ma problemu, jednak jeśli to pierwszy od dłuższego czasu start na dyszkę można skorzystać z kalkulatorów biegowych.

Niestety nawet najlepsze kalkulatory nie będą bezbłędne, bo nie wiedzą, jak trenujemy na co dzień, czy mamy predyspozycje bardziej wytrzymałościowe, czy szybkościowe. Jednak z pewnością będą fajną wskazówką, a żeby wynik był jak najbardziej wiarygodny, warto sprawdzić kilka swoich wyników (np. z 5 kilometrów, półmaratonu i maratonu) i wyciągnąć uśredniony wynik. Oczywiście do wszelkich wyliczeń używać należy rezultatów aktualnych, a nie życiówek sprzed kilku lat.

Ciekawym wskaźnikiem mogą być też algorytmy w zegarkach sportowych, obecnie praktycznie w każdym modelu możemy zobaczyć estymacje wyników na wszystkich dystansach. Niestety i te wyliczenia obarczone są dosyć dużym marginesem błędu. Doświadczenie wskazuje, że dużo dokładniejsze są kalkulatory biegowe, chociaż w przyszłości – po dopracowaniu „zegarkowych algorytmów” – to może się zmienić. Bo jednak bazują one na codziennych aktywnościach, treningach, wadze czy wieku, a nie tylko „suchych” wynikach na innych dystansach.

Negative split, positive split czy równe tempo biegu?

Jak już wielokrotnie opisywaliśmy na naszym portalu – istnieją trzy strategie startowe:

• positive split – najpierw biegniemy mocno, żeby w drugiej połowie „było z czego tracić”,
• równo – od startu do mety biegniemy równo,
• negative split – najpierw biegniemy wolniej, a potem przyspieszamy.

W rzeczywistości często jest tak, że nie są to przedstartowe strategie, a po prostu „tak wyszło”. Jeśli przeanalizuje się wyniki, to nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która strategia jest skuteczniejsza. Jednak bez wątpienia równy bieg oraz przyspieszanie w drugiej fazie to metody bardziej przemyślane.

Stare powiedzenie biegaczy głosi, że „pierwszy kilometr jest za darmo”, więc można sobie pozwolić na prawie sprinterski początek. Nie do końca jest to prawda. Owszem – pierwszy kilometr biegu na „dyszkę” jest łatwy i bez problemu można przyspieszyć o 10 czy 15 sekund na kilometr, jednak w sportach wytrzymałościowych nic nie ma „za darmo”. Jeśli na pierwszym kilometrze przekroczy się „czerwoną linię”, to w późniejszym etapie biegu z pewnością można za to „zapłacić”. Dlatego na starcie warto zachować spokój i nie dać się ponieść tłumowi. Oczywiście jeśli pierwszy kilometr będzie o 2-3 sekundy szybszy niż planowany, to nic się nie stanie, ale nie można w tym aspekcie przesadzać.

Najprostszą strategią jest równy bieg od początku do końca, przykładowo jeśli planuje się „złamać” 40 minut na dyszkę to od początku biegnie się tempem 4:00-3:58 min/km. Oczywiście należy mieć na uwadze różnice między pomiarem GPS a rzeczywistą długością trasy, dlatego kilometry lepiej „łapać” na znacznikach przygotowanych przez organizatora, a nie sugerować tempem, które pokazuje zegarek.

Z kolei „negative split” może nie jest tak prosty, ale także może okazać się skuteczny. Taktyka przyspieszenia w drugiej części biegu pozwoli na spokojne wprowadzenie organizmu na obroty oraz da pewność, że początek nie będzie zbyt szybki. Niewątpliwym plusem tej strategii jest możliwość wyprzedzania innych w trakcie biegu, to będzie duży kop motywacyjny. Jednak należy pamiętać, że jest to metoda przede wszystkim dla biegaczek i biegaczy, którzy czują, że mają odpowiedni zapas prędkości, bo tylko on pozwoli na znaczne przyspieszenie. Przykładowo – pierwszą piątkę można pobiec w 20:20 (po 4:04 min/km), a drugą w 19:30 (po 3:54 min/km), dla kogoś, kto ma życiówkę na 5 kilometrów w okolicach 19 minut może to być bardzo trudne.

Jaka taktyka w biegu na 10 kilometrów?

Nie ma „złotej” strategii rozegrania biegu na 10 kilometrów. Życiówkę można pobiec zarówno zaczynając za szybko jak i za wolno. Najbardziej konserwatywna metoda, czyli równy bieg przez cały dystans dla większości biegaczek i biegaczy będzie najprostsza i najskuteczniejsza. Osoby z większym zapasem prędkości, mające dobre wyniki na krótszych dystansach mogą próbować biec taktyką negative split, czyli zacząć spokojnie i rozpędzać się w drugiej części biegu.

Znaczenie może mieć także trasa biegu, jeśli ta jest prosta i płaska, to nie trzeba wiele kombinować, jednak jeśli są podbiegi, to warto również o tym pomyśleć.

W artykule lokowano słuchawki Philips A7607.