Tomasz Zyśko: siła adrenaliny jest naprawdę potężna

Zapraszamy na rozmowę z Tomaszem Zyśko, ultramaratończykiem, który wyspecjalizował się w biegach na 100 mil i dłuższych, a w szczególności – tych organizowanych w ekstremalnie wysokich temperaturach.  Prócz wielu biegów w Polsce, ukończył m.in. ultramaraton z cyklu 4Desert na pustyni Gobi, Badwater Salton Sea, Ultramaraton Brasil 135 oraz nazywany „najtrudniejszym ultramaratonem świata” – bieg Badwater 135 na 217 km z 5,8 tys. metrów przewyższeń. Ten dystans przemierzył w  33 godziny, zajmując 21. miejsce OPEN, stając się jednocześnie najlepszym wśród wszystkich Polaków (mężczyzn), którzy ukończyli bieg. Jakie rady Tomasz daje osobom, które podejmują się takich wyzwań biegowych?

Kazik Żurek: Tomek, opierając się na Twoich doświadczeniach, będziemy dziś rozmawiali o różnych trudnościach, jakie może napotkać biegacz, podejmujący wyzwanie na dystansie 100 mil (czyli 160 km), zmianach, jakie zachodzą w jego organizmie, a także – o metodach przygotowania się do tych wymagających zawodów. Aby nie pozostawić czytelnikom jednak wrażenia, że biegi ultra to wyłącznie krew, pot i łzy, chciałbym na początek zacząć od rzeczy zdecydowanie bardziej miłej. Czy bieganie ultra bywa przyjemne?

Tomasz Zyśko: O tak! Zdecydowanie przeżywam to, co bywa nazywane euforią biegacza, a w nauce zbadano jak endorfiny wpływają na mózg. Chyba największe uniesienie czuję na mecie, gdy wiem, że wysiłek mam już za sobą i osiągnąłem wymarzony cel. To jest czyste szczęście. Ale endorfiny na pewno pomagają mi w trakcie biegu przezwyciężyć trudy zawodów.

Czyli Twój mózg zagłusza cierpienie, które z pewnością pojawia się na trasie.

Dokładnie.  Już w latach 60. XX wieku przeprowadzano badania, najpierw na chomikach, a potem na ludziach, które udowadniały, iż w naszym mózgu występują tzw. synapsy opioidowe, czyli receptory, które reagują na związki przypominające opium, czy heroinę. Te związki tworzą się w mózgu – m.in. na skutek długotrwałego wysiłku. Nasz mózg produkuje naturalny substytut narkotyku, który stymuluje ośrodek nagrody.

Moim przyjacielem i wielkim mentorem jest prekursor polskiego triathlonu – Jerzy Górski. Wielokrotnie poruszał temat biegania jako formy terapii dla osób uzależnionych od różnych substancji. Sam był przecież narkomanem z wieloletnim „stażem”, który już na trzeźwo zaczął „ćpać” wysiłek triathlonowy. Jego doświadczenia i wrażenia wielu mu podobnych pokazują jedno – długotrwały wysiłek daje rodzaj haju charakterystyczny dla substancji narkotycznych. Tylko dzieje się to naturalnie i zupełnie legalnie.

W czym konkretnie endorfiny oszukują mózg biegacza?

Endorfiny pomagają mi usunąć blokady psychiczne, które pojawiają się w trackie wyzwania.  Podczas moich biegów ultra, trwających od kilkunastu do nawet 50 godzin nieustannego wysiłku, zwykle jestem wystawiony na wycieńczenie,  ból, senność ale również – wysokie temperatury. Największym twoim wrogiem na takim biegu będzie zawsze twój mózg, który ma mechanizm „wyłączania wtyczki” w sytuacji, w której sygnały z całego ciała dają mu uzasadnione podejrzenie, że organizm za chwilę umrze. Są to np. wysokie tętno, które mózgowi sugeruje zawał. Dodatkowo masz problemy z odprowadzaniem ciepła, co alarmuje o przegrzaniu. Twoja krew niesie też za mało tlenu, sygnalizując, że się dusisz. Nasz tzw. „gadzi” mózg – czyli pień mózgu – wysyła w tej sytuacji sygnał  „STOP!”. I tak, dziwnym trafem, na którymś tam kilometrze trasy, pojawiają mi się w głowie myśli: „Stań, to bez sensu, i tak Twój wynik będzie do bani, po co sobie robić krzywdę!”. Albo – to akurat z maratonu – „Ten pacemaker właśnie Ci uciekł, zatrzymaj się, nie warto robić sobie krzywdy tym tempem!”.

