philips
 
23 grudnia 2007 Redakcja Bieganie.pl Trening

42 km początkujących 3 tr / tydz.


Większość prezentowanych przez nas planów
treningowych opiera sie na nieco innej specyfice określania
intensywności treningowych niż powszechnie robi się to w Polsce.
Postanowiliśmy odejść od tej często mylącej, budzącej kontrowersje
terminologii tzw. „zakresów”. W dzisiejszych czasach posługiwanie się
nimi jest nieco archaiczne. I niepotrzebnie komplikuje sprawę.
Zniechęca być może potencjalnych biegaczy do zainteresowania się
bieganiem, jako że stwarza wrażenie hermetycznego, zamkniętego,
technicznego języka. OWB1, WB1, WB2, WB3 – aż dziw bierze, ze nikt tego
przez lata nie miał odwagi zmienić. Najwyższa pora. W naszej opinii
łatwiej będzie posługiwać się terminologią opartą o procent tętna
maksymalnego. (*** ograniczenia stosowania zamieszczamy na końcu)

Czyli
jeśli piszemy – 60′ 75%, oznacza to, że zalecamy 60 minut z
intensywnością 75% HRmax, czyli intensywnością konwersacyjną.Jeżeli nie
posiadacie pulsometru opierajcie się na naszych opisach:

 


Zrealizowanie
planu w 100% nie daje pewności, że osiągniesz zamierzony cel. To w
dużej mierze zależy od ciebie i od tego, jak będziesz kontrolować
intensywność oraz zmęczenie. Jeżeli czujesz się źle to warto odpocząć i
przełożyć trening na następny dzień, lub na kolejny, jeśli dalej
samopoczucie będzie złe.
Uczulam was jeszcze na jedną rzecz aby
zawsze zaczynać trening WOLNO a kończyć SZYBCIEJ, a to dlatego żeby
wasz silnik mógł się rozgrzać. Znaczy to, iż pierwsze 2 odcinki,
pierwsze kilometry, powinny być wykonywane odrobinę wolniej niż
kolejne. Zalety tego poznacie kiedy spróbujecie się do tego zastosować,
chociaż z doświadczenia wiem, że jest to ciężkie.

– <65%
jest to w zależności od twojego wyjściowego poziomu – trucht,
marszobieg lub szybki marsz w czasie tego wysiłku powinieneś być w
stanie swobodnie rozmawiać;

– <75%
jest to prędkość, przy której zaczyna się pojawiać głębszy oddech ale
nadal jest to intensywność konwersacyjna. W polskiej szkole treningu
jest to tzw. intensywność I zakresu;

– 75-80% oddech jest głębszy mówienie jest już utrudnione. W polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność II zakresu;

– 80 – 90%
przy tej intensywności rozmawiać, można najwyżej urywanymi zdaniami. W
polskiej szkole treningu jest to tzw. intensywność III zakresu;

– >90%
chyba nie trzeba tłumaczyć po prostu „ile fabryka dała”z reguły są to
okolice prędkość startowej dystansu do którego się przygotowujesz;

– SPR – trening sprawności, różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające oraz ćwiczenia ogólnorozwojowe;

– F, Fartlek
zabawa biegowa (jest to trening który wykonujemy w zróżnicowanym
terenie). Podczas spokojnego marszobiegu lub biegu z intensywnością
<75% wykonujemy przyspieszenia o różnej długości, im krótsze tym
szybsze, a im dłuższe tym wolniejsze. Przerwy między przyspieszeniami jeżeli chodzi o intensywność,
regulujemy sami. W zależności od zaawansowania treningowego może to być marsz, trucht lub bieg <75%

– P
przebieżki, są to ok. 50-100m odcinki biegane szybko ale ładnie, w
sposób kontrolowany, przerwa na odpoczynek w truchcie lub marszu.
Przebieżki przydają się głównie w celach doskonalenia techniki biegu.
Powinny być biegane z taką prędkością abyś był w stanie przez długość
odcinka w pełni kontrolować technikę biegu i następną przebieżkę
powtórzyć z taką sama jakością;

– G – bieg ciągły w zróżnicowanym pofałdowanym terenie;

– PG – podbiegi powinny być wykonywane w szybkim tempie

***
– opieranie się na intensywności opartej o tętno maksymalne ma pewne
ograniczenia. Dla amatorskiego zawodnika 85% to może być już bardzo
duża intensywność, dla wyczynowego – nie taka duża. Ale nasze plany
staraliśmy się przygotowywać mając to na uwadze. Poza tym- w przypadku
wątpliwości polecamy skorzystanie z kalkulatora, który znajduje się na
naszej stronie


Cel:
Przebiec maraton trenując tylko trzy razy w tygodniu

Biegania w tym planie nie ma bardzo dużo więc jest to plan dla tych którzy już są dosyć sprawni ale mają mało czasu na bieganie a chcą ukończyć maraton.

 

poniedziałek lub wtorek

czwartek lub piątek


sobota lub niedziela
115′ 75% + spr15′ 75% + P 4x100m/100m marsz30′ 75% + spr
220′ 75% + spr20′ 75% + P 6x100m/100m marsz45′ 75% + spr
330′ 75% + spr25′ 75% + P 8x100m/100m marsz60′ 75% + spr
440′ 75% + spr30′ 75% + P 8x100m/100m marsz75′ 75% + spr
530′ 75% + spr20′ 75% + P 10x100m/100m marsz45′ 75% + spr
650′ 75% + PG 6x100m/100m marsz + spr15′ 75-80% + 20′ 80-85%60′ 75% + spr
760′ 75% + PG 8x100m/100m marsz + spr15′ 75-80% + 25′ 80-85%90′ 75% + spr
860′ 75% + PG 10x100m/100m marsz + spr15′ 75-80% + 30′ 80-85%105′ 75% + spr
960′ 75% + PG 5×200/200m marsz + spr15′ 75-80% + 35′ 80-85%75′ 75% + spr
1060′ 75% + PG 6x200m/200m marsz + spr15′ 75-80% + 40′ 80-85%120′ 75% + spr
1160′ 75% + PG 10x150m/150m marsz + spr15′ 75-80% + 30′ 80-85%75′ 75% + spr
1260′ 75% + PG 10x100m/100m marsz + spr10′ 75% + 4x2km 85% przerwa 5′ trucht90′ 75% + spr
1360′ 75% + PG 10x 80m/80m marsz+ spr10′ 75% +5x2km 85% p.4′ trucht90′ 75% + spr
1460′ 75% + PG 10x60m/60m marsz + spr10′ 75% + 10x1km 85-90% przerwa 4′ trucht90′ 75% + spr
1540′ 75% + P 8x100m/100 marsz + spr10′ 75% + 8x200m w tempie startowym p. 200m truchtStart

Fartleki staraj się wykonywać w wyznaczonym tempie. Zaczynając
spokojnie pierwsze dwa odcinki tak, aby starczyło ci sił na kolejne.

Treningi typu 10x1km powinny być wykonywane na prędkości startowej lub nawet delikatnie wolniej,

Trener Biegania