New Balance RC Elite 2
29 grudnia 2022 Bartłomiej Falkowski Sprzęt

Bieganie w butach karbonowych. Czy warto w nich trenować czy tylko startować?


Buty startowe mają za zadanie jak najmniej utrudniać nasz bieg w chwili gdy ścigamy się o urwanie kolejnych sekund, czy minut podczas zawodów. Ich budowa ma sprzyjać szybkiemu bieganiu. Jeszcze kilka lat temu klasyczna startówka oznaczała niską amortyzację i cienką podeszwę. Od kilku sezonów do gry wkroczyły grube, sprężyste pianki i karbonowe wkładki zatopione w podeszwie. Czy skoro są to buty startowe to należy je stosować tylko startując na zawodach, czy może jednak warto pobiegać w nich również na treningu?

O tym na jakich treningach warto biegać w butach startowych, ale też czy niesie to ze sobą jakieś zagrożenia porozmawiałem z czwórką wyczynowych biegaczy. Moimi rozmówcami byli:

  • Monika Jackiewicz – multimedalistka mistrzostw Polski na różnych dystansach, w tym Mistrzyni Polski w maratonie z tego roku, a także drużynowa, brązowa medalistka Mistrzostw Europy w Monachium w maratonie,
  • Błażej Brzeziński – Mistrz Polski w maratonie 2022, biegacz z życiówką 2:11:27,
  • Bartosz Olszewski – maratończyk z życiówką 2:25:16, światowy rekordzista biegu Wings for Life,
  • Jake Smith – Brytyjczyk, zawodnik NN Running Team z życiówką 60:31 w półmaratonie.

Jak zbudowana jest karbonowa startówka?

Obecne flagowe modele startowe praktycznie wszystkich marek korzystają z „technologi karbonowej”. Pierwszy był Nike i jego Vaporfly 4%. Gdy Eliud Kipchoge ustanowił w nich rekord świata, a marketing prężnie działał, by wszyscy uwierzyli w szybsze o 4% bieganie, większość niesponsorowanych, szybkich biegaczy zaczęła biegać właśnie w nich. Zdarzało się nawet, że zawodnicy, mimo kontraktów z innymi markami, biegali właśnie w butach, które zapoczątkowały erę karbonu.

Inni producenci potrzebowali około 2-3 lat, by zacząć wprowadzać swoje modele z karbonem. Aktualnie mają one ograniczoną przepisami do 40 milimetrów podeszwę, zbudowaną z bardzo responsywnej i lekkiej pianki. By mocniej działać na tę piankę, a także by usztywnić tak wysoki i miękki but, w środku zatopiona jest wkładka z włókna węglowego. Różne są ich kształty, adidas ma np. Energy Rods, czyli system pięciu, karbonowych „prętów” przebiegających zgodnie z układem kości śródstopia.

Innym obowiązkowym elementem, zarówno w klasycznych jak i nowoczesnych startówkach, jest lekka i przewiewna cholewka, która nie wymaga zbędnych usztywnień i wzmocnień. Tu też dochodzimy do trwałości startówek. Ukierunkowanie na szybkie bieganie na zawodach i niską wagę sprawia, że nie są to z reguły buty wytrzymałe. W moich pierwszych butach karbonowych podeszwa pękła po … 1200 metrach, gdy stanąłem na małym kamieniu na chodniku. Vaporfly Next% rozkleiły się po 100 kilometrach, a po 250 mogłem oglądać jak wygląda słynna karbonowa wkładka.

Jakie zalety ma nowoczesny but startowy z karbonem?

