23 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

42 km dla średniozaawansowanych/ 5 tr / tydz.


Większość prezentowanych przez nas planów
treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania
intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce.
Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje
terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się
nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę.
Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się
bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego,
technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego
przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii
łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna
maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli
jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z
intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie
posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:


Zrealizowanie
planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w
dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować
intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i
przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej
samopoczucie będzie złe.

Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby
zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby
wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki,
pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż
kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować,
chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.

– <65%
jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht,
marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w
stanie swobodnie rozmawiać;

– <75%
jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale
nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu
jest to tzw. intensywność I zakresu;

– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

– 80 – 90%
przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W
polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

– >90%
chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to
okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

– F, Fartlek
zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym
terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością
<75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym
szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność,
regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

– P
przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w
sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu.
Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu.
Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość
odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę
powtórzyć z taką sama jakością;

– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

***
– opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne
ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo
duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany
staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku
wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na
naszej stronie

Program dla osób już biegających, z przynajmniej jednym maratonem na koncie, myślących o poprawieniu wyniku.

poniedziałek

wtorek

czwartek

piątek

sobota

1 30′ 75% + spr 20′ G 75-80% 30′ 75% + P 8x100m/100m trucht 30′ 65-75% + spr 50′ 75%+ spr
2 40′ 75% + spr 25′ G 75-80% 40′ 75% + P 10x100m/100m trucht 40′ 65-75% + spr 60′ 75%+ spr
3 50′ 75% + spr 30′ G 75-80% 40′ 75% + P 5x200m/100m trucht 40′ 65-75% + spr 75′ 75%+ spr
4 60′ 75% + spr 40′ G 75-80% 40′ 75% + P 6x200m/100m trucht 40-50′ 65-75% + spr 90′ 75%+ spr
5 60′ 75% + spr 50′ G 75-80% 50′ 75% + P 8x200m/100m trucht 40-50′ 65-75% + spr 105′ 75%+ spr
6 40′ 75% + spr + PG 8x200m/200m marsz 60′ G 75-80% 15′ 75% + 4×12′ 85% p. 5′ 75% 40-50′ 65-75% + spr 120′ 75%+ spr
7 60 75% + spr + PG 8x200m/150m marsz 60′ G 75-80% 15′ 75% + 5×10′ 85% p.5′ 75% 40-50′ 65-75% + spr 90′ 75%+ spr
8 60-75′ 75% + spr + PG 8x150m/150m marsz 60′ G 75-80% 15′ 75% + 6×8′ 85% p. 5′ 75% 40-50′ 65-75% + spr 135′ 75%+ spr
9 60-75′ 75% + spr + PG 8x150m/50m marsz 60′ G 75-80% 15′ 75% + Fartlek 85% 8’/8’/6’/6’/4’/4’/4′ p.4′ 40-50′ 65-75% + spr 90′ 75%+ spr
10 60-75′ 75% + spr + PG 4x150m/150m marsz 60′ G 75-80% 15′ 75% + Fartlek 85% 6’/6’/5’/5’/4’/4’/2’/2’na przerwach
takich jak czas odcinka
40-50′ 65-75% + spr 150′ 75%+ spr
11 60-75′ 75% + spr + PG 5x120m/120m marsz 60′ G 75-80% 6x3km p.4min trucht 85% 40-50′ 65-75% + spr 90′ 75%+ spr
12 60-75′ 75% + spr + PG 5x100m/100m marsz 60′ G 75-80% 3x (3km/2km/1km) 85% p. 3min trucht, między seriami 5 min 40-50′ 65-75% + spr 120′ 75%+ spr
13 60-75′ 75% + spr + PG 5x80m/80m marsz 60′ G 75-80% 8x2km 85% p. 3min trucht 40-50′ 65-75% + spr 90′ 75%+ spr
14 60-75′ 75% + spr + PG 5x60m/60m marsz 60′ G 75-80% 12x1km 85-90% p.3min 40-50′ 65-75% + spr 75′ 75%+ spr
15 30′ 75% + spr +10×200/200m trucht 60′ 75% 30′ 65-75% + P 10x100m/100m + spr 20′ trucht Start

Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając
spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.

Treningi typu 12x1km powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej,

trener biegania
trener biegania
Redakcja Bieganie.pl