25 lipca 2011 Redakcja Bieganie.pl Sport

Wzmacniamy mięśnie stóp podczas zajęć BiegamBoLubię


stopy1_1.jpg


Na zajęciach „Biegam bo lubię” w Krakowie
uczestnicy "bawili się w piaskownicy". Zabawa polegała na wykonywaniu różnorodnych
ćwiczeń na bosaka. Część końcowa zajęć poświęcona była wzmacnianiu
nóg, a w głównej mierze mięśni stóp
.

Mocna stopa to najbardziej pożądany ale i zaniedbany element budowy
naszej nogi. Pożądany, dlatego, że od jej sprawności zależy
podstawowy element naszego kroku biegowego – odbicie. Wyobraźmy sobie,
że nasza stopa jest bezwładna i podczas postawienia służy jako podpórka nie generując żadnej siły, żadnego ruchu. Bardzo trudno byłoby nam bazować tylko na ruchu udem. Stopa w połączeniu ze stawem skokowym,
łydką i ścięgnem Achillesa to podstawowy zespół do aktywnego odbicia. Im
odbicie mocniejsze tym krótszy kontakt podeszwy z podłożem i
większe oddanie energii z podłoża. Z tym oczywiście wiąże się szybszy
bieg.

Doskonałym przykładem idealnie działającego odbicia są protezy Oscara Pistoriusa, które pozwalają zminimalizować straty energii z amortyzacji stawu i oddać dużą energię w krótkim czasie. To jeden z elementów wywołujących falę dyskusji na temat tego czy zawodnik może startować z pełnosprawnymi.

Ludzka stopa nie jest w stanie wygenerować takiej mocy, zbyt duże obciążenie powoduje uszkodzenie rozcięgna podeszwowego lub ścięgna Achillesa. Dlatego nie polecam stosowania zbyt dużych obciążeń podczas wzmacniania stawu skokowego i stopy. Wystarczy wprowadzić proste
ćwiczenia do rutyny treningowej, ale o tym za chwilę. Pozostał nam aspekt zaniedbania – ciągłe
rozleniwianie mięśni stóp poprzez stosowanie od małego obuwia, zazwyczaj o twardej podeszwie sprawia, że mięśnie nie pracują, nie rozwijają się naturalnie, a nie używane zanikają.

Od razu mówię nie jestem propagatorem tzw "naturalnego
biegania", nie jestem także przeciwnikiem. Uważam, że każdy biegacz
powinien dążyć do jak największej aktywacji tych grup mięśniowych, ale
nie za szybko i nie za wszelką cenę. Wszystko powinno przebiegać stopniowo
i systematycznie. Nie polecam od razu biegania boso, w szczególności wielokilometrowych treningów. Należy spokojnie przyzwyczajać stopy do
takiego ruchu, poprzez danie im możliwości swobodnej pracy. Kilkuminutowy marsz
boso daje niesamowitą ulgę, doznaliście pewnie tego uczucia nad
morzem spacerując po plaży. Starajcie się chodzić boso kiedy tylko macie do tego okazję. Ale w jaki sposób pozwolić stopom na „luz” na treningu.

Kilka prostych ćwiczeń wzmacniających
zaproponowałem  uczestnikom zajęć „Biegam bo lubię”. Udało się także
kilka z nich zarejestrować i zmontować filmik instruktażowy dla
wszystkich chętnych, którzy chcieliby spróbować samemu. Poniżej
przedstawiam kilka ćwiczeń boso z wykorzystaniem piaskownicy, które
pomogą wam wzmocnić staw skokowy, łydkę oraz mięśnie stóp. Ćwiczenia w
piasku w znakomity sposób zmuszają nasze stopy do pracy, poprzez
nieregularne ułożenie podczas każdego kroku na miękkim podłożu i wymuszona stabilizację.
Wszystkie ćwiczenia w podskokach przy zapadającym się piasku mocno
angażują mięśnie łydek i stóp. Taki trening można skomponować samemu wystarczy zastosować dowolne ćwiczenia, które będą bazowały na marszach z przetoczeniem stopy, podskokach, czy wspięciach. Na zakończenie można wykonać
krótkie przebieżki po trawie lub miękkim i bezpiecznym podłożu
oczywiście na bosaka. Miłej zabawy !

Trening w piasku

 

FORUM DYSKUSYJNE

Redakcja Bieganie.pl