Trening wysokogórski w mieście. Pierwsze wrażenia uczestników Projekt Hipoksja

Projekt HIPOKSJA, który ma za zadanie odpowiedzieć jak trenować w warunkach hipoksji, aby cieszyć się progresem sportowym, jest już za półmetkiem. Dziś przedstawimy pierwsze wrażenia uczestników w treningu wysokogóskim, który mogą przeprowadzać w podwarszawskim centrum wysokościowym AIRZONE Zamienie.

Przeczytaj też:
– Projekt Hipoksja – założenia,
– Badania krwi w Alab Sport na początku treningu wysokogórskiego,
– Raport z badań wydolnościowych i pierwszych treningów.

Czterech uczestników, podzielonych na biegaczy pro i biegaczy amatorskich, ma już za sobą badania krwi z pakietu WYTRZYMAŁOŚĆ w Alab Sport oraz badania wydolnościowe w 4 Sport Lab, które dla porównania wyników na początku i na końcu projektu zostaną jeszcze powtórzone. Zawodnicy trenują w centrum wysokościowym AIRZONE Zamienie dwa razy w tygodniu w warunkach symulujących wysokość między 2200 a 3200 m n.p.m (przykładowo na 3000 m n.p.m. stężenie tlenu wynosi 14,82%).

Warunki te sprawiają, że zawodnicy początkowo odczuwali duże trudności w wykonywaniu treningów, jednak po kilku tygodniach regularnego treningu widać pierwsze zmiany adaptacyjne do treningu na wysokości. Jakie mają oczekiwania zawodnicy oraz jakie są ich relacje po pierwszych treningach?

Jakie są oczekiwania zawodników z treningu w warunkach hipoksji?

Paweł K. (grupa PRO): „Z powodu obowiązków zawodowych, nigdy nie miałem okazji trenować w wysokich górach. Zauważyłem znaczną poprawę ogólnej dyspozycji oraz rekordów życiowych moich kolegów, którzy trenowali w ubiegłych latach np. w Iten w Kenii na wysokości 2400 m n.p.m. Gdy pojawiła się możliwość potrenowania na wysokości, bez konieczności zmiany miejsca zamieszkania na kilka tygodni, od razu skorzystałem z tej opcji i odwiedziłem AirZone. Pierwszy raz biegałem w AirZone w roku 2021 i zrobiło to na mnie spore wrażenie, zresztą robi do tej pory. Po regularnym treningu wysokościowym oczekuję przede wszystkim poprawy wydolności, a także wytrzymałości. Moim celem na ten sezon jest zbliżenie się do moich rekordów życiowych na 5000 m oraz 10000 m, które są dość wyśrubowane. Wierzę, że dzięki regularnym treningom w hipoksji będę w stanie nabiegać mocne wyniki na Recordowej Dziesiątce oraz New Balance Biegu na Piątkę„.

Darek N. (grupa PRO): „Moje oczekiwania to oczywiście poprawa rekordu życiowego w półmaratonie, bo tutaj widzę największy potencjał hipoksji. Drugi cel to poprawa na dystansach ultra głównie 100 km. Po treningu w hipoksji spodziewam się przede wszystkim zwiększenia komfortu oddechowego na wyższych prędkościach. Markerem zapewne powinno być lekkie przesunięcie progów oraz vo2max. Jako finał projektu będzie to Półmaraton Warszawski. Według mnie to będzie bardzo dobry test czy i na ile hipoksja zadziałała. Na dystansach ultra moim zdaniem nie ma to już aż tak dużego znaczenia„.

Łukasz K. (grupa amatorska): „Cieszę się, że mam okazję brać udział w projekcie HIPOKSJA. Jest to dla mnie bardzo ciekawe doświadczenie. Oprócz samych treningów w AirZone w warunkach sztucznej hipoksji bardzo wartościowe dla mnie są również badania krwi w ramach pakietu „Wytrzymałość” w Alab Sport oraz badania wydolnościowe w 4Sport Lab, dzięki którym mogę się dużo o sobie dowiedzieć i znaleźć obszary do poprawy jako biegacz. Spodziewam się, że dzięki treningom w hipoksji poprawią się moje wyniki krwi, takie jak hemoglobina czy hematokryt, szczególnie że są one u mnie nieco poniżej normy. Spodziewam się również poprawy wydolności aerobowej (tlenowej), czyli vo2max podczas badań wydolnościowych. Mam nadzieję, że w rezultacie wpłynie to na poprawę wyników podczas zawodów na dystansach takich jak 10 km, półmaraton i maraton, w których zamierzam wystartować w trakcie lub po zakończeniu projektu HIPOKSJA. Poza Półmaratonem Warszawskim na wiosnę moim głównym startem jest maraton w Krakowie 14 kwietnia. Poza tym startuję wcześniej w Recordowej Dziesiątce 17 marca w Poznaniu. W skali roku najważniejszym startem będzie jednak dla mnie maraton w Walencji 1 grudnia„.

Jakie są wrażenia zawodników po pierwszych treningach w warunkach hipoksji?