Wyobrażam sobie, że jednak endorfiny i wyzwalana podczas wyścigów adrenalina nie zawsze się aktywują, a już na pewno – nieczęsto towarzyszą nam przez calutkie zawody.

Nasz mózg jest bardzo przebiegły i arsenał jego możliwości, aby powstrzymać nas przez bardzo ciężkim, długotrwałym wysiłkiem jest bardzo szeroki. Nie poprzestaje na spadku motywacji czy tych demobilizacyjnych myślach. Badwater 135, który przebiegłem w tym roku, nie był najgorętszym – zwykle temperatury sięgają 50°C, tym razem było trochę chłodniej, czyli biegło się w 35°C. Więc upał tak bardzo mi nie przeszkadzał. Natomiast odezwała się fizjologia. Po 50 kilometrach biegu siadł mi żołądek. Nie byłem w stanie nic zjeść i mój support [Badwater 135 jest biegiem realizowanym  zupełnie bez punktów żywieniowych – ale z własnym wsparciem. Oznacza to, że na trasie zawodnicy mogą mieć wsparcie, zwykle w postaci samochodu, który zapewnia im pożywienie, picie, chłodzeniem, ubrania na zmianę – przyp. red], wyposażony w cały ekwipunek, nie był  w stanie mi pomóc. A przecież to było wszystko przeze mnie ćwiczone. Ewidentnie był to kolejny sygnał od centralnego układu nerwowego, że warto rozważyć odpoczynek. Naprawdę mieliśmy ze sobą dokładne plan żywieniowy, w tym – oprócz żeli – bułki z serem, które bardzo lubię, a które miały urozmaicić moją dietę podczas tego wyzwania. Nic z tego nie byłem w stanie jeść.

Każdy ultramaratończyk prędzej czy później z takimi sensacjami się spotka. Nie wiadomo, ile by ćwiczył jedzenie i na treningach wrzucał w siebie żel za żelem, zmęczenie i przeciążenie układu nerwowego mogą „walnąć” po jelitach dopiero w trakcie zawodów. Czy da się jakoś temu zaradzić, poza oczywistymi wskazówkami dietetycznymi przed i w trakcie biegu? Nie sądzę. Trzeba to przetrwać. W moim przypadku na Badwater  musiałem zwrócić zawartość żołądka i chwilę odpocząć, aby kontynuować bieg. Potem piłem dużo Coca-coli z lodem, co, jak myślę, uratowało mi bieg. Jak wszyscy wiemy, Cola bywa nazywana „odrdzewiaczem” i dobrze działa na takie problemy żołądkowe.  

Oceniam, że podczas Badwater spaliłem około 15 tysięcy kalorii, a zarazem przez te kłopoty żołądkowo-jelitowe schudłem w ciągu 33 godzin aż 7 kilogramów. To zdecydowanie nie jest zdrowe i zwykle taki spadek wagi na biegach ultra mi się nie zdarza.

Czy Ty w ogóle masz w zwyczaju rezygnować na zawodach? Czy ulegasz „podszeptom” mózgu, o których wspominałeś?

