Redakcja Bieganie.pl
O przydatności badań wydolnościowych
W Szczecinie dzięki współpracy Run Expert, dr Mateusza Rynkiewicza z Fit Test’u oraz Fitness Calypso przeprowadzimy koleją serię badań wydolnościowych dla biegaczy. Poniższy artykuł może wam poszerzyć wiedzę na ten temat oraz skłonić do skorzystania z naszej oferty.
Badania wydolnościowe dla biegaczy – Szczecin, 23 października 2014 roku
godz. 8:00-20:00 – zapisy w Run Expert Szczecin (tel. 91 818 10 11), cena 199 zł.
godz. 8:00-20:00 – zapisy w Run Expert Szczecin (tel. 91 818 10 11), cena 199 zł.
Większość z was słyszała kiedyś o badaniach wydolnościowych, oznaczaniu progów przemian beztlenowych, ale cóż to nam tak naprawdę daje? Zapewne wiecie, że dla wyczynowego sportowca takie badania są przydatne, w końcu pozwalają monitorować poziom sportowy, z ich pomocą można dokładnie zaplanować trening sportowy, a zawodnicy dokładnie wiedzą w którym momencie pracują na tlenie, przemianach mieszanych i beztlenowych. Ale do czego mogą się przydać takie badania przeciętnemu amatorowi?
Kiedyś spotkałem Michała, z którym zaczęliśmy prowadzić ciekawą dyskusję. Michał zastanawiał się nad przydatnością badań wydolnościowych i rozpisaniem na ich podstawie planu treningowego. W pewnym momencie dyskusji stwierdził, że w zasadzie on jest tylko amatorem. Na to zapytałem „jak często trenujesz”, on odpowiedział „codziennie od 3 lat i jak trzeba to potrafię wstać o 6 rano i pójść na trening”. Zapytałem czy startuje na zawodach, odpowiedział twierdząco. W takim razie powiedziałem „nie mów, że jesteś tylko amatorem, bo jeśli trenujesz prawie codziennie i startujesz na zawodach czy nawet sprawdzasz w jakim czasie pokonujesz ulubioną pętle, to na pewno zależy ci na poprawie uzyskiwanych wyników. Skoro spędzasz tyle czasu na treningach i startach to spędź ten czas efektywnie i w maksymalny sposób go wykorzystaj. Ale aby to osiągnąć konieczne jest poznanie swojego ciała.”
Inną ciekawą sytuację miał mój Adam który z zamiłowaniem jeździ na rowerze. Po jednym ze startów siedział koło samochodu ledwie dysząc i próbował odzyskać odrobinę sił aby spakować swój rower i ruszyć z powrotem do domu. Gdy tak odpoczywał do samochodu obok podszedł starszy mężczyzna, zadowolony i pełen energii. Co więcej Adam pamiętał jak ów starszy Pan mijał go na trasie jak dziecko jadące na 3- kołowcu. Zdziwiony zapytał „ile trzeba trenować aby mieć takie zdrowie.” W odpowiedzi usłyszał: „jeśli jesteś bardzo zmęczony, a start nie był zbyt udany to najwidoczniej trenujesz za mało lub w niewłaściwy sposób”. „W niewłaściwy sposób?” zapytał zdziwiony. „Tak aby trenować skutecznie musisz znać możliwości swojego ciała i to nie subiektywne odczucia tylko zmierzone parametry wydolnościowe.” – odpowiedział starszy mężczyzna i odszedł dziarskim krokiem.
Dlatego warto zrobić badanie wydolnościowe – aby poznać swój organizm. Podczas dobrze przeprowadzonego badania możemy dowiedzieć się wiele ciekawych faktów na temat naszego ciała. Poniżej postaram się opisać kilka z nich:
- VO2 max – jest to magiczne pojęcie określające ilość tlenu jaką nasz organizm może spalić w ciągu jednej minuty, zazwyczaj podawane w ml/min/kg masy ciała – jednym słowem naszą wydolność. Znając jej wartość możemy określić stan naszego zdrowia, ponieważ otrzymane wyniki świadczą o możliwości naszego ciała do sprostania wymaganiom treningu. Poziom wydolności ulega obniżeniu się wraz z wiekiem, dlatego zawsze trzeba go indywidualnie interpretować. Niska wydolność może świadczyć o niewydolnym układzie krążenia co również jest bardzo ważną informacją.
- Sprawność układu oddechowego –spotkałem się z różnymi zaleceniami dotyczącymi oddychania, jedni mówią, że trzeba oddychać bardzo głęboko, bardzo spokojnie i miarowo, szybko i płytko, szybko i głęboko, przytrzymując powietrze w płucach, przytrzymując wydech. Pozostaje pytanie, która z tych wersji jest prawidłowa. Wszyscy wiedzą, że oddychać trzeba bo w powietrzu jest tlen który jest nam niezbędny do życia. Pozostaje pytanie jak oddychać aby było to skuteczne, ekonomiczne i nie obciążało nas podczas wysiłku. Do tego tematu też podchodzimy indywidualnie, a po badaniu jesteśmy w stanie powiedzieć jak oddychać aby osiągać lepsze wyniki lub mniej się męczy
.
