Redakcja Bieganie.pl
6 tygodni do klasyka – 3 plany do 1500 m
Wspólnie z twórcami cyklu Warsaw Track Cup przygotowaliśmy 6-tygodniowe plany przygotowawcze do zawodów na 1500 m – na 3 poziomach biegowego zaawansowania. Nie startowałeś nigdy na klasycznego półtoraka? Masz problemy z wrzuceniem wyższego biegu? Czy może po wielu startach na średnich dystansach szukasz konkretnego nowego programu na decydujące tygodnie przed zawodami? Skorzystaj z naszych planów!
Programy zostały przygotowane na 3 poziomach zaawansowania i są autorskim pomysłem na przeprowadzenie cyklu treningowego trwającego 6 tygodni, zwieńczonego startem na docelowym dystansie. W ostatnim z artykułów przygotowaliśmy je dla konkurencji 1500 m.
Przypominamy, że trening do biegów średnich charakteryzuje się, inaczej niż w typowych biegach długich (czyli tych na dystansach 5000 m – maraton) potrzebą wykonywania wielu jednostek w strefie przemian beztlenowych. Dla większości osób pomocne okazują się tu treningi siły biegowej, sporo jednostek z przebieżkami. Najważniejszą pozostaje wytrzymałość specjalna – odcinki na prędkościach podobnych do tempa zawodów, zazwyczaj realizowane metodami interwałowymi.
Bieg na 1500 łączy w sobie szybkość i wytrzymałość, co czyni go typowym biegiem średnim. Rozgrywany jest na igrzyskach olimpijskich czy mistrzostwach świata, nie mówiąc o wielkich mityngach, nie tylko Warsaw Track Cup… Na świecie, w przeciwieństwie do biegów długich, nie widać w tej konkurencji tak wielkiej dominacji Afrykanów, rywalizacja czołówki jest bardzo emocjonująca. Istnieje wiele dróg treningowych, dzięki którym dochodzi się do wybitnych wyników. Aktualnie najlepszym polskim zawodnikiem na 1500 m jest niewątpliwie Marcin Lewandowski, wśród pań w ostatnich latach bryluje Sofia Ennaoui, również Angelika Cichocka.
Zakładamy, że nie ma jednak wśród naszych czytelników wielu zawodników ściśle skupionych w całorocznej pracy na przygotowaniach do biegów średnich. Większość z nas startuje w biegach długich – stąd wychodzimy z założenia, że warto w naszym planie przedstawić jedynie akcenty typowe dla treningu średniodystansowców, a dominującym pozostaje trening tlenowy
Wracając do kluczowych treningów typowych do biegów średnich – polegają one na pokonywaniu krótkich odcinków na dość długich przerwach wypoczynkowych, z reguły w stosunkach 1:3, nawet 1:4, gdzie 1 to czas pracy, a 3 to czas wypoczynku (np. 1 minuta bieg, 3 minuty marsz/trucht). Im do dłuższego dystansu się przygotowujesz, tym przerwy powinieneś mieć krótsze w stosunku do czasu wysiłku.
Pamiętaj, że objętość treningowa w biegach średnich jest znacznie mniejsza niż w biegach długich. Jednak zsumowany dystans treningu specjalnego podczas pojedynczych jednostek treningowych najczęściej przekracza dystans zawodów, czasem nawet 2-krotnie.
Chcemy Cię też przekonać, że biegi średnie to nie wyjazd na zawody na 5 minut biegu. Tu istotna jest solidna rozgrzewka i rozbieganie, schłodzenie po zawodach. Całość zajmuje ok. 70-80 minut, a więc jest idealną dawką zdrowej, urozmaiconej aktywności, która dla większości biegaczy amatorów stanowi znakomity bodziec treningowy.
Wkrótce zapisy na finałowy mityng Warsaw Track Cup – 23 września ponownie jego uczestnicy pobiegną na dystansach 1000, 1500 i 3000 m. Jesteśmy patronem medialnym tej imprezy, więc chcemy widzieć na mecie samych zadowolonych uczestników i pomóc im w pierwszych średniodystansowych występach oraz zadbać o literki PB w komunikacie końcowym. Powodzenia!
Więcej informacji o cyklu Warsaw Track Cup dowiesz się ze strony internetowej www.warsawtrackcup.pl, za pośrednictwem której zapiszesz się na zawody – oraz z profilu imprezy na FB.
Przeczytaj też naszą Relację z czerwcowej odsłony mityngu.