W przeciwieństwie do biegów na krótszych dystansach na bardzo dużej intensywności, na ultra nigdy nie mam pokusy zejścia z trasy. Nigdy nie zszedłem z biegu z własnej woli. To nie znaczy, że zawsze je ukończyłem. Na biegu Valdaran z cyklu UTMB w Pirenejach ze 100-kilometrową trasą, na 80. kilometrze, na kamienistym, stromym zbiegu, noga mi się obsunęła, spadłem kilka metrów,  potłukłem i pokaleczyłem się. Bolało jak cholera, ale chciałem kontynuować bieg. Jednak na punkcie kontrolnym był (stety, niestety?) lekarz, który, gdy zobaczył moją pokrwawioną nogę, zakazał mi biec dalej. Zanim zdążyłem zareagować, nożyczkami obcięli mi numer startowy i po zawodach. A to był bardzo ciężki bieg, były w nim elementy wspinaczki, ogromne przewyższenia, więc po 80 kilometrach tej mordęgi nie chciałbym na końcówce rezygnować. Pewnie i z tymi skaleczeniami dobiegłbym do końca. Miałem więc finalnie poczucie porażki.

Ból to kolejny z elementów, który trzeba mieć „rozpracowany” podczas tak długotrwałego wysiłku, jak bieg 100-milowy. Niektórzy biegacze wspomagają się środkami przeciwbólowymi, mi też się to zdarzało, choć ostatnio staram się ich nie używać. A nie chodzi tylko o bóle mięśni, lekkie urazy i zranienia,  ale też np. o odpadające paznokcie, czy schodzące całe płaty skóry na stopach. Najgorszą bólową sytuację miałem na biegu Ultra Jura na 200 km w Polsce. Na ostatnich kilometrach wdało się zapalenia wiązadła pod kolanem i każdy krok powodował niewysłowione cierpienie. Wziąłem ketonal, ale w ogóle nie pomógł. Potem znajomy fizjoterapeuta mówił mi, że ten rodzaj bólu można zagłuszyć w zasadzie tylko morfiną. Więc właściwie nie szedłem, tylko można powiedzieć ciągnąłem tę nogę za sobą. Cała ta sytuacja uderzyła mnie teoretycznie przed końcem biegu, jak wtedy sądziłem. Okazało się jednak, że… zegarek mi przekłamał i do mety zostało mi jeszcze około 10 kilometrów. Pewnie wiesz, jakie to okrutne uczucie, gdy już kończysz jakąś nieprzyjemną czynność, a tu nagle okazuje się, że jeszcze musisz ją kontynuować. Te 10 kilometrów wlokłem się ponad 3 godziny. Finalnie udało mi się dotrzeć jako 9. zawodnik na 30 startujących.

Nie ma jednej recepty, jak sobie radzić z bólem. Sądzę, że jeśli ktoś, tak jak ja, postawi sobie bardzo klarowny cel, że chce ukończyć zawody, zmieścić się w limicie, osiągnąć jakąś wymarzoną pozycję, to ból nie jest w stanie go powstrzymać. Chyba że jest to oczywista kontuzja – typu skręcenie czy złamanie, ale na szczęście takich sytuacji nigdy nie miałem.

Poza bólem na pewno jednym z największych wyzwań podczas Twoich biegów jest temperatura – i to zarówno zimno, jak i okrutny skwar.

Tak, blisko hipotermii byliśmy z moim kolegą Pawłem na biegu Ipertrail S1 w Alpach Słoweńskich, na dystansie 164 km z 6600 m przewyższeń. Bardzo mocno tam wiało, padał deszcz, a my mieliśmy problem z rozpoznaniem po ciemku trasy wiodącej skalistymi ścieżkami, która nie jest na tym biegu oznaczona, trzeba podążać za szlakiem GPS.  I na punkcie kontrolnym nie zmieściliśmy się w limicie. Byliśmy przemarznięci, rozdygotani i z perspektywy czasu bardzo dobrze, że nie kontynuowaliśmy biegu. Na tamtych zawodach przez moment zacząłem się zastanawiać, czy moje ubezpieczenie pokrywa wypadki realizowane w takich warunkach – po ciemku, gdy tuż obok są ogromne przepaście.  I czy moja rodzina w razie wypadku dostanie pieniądze. Dziś możemy się z tego śmiać, ale wtedy była to sytuacja graniczna.

Wracając do temperatury – zwykle jednak mierzę się z wysokimi jej wartościami. Jednak upał upałowi nierówny. W Brazylii była to subtropikalna wilgotność, z kolei w Kalifornii na Badwater – upał z zerową wilgotnością, któremu towarzyszy parzący wiatr. Z kolei wbrew pozorom na pustyni Gobi skwar był dość przyjemny, bo wtórował mu chłodny wicher.

