Ania Jakubczak: Bieganie zdrowo i z sukcesami do 50-tki… i dłużej!

Rozmawiamy z Anną Jakubczak, polską biegaczką średniodystansową, multimedalistką mistrzostw Polski, finalistką IO z Sydney i Aten, reprezentantką Polski na IO w Pekinie, która w 2013 r. ukończyła karierę sportową i rozpoczęła przygodę z zawodem trenerki. Dziś wciąż biega i osiąga wyniki w zawodach amatorskich. Jaki jest jej przepis na utrzymywanie  formy w zdrowiu – do późnego wieku?

Kazimierz Żurek: Ania, 17 lat temu na portalu bieganie.pl ukazał się artykuł „Ania Jakubczak. Biegająca mama”. Opisywałaś w nim swoje sukcesy olimpijskie, łączenie kariery sportowej z wyzwaniami życia rodzica małych dzieci, a na koniec dodałaś jeszcze „Bieganie to moja pasja, po zakończeniu kariery będę biegać – ale tylko dla przyjemności”. Po tylu latach znów gościsz na łamach naszego portalu, dzieci już dorosły, ale Twoja fascynacja bieganiem wciąż się rozwija…

Anna Jakubczak: To ostatnie zdanie było prorocze, bo faktycznie nawet po tylu latach bieganie to cały czas moja wielka miłość, biegam wciąż dla przyjemności,  choć nie tylko – bo wokół biegania toczy się moja praca trenerki. Razem z moim mężem Darkiem, organizatorem imprez sportowych (również byłym, bardzo utalentowanym lekkoatletą) założyliśmy w naszej miejscowości w 2018 r.  klubik „Masters Iwiczna Life Athletics” (MILA) dla biegaczy starszego pokolenia, prowadzimy również sekcję lekkoatletyczną dla dzieci.  Od wielu lat trenuję też indywidualnie zawodników – amatorów.  Słowem: wszystko kręci się wokół biegania.

Wciąż też startujesz w zawodach amatorskich, z fantastycznymi rezultatami. Występ w ostatnich zawodach Biegu Niepodległości  w Warszawie w 2023 r. przyniósł Ci pierwsze miejsce w kategorii K50 (na 100 zawodniczek z tego przedziału wiekowego) z czasem 39:48. Jesteś więc chyba, biorąc również pod uwagę Twoje kilkunastoletnie doświadczenie trenerskie, najlepszą osobą, aby dać nam garść inspiracji – co trzeba robić, aby biegać w wieku 40, 50, 60 lat  na dobrym poziomie, cieszyć się zdrowiem, mieć wciąż fun z tej aktywności?

Oczywiście spodziewasz się, że odpowiedź na to pytanie jest bardzo złożona. Co więcej, jestem byłym sportowcem wyczynowym, więc trudno przykładać tę samą miarę do moich możliwości oraz większości amatorów. Myślę jednak, że zarówno mastersi, czyli byli sportowcy, jak  i biegacze-amatorzy, którzy nadal mają ambitne cele, powinni oprzeć swoje bieganie w tym wieku o kilka fundamentów.

Po pierwsze, wszystko zależy, od jakiej bazy startujemy, jaką mamy przeszłość biegową. Załóżmy jednak, że zaczynamy bieganie  w wieku 30, 40, czy 45 lat i chcemy biegać długo i z dobrymi wynikami. Wtedy  musimy do treningu podchodzić bardzo świadomie i w sposób przemyślany.   Treningi i ewentualne starty w zawodach muszą być falowe, to znaczy powinniśmy powoli uczyć nasz organizm przesuwania kolejnych granic. Nasze ciało w tym wieku nie wybaczy nam „pójścia na całość”. Czyli dużo bazy, przygotowywania fizycznego do wysiłku. No i w takim wieku dieta oraz regeneracja są również ważne, jeśli nie ważniejsze, niż sam trening.

Zacznijmy od końca, czyli diety i regeneracji. Mówisz, że to kluczowy aspekt. Co konkretnie byś rekomendowała?

Jeśli chodzi o jedzenie, to bardzo indywidualna sprawa. Ja od kilku lat nie jem mięsa, od pewnego czasu też glutenu, zwracam bardzo uwagę na to, co oraz kiedy jem. I bardzo to przekłada się na moje lepsze samopoczucie, mam po prostu lepszy nastrój. Jestem przekonana, że dzięki temu trenuje mi się lepiej.

Natomiast jeśli chodzi o regenerację, najważniejszy jest na pewno sen. Mnie kariera sportowca nauczyła kłaść się, w miarę możliwości  o regularnych porach i do dziś się tego trzymam. Z doświadczenie mojego i moich zawodników wiem, że cięższy trening nigdy nie wyjdzie bez porządnego wyspania się. Z wiekiem regenerujemy się wolniej, więc to, co pewnie uchodzi nam w wieku 20 lat – zarwana noc, czy jakaś impreza ze znajomymi, nie będzie bez wpływu na naszą formę na treningu. A błędnie zrealizowany trening to potem gorszy wynik na zawodach.

