Redakcja Bieganie.pl
10 km / 45 min / 4 x tydz/ M. Bartoszak
Przez pierwsze 2-3 miesiące przed rozpoczęciem realizacji planu, zalecam biegać 4 razy w tygodniu według schematu:
wtorek ok. 12km – 80% intensywności
czwartek ok. 10km – 70% intensywności
sobota ok.8km – 80% intensywności
niedziela ok. 15km – 70% intensywności
Następnie 12 tygodni przygotowujace do startu docelowego:
|
|
Wt |
Czw |
So |
Nie |
|
1 |
2km+4x5min(4’20/km) p3’30+2km |
9km – 75% |
2km+5km-85% +2km |
13km – 70% |
|
2 |
2km+3x7min(4’30/km) p4’+2km |
11km – 75% |
2km+6km-85%+2km |
15km – 70% |
|
3 |
2km+5x5min(4’20/km) p3’30+2km |
15km -70% w tym 4x100R |
2km+2x8min(4’30/km) p5’+2km |
10km – 70% |
|
4 |
12km – 70% |
8km – 80% |
15km – 75% w tym 4x100R |
10km – 75% |
|
5 |
2km+6x1km(4’20/km) p3’+2km |
10km – 75% |
2km+7km – 80%+2km |
15km -70% |
|
6 |
2km+5x5min(4’20/km) p3’30+2km |
15km-70% w tym 4x100R |
2km+3x8min(4’30/km) p5’+2km |
10km -75% |
|
7 |
3km+3x100R+8x1min(szybko) p1’30+3km |
15km -70% |
2km+3x7min(4’30/km) p4’+2km |
8km -75% |
|
8 |
2km+2x5min(4’20/km) p3’30+2km |
8km-75%w tym 3x100R |
10km zawody lub test |
|
|
9 |
7km -70% |
10km -75% |
2km+8km-85% +2km |
14km-75% |
|
10 |
2km+6x5min(4’20/km) p3’30+2km |
11km -70% |
2km+2x2km(4’30/km) p5’+2km |
12km -75% |
|
11 |
2km+4x5min(4’20/km) p3’30+2km |
13km-75% |
2km+8km-85%+2km |
10km -75% |
|
12 |
2km+4x800m(4’20/km) p3’30+2km |
6km-75% |
3km-75%+3x100R |
10km zawody |
Oznaczenia:
– 2km+4x5min(4’20/km) p3’30+2km – oznacza – 2 km rozgrzewka, 4 x 5min w tempie 4:20 z przerwą 3:30 plus na koniec 2 km truchtu.
– 3x100R – R – 3 razy 100 metrów „rytmów”, czyli rytmicznej, technicznej przebieżki, żwawo, ładnie ale nie sprint.