- Progi przemian – zasadniczo wszyscy o tym pojęciu słyszeli, każdy kto trochę interesuje się sportem wie, że trening w oparciu o wyznaczone strefy treningowe jest skuteczny. Wiele osób pyta o wyznaczanie tętna maksymalnego, bo na podstawie jego wartości pulsometry mogą określić ich strefy treningowe. Zacznę od tego, że w obecnej chwili nie ma na rynku dostępnego pulsometru który określa strefy treningowe. One po prostu dzielą procentowo zakresy względem tętna maksymalnego. Podobnie jak określanie tętna maksymalnego względem wzoru 220 – wiek. Często klienci pytają dlaczego mają większe HR od maksymalnego, lub dlaczego mają tak niskie tętno. Problem polega na tym, że to wszystko jest tylko statystyką, gdzie wzór 220 – wiek, podobnie jak wyznaczanie stref treningowych względem tętna maksymalnego są adekwatne dla 1000 osób, ale dla każdej z osobna już raczej nie. Dlatego podczas badania określa się dokładne indywidualne strefy treningowe.
W tym momencie warto podkreślić na czym polega różnica pomiędzy progiem mleczanowym, beztlenowym czy wentylacyjnym. Zasadniczo na niczym. Wszystkie określają ten sam moment wysiłku po przekroczeniu którego nie jesteśmy w stanie przez dłuższy czas utrzymać zdanej intensywności wysiłku. Różnica polega na zastosowanej metodzie pomiarowej. Co więcej przy dobrym określeniu progów przemian nie ma różnicy pomiędzy poszczególnymi metodami. Warto pamięta, że metoda kwasomlekowa wiąże się z pobieraniem krwi podczas biegu lub w przerwach i nie możemy określić więcej parametrów jak strefy treningowe. Popularność metody kwasomlekowej jest związana ze stosunkowo niskim kosztem zakupu analizatora (mało dokładne w granicach 1000-2000 zł). Natomiast koszt zakupu ergospirometru wysokiej klasy (a tylko z takim otrzymamy dokładne wyniki) wynosi około 150 000 zł.
Znając swoje tętno progowe możemy bardzo dokładnie rozplanować trening. Co więcej jeśli start na 5, 10 czy więcej kilometrów zaczniemy powyżej jego wartości to mamy ogromne szanse na nie ukończenie dystansu, lub co najmniej skończenie go z gorszym czasem. Dzieje się tak ponieważ powyżej tętna progowego narasta stężenie kwasu mlekowego w naszym ciele. Kwas mlekowy sprawia że nasze mięśnie przestają działać efektywnie, kurczą się wolniej, zaczynają nas bole, czujemy zmęczenie zaczyna nam brakować powietrza. W efekcie musimy zwolnić co powoduje, że osiągniemy gorszy rezultat niż gdybyśmy zaczęli z mniejszą intensywnością, a na ostatnim kilometrze dali z siebie wszystko.
- Tętno spalania tkanki tłuszczowej – większość trenerów oblicza je na podstawie statystycznych wzorów (na temat ich przydatności pisałem nieco wyżej). W praktyce HR waha się w przedziale od 100-165, a jedynym sposobem na określenie jego wartości jest wykonanie badania wydolnościowego. Otrzymana wartość jest bardzo przydatna przy odchudzaniu, ponieważ przy tej intensywności nasz organizm spala głównie tłuszcze. W efekcie trening nie jest męczący, trudno jest się przetrenować, nie ma wahań poziomu glukozy przez co czujemy się dobrze i nie jesteśmy głodni po zakończonym wysiłku. Możemy działać efektywniej. Dla sportowców jest to bardzo przydatne przy startach w długich wyścigach np. w maratonie. Jeśli zaczną wysiłek ze zbyt mocną intensywności i nie będą spalać tłuszczów to w efekcie po 2-3 godzinach zabraknie im energii, mimo spożywania odżywek podczas wysiłku.
W efekcie po skończonym badaniu otrzymujecie raport z wyznaczonymi strefami treningowymi, co pozwala na prowadzenie lepszego treningu, nie za mocnego, nie za słabego ale dobrane typowo do badanej osoby. Tak aby robić postępy i nie przetrenować waszego organizmu.
Myślę, podobnie jak większość świadomie trenujących osób, że po przeczytaniu powyższego tekstu przekonacie się, że lepiej jest poznać swoje ciało i zacząć trenować skuteczniej niezależnie od celu jaki wam przyświeca.
Trener reprezentacji Polski w maratonie kajakowym
dr Mateusz Rynkiewicz