Czy regeneracja podczas dni wolnych od treningu powinna być aktywna, czy może wystarczy nam przysłowiowe leżenie na kanapie?

Zdecydowanie to pierwsze. Nawet jak moim zawodnicy mają dzień „wolny” to i tak sugeruję im ćwiczenia rozciągające, czy inne aktywności. Może to być praca w ogródku, wyjście z psem. Mając 40, 50, lat wielu z nas ma już rodziny i regeneracją jest też spokojny spacer z najbliższymi, pójście na rower z dziećmi, a dla starszych – z wnukami.  Nigdy zawodnikowi w tym wieku, który jest nawet w fazie przygotowań do maratonu nie powiem – nie idź na rower z dzieckiem! To nie ma sensu, bo nie o to w bieganiu amatorskim chodzi.  Trenując nawet do najbardziej wymarzonych zawodów, w wieku 50 lat, już nic nie musisz. Masz się cieszyć treningiem, a w momentach regeneracji – po prostu życiem. To powtarzam moim zawodnikom i sama tym się kieruję.

Ale nie ograniczam pojęcia regeneracji tylko do wypoczynku. Niektóre jednostki treningowe mają przecież formę regeneracyjnych wybiegań, są też spokojniejsze akcenty. I wtedy gorąco polecam robić je w przyjemnych okolicznościach przyrody. Ja kocham las, biegam zawsze bez słuchawek, nasłuchując śpiewu ptaków i odgłosów natury. Napawam się też widokami.  Nawet na cięższe treningi, gorąco rekomenduję szukać miejsc, które dają wam odprężenie psychiczne, uwalniają od szumu otoczenia, zgiełku, czy nawet obecności innych ludzi.  Mam w podwarszawskiej Magdalence ulubiony odcinek asfaltu biegnący przez las, na którym robię szybkie odcinki – tam zawsze jest spokojnie, a ja się czuję odprężona. Uważam, że to fantastycznie przekłada się na efekty z treningów. Na co dzień nie doceniamy tego, jak bardzo wyciszenie poprzez kontakt z naturą wpływa na nasz nastrój.

Szczególnie w dobie przebodźcowania – wszechobecnych powiadomień, sygnałów, wiadomości płynących z telefonu…

Spokojna głowa i uwolnienie głowy z myśli w treningu są bardzo ważne. Biegam bardzo dużo na samopoczucie, nie zerkając na zegarek, czy telefon, ucząc się swojego organizmu, jego reakcji na różne tempa biegu, na różne sytuacje, w których trenujemy. Polecam to każdemu.

Kiedy jeździłam jeszcze podczas kariery zawodniczej w góry wysokie, uwielbiałam niektóre spokojniejsze jednostki robić na szlakach. W Nowym Meksyku (USA) wybiegałam poza stadion, czy asfaltowe drogi, aby ponapawać się widokami, odprężyć mięśnie, zresetować umysł… A nie każdy z naszej grupy to robił. Uważam, że fenomenalnie przekładało się to  potem na poprawę możliwości w trudnych, czasem ekstremalnie treningach na stadionie.  

Tobie do dziś praktycznie udaje się unikać kontuzji, mimo że cały czas jesteś ruchu, startujesz w zawodach.  Jak biegać przez lata, by uniknąć kontuzji?

Na pewno ważne jest wszystko to, co powiedzieliśmy o regeneracji i wsłuchiwaniu się w swoje ciało. Czy już jesteśmy gotowi na mocniejszy trening? A może lepiej odpuścić, bo się przetrenujemy?

Z wiekiem powinniśmy też zmniejszać kilometraż. Utrzymywanie, czy zwiększanie ilości przebiegniętych kilometrów, klepanych w jednostajnym tempie, nic nam nie da. Polecam, aby biegać krócej, ale w urozmaiconym treningu, intensywniej, co będzie utrzymywało naszą formę, a przed zawodami ją podnosiło. Gdy byłam zawodniczką, mimo że startowałam na 1500 metrów, biegałam nawet po 140 kilometrów tygodniowo – często bardzo intensywnych treningów. Gdybym cały czas biegała takie kilometraże, nawet spokojniejsze, nie trzymałabym poziomu, lub złapałyby mnie kontuzje.