Zacznijmy od tego, że do upałów można się częściowo przygotować. Przed biegami robiłem sobie wiele sesji w saunie, co rekomendują sami organizatorzy. Przed Brazylią była to sauna wilgotna, natomiast przed biegiem Badwater – sucha. Starałem się wytrzymać w temperaturze 70°C przez 30-45 minut. Inny rodzaj przygotowań realizowałem też na bieżni elektrycznej – ale w nieklimatyzowanym, dusznym pomieszczeniu. Każdy, kto trenuje w domu na bieżni wie dobrze, jak szybko człowiek zaczyna się pocić, nawet przy otwartym oknie. Jeśli zamkniemy wszelkie źródła powierza warunki zaczynają przypominać skwarne popołudnie w brazylijskim tropiku. Przed biegiem w Mongolii z kolei biegałem z plecakiem po piaszczystych wzgórzach w podwarszawskiej Magdalence z grupą biegową MILA, z którą często trenuję.

Nie da się jednak do końca symulować tych warunków w Polsce. Nic nie zastąpi adaptacji cieplnej na miejscu zawodów. Na Badwater 135 przyjechałem 1,5 tygodnia wcześniej. Najpierw na pustyni Nevada trenowałem w okolicach godziny 14.00, gdy temperatura dochodziła do 55°C. Pamiętam, że Amerykanie zatrzymywali samochody i dopytywali, czy wszystko ze mną w porządku. Nie mogli uwierzyć, że ktoś dobrowolnie biega w tych temperaturach. Potem adaptowałem się już w samej Dolinie Śmierci.  

Oczywiście już na samym biegu kluczowe było nawadnianie. Piłem litr wody co 8–10 kilometrów, potem Colę z lodem oraz słodki izotonik. Wmuszałem w siebie płyny, nawet gdy już totalnie nie chciało mi się pić. Niestety, z powodu wspomnianych wcześniej problemów z żołądkiem i tak się odwodniłem. Znakiem tego było to, że w ogóle nie sikałem. To typowy objaw odwodnienia, mówi o tym, że woda nie przenika do układu moczowego z żołądka, tylko zatrzymuje się gdzieś po drodze. Myślę że w takich biegach finalnie jednak trzeba mieć jakiś rodzaj odporności na upał, czy wrodzony, czy wyuczony. Jeśli ktoś nie cierpi biegać w lecie w Polsce przy temperaturze, dajmy na to 25°C, raczej na biegi 4Deserts czy festiwal Badwater nie powinien się zapisywać.   

Wielogodzinne biegi, często w jednostajnych okolicznościach przyrody, bywają też często po ludzku nużące, a monotonia z pewnością jest nieunikniona. Czy masz z tym problem?

Raczej nie. Muszę powiedzieć, że najnudniejsze bywają dla mnie niektóre wielogodzinne treningi – długie wybiegania, które robię na znanych mi dobrze trasach. Ale ratują mnie audiobooki, których przesłuchałem już setki. Na zawodach to zupełnie inna para kaloszy. Jestem bardzo skoncentrowany na celu i zwykle mój mózg pływa w adrenalinie. Raczej nie ma miejsca na poczucie znudzenia.   

To jednak nie znaczy, że nie mam metod, które mają mój „mental” odpowiednio ustawić na zawodach. Zwykle podczas biegu na początku nie myślę o długości dystansu, bo to na wstępnie mogłoby mój mózg zdemotywować. Zamiast tego mam przygotowany jakiś temat, który roztrząsam. Np. na Badwater 135 układałem w myślach rozdziały książki, którą teraz piszę [Tomek Zyśko, który z zawodu jest finansistą, prywatnie jest pasjonatem historii i autorem kilku pozycji w tym obszarze –  przyp. red]. I tak sobie analizuję jakiś problem, rozkładam na czynniki pierwsze, co odwraca uwagę od monotonii biegu.  Natomiast w dalszej części trasy zwykle następuje u mnie totalna koncentracja na czynności biegu. Przestaję myśleć o czymkolwiek. Moja uwaga co najwyżej ogarnia kolejny krótki etap, np. spotkanie samochodu z supportem, czy kolejnym wzniesieniem. Naprawdę wpadam w rodzaj transu, co na pewno pomaga mi na trasie. 