Paweł K. (grupa PRO): „Na pierwszych treningach w AirZone czułem, że lekko mnie „przytyka” w płucach. Czułem się po tych treningach bardziej zmęczony niż po jednostkach treningowych wykonywanych na zwykłej siłowni. Potrzeba czasu, aby organizm się zaadaptował i tak też było w moim przypadku. Po 3-4 treningach złapałem już lekkość i mam wrażenie, że biega się łatwiej. Moją optymalną wysokością jest ok. 2500 – 3000 m n.p.m. Powyżej 3500 m n.p.m. gdzie również miałem okazję biegać, trening stanowił mocne wyzwanie. W hipoksji dodatkowo monitoruję saturację, aby sprawdzać poziom nasycenie tlenem krwi. Na tym etapie treningów w hipoksji, dostrzegam, że jestem w lepszej dyspozycji w tej części sezonu, niż w poprzednim roku. Sprawdziłem swoją dyspozycję na Biegu o Puchar Bielan. Poprawiłem się o 17 sekund w porównaniu do roku 2023, gdzie trenowałem głównie na zewnątrz w Warszawie. Jako aktywny biegacz monitoruję swoje parametry snu. Zauważyłem, że nieznacznie, ale poprawiła się jakość mojego snu. Nie budzę się w nocy po kilka razy, przesypiam zazwyczaj całą noc do rana. No i zasypiam od razu, to zapewne spowodowane jest pozytywnym zmęczeniem w Centrum Wysokościowym AirZone„.

Darek N. (grupa PRO): „Przede wszystkim łatwiej mi (na niższych intensywnościach) jest osiągnąć bodziec anaerobowy. Jeśli chodzi o efekty, to nie było okazji jeszcze, żeby to jednoznacznie zweryfikować. Nie odczuwam natomiast po treningu w warunkach hipoksji istotnych różnic pod kątem regeneracji, snu itp. dla mnie nie ma w sumie żadnych trudności – logistycznie jest ekstra, bieganie na bieżni lubię – same plusy 🙂 z mojego punktu widzenia są same plusy natomiast dla osób niezaprawionych w bieganiu na bieżni, w połączeniu z dużym dyskomfortem oddechowym może to stanowić pewne wyzwanie. Pierwszy trening realizowałem na wysokości (symulacja) 4700 m n.p.m. – na pewno efekt niepewności związanej z tym, jak może zareagować organizm, powodował pewną ostrożność. Niestety monitorowanie HR nie jest najlepszą metodą w hipoksji (wartości są znacznie zaniżone), a to powoduje, że łatwo przedobrzyć na treningu. Na pewno bardzo pomaga mi znajomość swojego organizmu oraz duże doświadczenie zawodniczo/trenerskie. Obecnie czuję się bardzo pewnie na treningach i w zasadzie nie widzę zagrożeń. Mamy screening z ALAB co dodatkowo pozwala z większą pewnością z rozmachem stosować mocne jednostki w hipoksji„.

Łukasz K. (grupa amatorska): „Treningi w AirZone są znacząco bardziej wymagające, wiec na początku było trzeba dostosować odpowiednio wolniejsze tempo podczas treningów. Zauważyłem, że przy tempie rozbiegań około 5:10-5:15/km na wysokości około 3000 m n.p.m. w AirZone mam podobne tętno jak na zewnątrz przy tempie około 4:45-4:50 i dochodzi ono do 145-150 bpm. Podczas testu, jaki przeprowadzaliśmy w AirZone osiągałem znacząco wyższe wartości kwasu mlekowego niż te zmierzone podczas badań w 4SportLab. Tętno było także wyższe przy tych samych prędkościach. Osobiście nie mam zbyt dużego doświadczenia z bieganiem na bieżni mechanicznej, dlatego powoli uczę się takiego treningu. Trudności stanowią dla mnie takie treningi, w których wykonuje krótkie powtórzenia np. przebieżki lub podbiegi 10x100m itp. Jest to inna charakterystyka takich treningów niż na zewnątrz oraz są one trudniejsze do wykonania technicznie na bieżni mechanicznej. Największym wyzwaniem jest dopasowanie odpowiedniego tempa biegu dla różnych jednostek treningowych, ponieważ dodatkowo w AirZone biegamy również na różnych wysokościach i np. przy 2000 m n.p.m. trening jest znacząco łatwiejszy niż przy 3000 m n.p.m. Na początku podczas treningów w AirZone oddychało się zdecydowanie trudniej, ale po miesiącu treningów 2 razy w tygodniu widzę, że organizm się zaczyna adaptować do takich warunków. Widzę to po niższym tętnie podczas rozbiegań w AirZone„.

Pierwsze sprawdziany formy już w marcu, wtedy też pokażemy więcej treningów, które wykonywali nasi zawodnicy w warunkach hipoksji w centrum wysokościowym AirZone Zamienie. Zobaczcie na filmie, jak wyglądają treningi.

AirZone Zamienie to jedyna na Mazowszu kompleksowa przestrzeń do symulacji tlenowej w pełnym zakresie tzn.: hipoksji normobarycznej (kontrolowanego niedotlenienia), hiperoksji normobarycznej (nadwyżki tlenowej) oraz łagodnej terapii tlenowej w popularnej komorze normobarycznej.
Jest to miejsce, które pozwoli przebić bariery treningowe i polepszyć jakość życia. Do dyspozycji są dwie sale treningowe i 5 pojedynczych pokoi hipoksyjnych, w których można symulować warunki rodem z wysokich partii gór: od 2000 m n.p.m. do 6500 m n.p.m. (obniżając stężenie tlenu w powietrzu). Dodatkowo po sesjach treningowych w warunkach kontrolowanego niedotlenienia można skorzystać z pokoju tlenowego w podwyższonym stężeniu tlenu z (z 20% o2 na 30% o2) oraz do komory normobarycznej na 12 miejsc.