Ważne jest to, aby trening był urozmaicony. Z naszą grupą biegową raz w tygodniu trenujemy na górkach w Magdalence, są tam crossy, podbiegi, pętle.  W takim terenie (czasem sami tego nie czując) pracujemy w takich zakresach ruchu stawów, jakich nigdy byśmy nie uruchomili na asfalcie. To trenuje mobilność. Wydłużamy krok, a zaraz skracamy, pracują mięśnie głębokie. Tu zakręt, tu trzeba przeskoczyć dołek. Las, las i jeszcze raz las! Naturalna ściółka, nawierzchnia ziemna. A asfalt tylko na krótsze akcenty albo na zawody.

Z wiekiem tracimy, szybkość, dynamikę, siłę… Ty jesteś też znana z kładzenia nacisku na trening ogólnorozwojowy, ćwiczenia na sali gimnastycznej.

Bieganie, to przecież nie jest tylko bieganie! Musi być trening siłowy i ogólne przygotowanie, wpajam to moim zawodnikom. Amator – tym bardziej musi stawiać na siłę. W mojej grupie biegowej będziesz więc ćwiczyć wspięcia, przysiady, core, brzuch, plecy. Robimy też trening z płotkami, nie takimi jak dla zawodników-wyczynowców, ale mniejszymi.  Dzięki temu ćwiczymy stopę, lekkie odbicie, technikę biegu, poprawną pracę rąk.

 A przecież technika to ekonomika biegu. Amator nie ma wzorów ruchowych takich jak wyczynowiec, nie nauczył się ich raczej na zajęciach wychowania fizycznego, czy biegając samodzielnie. Na sali 40, 50-latek uczy się poprawnego ruchu, wybycia, eliminuje błędne wzorce ruchowe, co potem przełoży się na lepsze wyniki na zawodach.

Wielu z nas wieku 40, 50 lat ma braki, dysfunkcje, które wynikają z siedzącego trybu życia, pracy przed ekranem. Mogą to być np. typowe w tym wieku słabe mięśnie tylnej taśmy. Musimy to wzmacniać. Bez dbania o ten aspekt treningu, skończy się to kontuzją, albo, jeśli narzucamy sobie pewne cele, takie jak przykładowo niektórzy moi zawodnicy – złamanie 3 godzin w maratonie, czy, jak inni – przebiegnięcie ultramaratonu na 160 kilometrów –  po prostu będziemy stali w miejscu. Będzie niezadowolenie, będzie frustracja.

Jesteś wielokrotną medalistką Polski, reprezentantką naszego kraju na 3 olimpiadach na 1500 metrów. Więc treningi na bieżni lekkoatletycznej to Twój konik.  Czy bieganie na stadionie to dobry trening dla 40, 50, 60-latka?

Zdecydowanie tak!  Bieżni jest w Polsce coraz  więcej, rośnie też liczba zawodów na 1 milę, 5000 metrów dla amatorów. Od czasu do czasu polecam takie treningi zawodnikom, ale też starty. Na przykład po to, aby mieć fajną życiówkę na 5000 m. Na pewno będzie szybsza niż na ulicy! Nauczy nas to poczuć większe prędkości. Zróbcie to nawet z ciekawości – jak szybko jesteś w stanie pobiec na 100, 400 m?

Zarazem na pewno trzeba uważać, bo taki trening może być kontuzjogenny. Ale do tego właśnie potrzebne jest to przygotowanie siłowe, o którym mówiłam. Dziś każdy ambitny biegacz 40-latek myśli głównie o maratonie. A przecież życiówka na 1500 metrów, milę, czy 5000 metrów może dać równie dużo, jeśli nie nawet więcej adrenaliny.

Na koniec chcę zapytać się, dla kontrastu, nie o seniorów, ale – o młode pokolenie. Trenujesz również najmłodszych. Czy widzisz w nich przyszłych mistrzów, świetnych zawodników? Jak młodzi podchodzą do sportu?

 Nie tylko mistrzów, ale po prostu – zdrowych, ambitnych ludzi. Po pierwsze, lekkoatletyka to moim zdaniem najlepsza baza do ogólnego rozwoju dzieci. Każdy młody powinien przejść przez „lekką”! Potem dzięki temu może trenować wszystkie dyscypliny, dzięki skoczności, sile, wytrzymałości. Lekkoatletyka uczy też odporności psychicznej i budowania wewnętrznej motywacji. Regularnie jesteśmy z moimi podopiecznymi na imprezach lokalnych, wojewódzkich, ogólnopolskich. Patrzę na dzieci i widzę, jak uczą się walczyć do końca, przyzwyczajają się, że czasem trzeba trochę pocierpieć przed metą, wyjść ze strefy komfortu. Widzę, jak dopingują kolegów, cieszą się z rekordów. To przecież idealna nauka wytrwałości, charakteru,  a to potem w życiu zawsze się przyda – nie tylko w sporcie!

Dziękuję za rozmowę.