Nowoczesne buty karbonowe są przede wszystkim miękkie i oszczędzają nogi, w przeciwieństwie do klasycznego buta startowego sprzed kilku lat. Na ten fakt zwrócili uwagę wszyscy moi rozmówcy. Błażej Brzeziński: – „Uważam, że amortyzacja, odbicie stopy, zapobieganie kontuzji, czy przeciążeń jest nieporównywalne. Z pewnością dzięki startówkom z płytą karbonową mikrourazy mięśni są znacznie mniejsze, a co za tym idzie jesteśmy w stanie dłużej i bardziej efektywnie biec. Oczywiście przy odpowiedniej technice i przygotowanym aparacie ruchu”. W innej rozmowie z Peres Jepchirchir, która jest m.in. Mistrzynią Olimpijską w maratonie, dowiedziałem się, że bardzo lubi na treningach stosować but adidas Adizero Prime X. Model zakazany w zawodach, ze względu na zbyt grubą podeszwę, jest jednak używany przez Kenijkę właśnie na treningach po to by móc biegać więcej i w większym komforcie, co pokrywa się ze zdaniem Błażeja. Bartosz Olszewski stwierdził, że tę wygodę i dbanie o mięśnie wykorzystuje czasem na rozbieganiach. – „Obecnie bywa, że i na rozbiegania wyjdę w startówkach. Lubię lekkie buty. Poza tym startówki z karbonem są bardzo miękkie i wygodne”. Sam również czasem w tygodniu startowym ubieram karbonowe startówki na lekkie treningi, po to by jak najmniej męczyć nogi.

blazej
Asics MetaSpeed Sky

Komfort butów karbonowych zachęca do biegania

Im więcej biegamy w lekkich, miękkich startówkach tym bardziej czujemy różnicę, gdy założymy twarde, klasyczne obuwie wyścigowe. Trenowałem i startowałem w nowoczesnych startówkach kilku marek: Nike, adidas, ASICS i Saucony. Po długim użytkowaniu takich modeli przesiadka na klasyczne buty typu ASICS Tartherzeal bywała bardzo bolesna. Zanim w bieganiu zagościła „era karbonu” z powodzeniem w takich butach biegałem półmaraton, a w niewiele grubszych New Balance 1400 maraton. Jednocześnie wtedy, podczas przygotowań, buty te były zarezerwowane na naprawdę wybrane treningi, by nie męczyć nóg.

To samo zauważa Błażej Brzeziński: – „Po 22 latach biegania nie wyobrażam sobie wrócić do wcześniejszych butów startowych, gdzie amortyzacja była znikoma. Oczywiście wynika to również z mojego biegowego przebiegu. W pierwszych latach mojego biegania nie było aż tak zaawansowanej technologii butów startowych. But startowy miał przede wszystkim dobrze leżeć na stopie, być lekki i wyglądać. Na początku mojej przygody z bieganiem nie przywiązywałem aż tak dużej uwagi w czym pobiegnę np. maraton. Śmieję się, że będąc młodszym zawodnikiem, kiedy regeneracja i zdrowie było inne, to i w trampkach dystans maratonu przebiegłbym poniżej 2:15. Dziś, wraz z dużym stażem treningowym, a co za tym idzie, z wieloma przebiegniętymi kilometrami, gdy czuje się pod stopą każdy kamyczek, to buty startowe z płytką karbonową są dla mnie zbawieniem. Dziś moimi ulubionymi butami startowymi z płytką są ASICS METASPEED i METASPEED + i z pewnością nie zdecydowałbym się wrócić do poprzednich modeli, w których startowałem w poprzednich latach. Chociażby do startowych Tartherzeal w jakich przebiegłem maraton z wynikiem 2:12:43″.

Bartosz Olszewski również coraz częściej biega w butach startowych. – „Kiedyś biegałem mniej, bo nie dawały takiego komfortu. Teraz częściej zabieram je na długie wybiegania”. Trochę inaczej podchodzi do tego Monika Jackiewicz: – „Korzystam ze startówek z karbonem w takiej samej częstotliwości jak w poprzednich, starszych modelach. Głownie na jakichś mocniejszych treningach tempowych. Jedynie zwiększyła się objętość treningu”. To zwiększenie objętości wynika jednak z tego, że Monika po prostu „przedłużyła się” i startuje w maratonie. Ten komfort, wynikający z miękkich pianek, zauważają też producenci. W ostatnich dwóch sezonach swoje buty treningowe wyposażają w te same pianki, które występują w topowych startówkach. Warto wspomnieć m.in. o New Balance Fresh Foam More V4, Nike Invincible czy ASICS Novablast 3.