Taki stan flow, jak bywa nazywany przez psychologów, to uczucie totalnego zjednoczenia ciała i umysłu. Na pewno jest ono przydatne w zwalczaniu jednego z głównych wrogów ultramaratończyka – czyli senności i ogólnego zmęczenia wynikających z braku snu.   

Na biegach 100–135 milowych zwykle osoby myślące o zmieszczeniu się w limicie czasu, albo zajęciu wysokiego miejsca, raczej muszą zrezygnować ze snu albo ograniczyć go do minimum. Banałem jest już stwierdzenie, że pierwszą dobę nigdy się nie śpi. Ale kłopoty zaczynają się podczas tej drugiej. Biegacze miewają zwidy, halucynacje, standardem jest też gubienie trasy, czy… najzwyklejsze w świecie zniechęcenie lub uczucie złości. Nie przez przypadek komandosi na całym świecie ćwiczą podejmowanie długotrwałego wysiłku bez snu, co daje im później odporność na najbardziej okrutną z tortur, którą może im zadać wróg w razie niewoli – czyli właśnie pozbawienia możliwości zaśnięcia.   

Podczas 34 godzin biegu Brasil 135 nie przespałem ani chwili. Tak „trzymała” mnie adrenalina. Z kolei na Badwater 135 na ostatnim odcinku mój mózg już odpływał. Ponieważ biegnie się po szosie, światła  zbliżających się z naprzeciwka TIR-ów mieszały się z sennymi majakami. To było dość koszmarne. Gdy słyszałem hałas przejeżdżającego obok samochodu i podmuch, wybudzałem się. I tak w kółko. Potem jednak uznaliśmy z supportem, że jednak trzeba coś z tym zrobić. Usiadłem na fotelu pasażera auta i przespałem się z 10 minut. Możesz wierzyć lub nie, ale jak się ocknąłem, to czułem się jak nowonarodzony. I mogłem zasuwać dalej. W tych drzemkach niezwykle ważne jest jednak, aby nie były za długie. Po 60 minutach moje ciało by już wystygło, a adrenalina pewnie by ze mnie zeszła. I już bym nie wstał.  

Siła adrenaliny jest naprawdę potężna. Nazywany najdłuższym biegiem w Polsce Bieg 7 Szczytów, przeprowadzany w ramach Dolnośląskiego Festiwalu Biegów Górwskich, ukończyłem w ciągu 47 godzin, czyli prawie dwóch dób. W trakcie biegu próbowałem zasnąć, kładąc się na 30 minut, ale nie zmrużyłem oka. Na mecie, i pewnie jest to na zdjęciach, biegłem jak szalony. Ja finiszowałem w euforii! Potem siedliśmy sobie z rodziną i znajomymi w knajpie przy piwie i pizzy. Nawet nie chciało mi się spać. Ale po chwili poczułem, jak zaczyna mną telepać. Adrenalina schodziła ze mnie i w zasadzie po chwili nie byłem w stanie już wstać od stołu o własnych siłach.

Czy do bezsenności podczas biegu można się przygotować? Raczej tylko poprzez starty.  W trakcie biegów oczywiście wspomagam się kofeiną. Nie lubię kawy, więc zwykle są to kofeinowe żele oraz energetyki z cukrem, które bardzo dobrze mi wchodzą. Natomiast z kofeiną nie można przesadzić, bo efektem ubocznym jej stosowania może być ból głowy czy mdłości. Powtórzę na koniec jeszcze raz  – w moim przypadku kluczowe jest nastawienie i mobilizacja na osiągnięcie celu. Jeśli bardzo, bardzo ci zależy – niewiele rzeczy może cię zatrzymać.

Tomek, powodzenia w Twoich kolejnych wyzwaniach. Dziękujemy za rozmowę!