hokacarbon
HOKA ONE ONE CARBON X 3

Trening tylko w butach treningowych jako druga opcja

Pojawiają się głosy, że czasem lepiej jest trenować w obuwiu treningowym lub treningowo-startowym. Zwolennicy takiej teorii powołują się na rozleniwianie nóg, czy zbyt mały nakład pracy włożony na treningu. Taki wątek w jednym z odcinków naszego podcastu „W Rytmie Biegania” poruszył trener Andrzej Wołkowycki. Niektórzy też lubią efekt wow, który pojawia się w momencie, gdy zakładamy startówkę. Zbyt częste bieganie w nich podczas treningów sprawia, że ciężko poczuć różnicę. Tu moi rozmówcy mieli dosyć mocno podzielone zdanie.

Jake Smith zwraca uwagę, właśnie na to, że trenując w bucie treningowym podczas startu czujemy doładowanie. – „Używam butów startowych jedynie do mocnych akcentów. Uważam, że jeśli mogę wykorzystywać buty treningowe (np. Nike Pegasus czy Vomero) do długich treningów czy biegów progresywnych to gdy przychodzi dzień startu i zakładam moje Vaporfly czuję się wtedy niesamowicie”. Zapytałem brytyjskiego biegacza także o to, czy zbyt częste bieganie w startówkach wiąże się, według niego, z jakimś ryzykiem. – „Wiąże się to z pewnym ryzykiem, ponieważ one sprawiają, że jest łatwiej biegać, uzyskuje się duży zwrot energii i tracimy część siły łydek. Tę siłę moglibyśmy budować biegając właśnie w butach treningowych. Dlatego obecnie 90% moich treningów wykonuje w cięższych butach treningowych dzięki czemu mogę stać się silniejszy. Jeśli biegasz szybko w butach treningowych to cała tylna taśma pracuje mocniej i wtedy w dniu startu czujesz moc”.

Podobną filozofię wyznaje Błażej Brzeziński: – „Jeśli chodzi o mnie to większość treningów w BPS-ie do maratonu staram się realizować w butach treningowych na miękkim podłożu, zapobiegając kontuzjom i dbając o stawy. Staram się tylko nieliczne, specjalistyczne treningi wykonywać w butach startowych. Realizuję kilka treningów szybszych i dwa dłuższe biegi do 30 kilometrów, aby przyzwyczaić nogi jeszcze bardziej do butów karbonowych, ponieważ but startowy, a tym bardziej z płytką karbonową, inaczej pracuje”.

Drużynowa medalistka ME w maratonie Monika Jackiewicz: – „Wiem, że są zawodnicy, którzy starają się rzadziej biegać w karbonie. Ja wiele mocniejszych treningów wykonuje w startówkach czy też butach treningowo-startowych. To wszystko też zależy jaki trening jest w planie, ale uważam, ze trzeba trenować w tych butach przy większych prędkościach, aby ćwiczyć dynamikę kroku. Jeśli chodzi o efekt wow, to żeby mieć go na zwodach, staram się aby na ważnym dla mnie starcie mieć nową parę startówek. Robię w nich jakiś jeden, czy dwa treningi aby mieć pewność, że nic mnie nie obciera i zakładam je na bieg. Od tego roku mam ten komfort, że nie muszę już martwić się o sprzęt sportowy, bo pod swoje skrzydła przyjął mnie adidas. Jest do dla mnie bardzo duże odciążenie finansowe„.

szost fuelcell
New Balance FuelCell SuperComp Trainer

Ostatnio opisywaliśmy start rekordzisty Polski Henryka Szosta w Maratonie w Londynie, gdzie pobiegł w butach New Balance FuelCell SuperComp Trainer, które są butami treningowo-startowymi. Również zdaniem rekordzisty Polski należy w treningu przyzwyczajać nogę do biegania w karbonie, szczególnie jeśli chodzi o szybsze treningi interwałowe, czy te na prędkościach startowych. Dodatkowo można stosować w treningu, szczególnie tym maratońskim, 1-2 dłuższe biegi w butach karbonowych i to zarówno w kontekście amatorów jak i zawodowców.

Należy się przyzwyczaić do butów karbonowych

Wyczynowi zawodnicy zwracają uwagę na to, że należy przyzwyczaić się do butów. Sam doświadczyłem kontuzji rozcięgna podeszwowego przy przesiadce na pierwsze karbonowe buty. Wiele podobnych urazów tylnej taśmy dosięgło też innych biegaczy. Brzeziński: – „Uważam, że warto zrobić kilka jednostek treningowych, aby przyzwyczaić nogi mięśniowo do dystansu, czy szybszego biegania. Wypróbowanie butów startowych na treningu zminimalizuje nam ryzyko niespodzianek na ważnych dla nas zawodach. Warto zawsze sprawdzić na treningu czy stopa dobrze leży w bucie, jak pracuje i czy buty stanowe nie spowodują np. otarć czy urazów”. Należy też sprawdzić każdą nową parę nawet jak znamy dany model. Jake Smith stwierdził, że preferuje starsze pary Nike Vaporfly Niext%, bo jest do nich przyzwyczajony (w drugiej osłonie nieznacznie zmieniła się cholewka).

Same buty nie biegają

W komentarzach pod częścią artykułów na naszym portalu, ale też w innych miejscach w internecie, często widać uwagi dotyczące butów. Czasem wręcz deprecjonuje się wynik zawodnika, bo ten biegał w butach karbonowych. Popularne jest też częste gdybanie, o tym ile to starzy mistrzowie urwaliby ze swoich wyników, gdyby tylko mieli wtedy karbonowe buty. Przy niektórych opowieściach można odnieść wrażenie, że nazwiska polskich biegaczy z lat 80 i 90. mogłyby być na listach rekordzistów świata, gdyby tylko dać im buty z wkładką z włókna węglowego.

Oczywiście te buty, jak każdy inny sprzęt sportowy został stworzony po to, by poprawiać osiągi sportowców. Pierwsza tartanowa bieżnia czy zmiana rakiet tenisowych z drewnianych na te z sztucznych materiałów pomogły wyciągnąć ze sportowców więcej, ale taki nieunikniony postęp nigdy nie sprawi, że biegacz, tenisista czy inny zawodnik nie będzie musiał wkładać mnóstwa energii w rywalizację. – „Działanie i efekt butów z płytką karbonową bardzo wyraźnie widać po rezultatach biegów, zarówno na krótszych dystansach, jak i w maratonie i to jednocześnie u zawodników z elity jak i u amatorów. Oczywiście bardzo dobra dyspozycja startowa i zdrowie muszą być! Ponieważ same buty za nas roboty nie zrobią”. Takie, rozsądne zdanie, ma na temat nowoczesnych startówek Błażej Brzeziński. Podobnie uważa Bartek Olszewski: – „Gadamy o tych startówkach, a biegam już w nich 15 lat. I jakoś zawsze szło, a dalej najlepszy trening zrobiłem tuż przed COVID-19 w klasycznych New Balance1400. Cytując Lidera (Piotr Mielewczyk przyp. Red) ’trzeba kręcić, a nie zastanawiać się co włożyć na nogę!'”.

Podsumowując, nie ma jednej odpowiedzi na pytanie ile trenować w butach startowych. Jak zawsze w takich kwestiach pojawia się stwierdzenie „to zależy”. Tu także sprawdzi się zasada złotego środka, czyli po prostu zdrowy rozsądek. Nie możemy bać się korzystać z technologii na treningach, a czasem wręcz musimy się obiegać w takim bucie przed startem. Nie zapominajmy jednak, że zbytnie ułatwianie sobie treningu może prowadzić do mniejszych efektów. To na zawodach ma być najszybciej. Trening to tylko droga do celu.

Bartłomiej Falkowski
Bartłomiej Falkowski

Biegacz o wyczynowych aspiracjach, nauczyciel wychowania fizycznego i wielbiciel ciastek. Lubi podglądać zagranicznych biegaczy i wplatać ich metody treningowe do własnego biegania.