Test 5 minutowy i wnioski praktyczne dla początkujących

Jednym z najpopularniejszych testów wydolnościowych jest Test Coopera – czyli test 12 minutowy o maksymalnej intensywności wysiłku (maksymalnej w rozumieniu wysiłku 12 minutowego). Jednak dla wielu osób te 12 minut może wydawać się za długo. Czy nie da się krócej?

Da, choć im krótszy wysiłek, tym większe jego powinowactwo z wysiłkami beztlenowymi, a zatem nie związanymi z fizjologią wysiłków długich, czyli najpopularniejszych biegów masowych takich jak 10 km czy maraton. Jednak dla części osób, może być on pewnie alternatywą.

Test 5-minutowy

Coraz więcej osób trenuje w sposób zorganizowany, stosując plany treningowe. W odpowiednim ułożeniu tych planów oraz sprawdzeniu efektów ich działania pomocne są różne wskaźniki fizjologiczne mierzone przy pomocy testów wydolnościowych. Jednym z podstawowych czynników określających zdolność do wykonywania wysiłków, zwłaszcza wysiłków wytrzymałościowych jest maksymalny pułap tlenowy (VO2max). Podstawowym sposobem określenia wielkości tego parametru jest test wydolnościowy w laboratorium wyposażonym w odpowiedni sprzęt, umożliwiający analizę parametrów oddechowych. W przypadku testu na bieżni mechanicznej, lub ogólnie testów biegowych, stosuje się dodatkowy parametr zwany maksymalną prędkością biegu (vamax, z ang. maximal aerobic velocity), definiowaną jako najwyższą prędkość uzyskaną podczas testu do odmowy na bieżni skorygowaną o czas, przez który była ona utrzymana. Np.: badana osoba zakończyła test maksymalny na prędkości 16,5km/h, którą to prędkość udało się jej utrzymać przez 1:25min, zatem vamax=15,5km/h. Uważa się, że wartość vamax pozwala rzetelniej ocenić ogólną zdolność wysiłkową oraz wielkość wykonanego wysiłku maksymalnego niż VO2max.

Ograniczenia aparaturowe związane z bezpośrednim oznaczaniem wymienionych wyżej parametrów doprowadziły do opracowania terenowych testów wydolnościowych, na podstawie których możliwa jest ich pośrednia ocena (np. Universite de Montreal track test UMTT). Testy te mają jednak skomplikowaną metodykę wykonania, wymagającą między innymi dokładnego sterowania tempem biegu oraz jego zmianami. Są więc one trudne do samodzielnego wykonania przez zawodnika. Tym razem z pomocą przyszli francuscy naukowcy, opracowując pięciominutowy maksymalny test biegowy. Przeprowadza się go w następujący sposób: najpierw 5-10min rozgrzewka o intensywności 70%HRmax, a bezpośrednio po niej przechodzimy do części zasadniczej testu czyli pięciominutowego biegu, w trakcie którego należy pokonać jak najdłuższy dystans. Ważne jest aby (i) zrobić rozgrzewkę na odpowiednim poziomie intensywności (przyda się pulsometr oraz znajomość aktualnego HRmax), (ii) podczas biegu właściwego utrzymywać w miarę stałe tempo, (iii) unikać odpoczynku między rozgrzewką i fazą zasadniczą test oraz (iv) nie przeprowadzać testu wykorzystując bieg wahadłowy. Maksymalną prędkość biegu oblicza się ze wzoru:

vamax (km/h) = 12 x d,
gdzie:
d- dystans (w km) przebiegnięty w ciągu 5 minut, natomiast VO2max (ml/min/kg) = 39 x d.

Francuscy naukowcy przebadali 48 biegaczy o różnym poziomie wytrenowania i stwierdzili występowanie silnej korelacji między wynikami testu na bieżni mechanicznej i testu 5-min. Nie było istotnych statystycznie różnic między uzyskanymi w obu testach wartościami tętna maksymalnego oraz maksymalnego stężenia mleczanu. W teście 5-min uzyskano nieznacznie wyższe wartości vamax i VO2max, jednakże były one bliższe wynikom testu na bieżni mechanicznej niż wartości uzyskane przy pomocy testu UMTT. Co ciekawe, maksymalna prędkość biegu z testu 5-min wykazuje silną korelację z wynikami uzyskanymi podczas zawodów. Dotyczy to dystansów od 1500m do półmaratonu. Najlepsza korelacja występuje w odniesieniu do biegów na dystansie 3km. Autorzy pokusili się także o wyliczenie zależności między prędkościami pokonywania poszczególnych dystansów (w m/s) a wartościami vamax uzyskanymi w teście 5-min (w m/s):

V(3km) = 0,21 + 0,97 vamax
V(5km) = 0,10 + 0,96 vamax
V(10km) = -0,74 + 1,07 vamax
V(półmaraton) = -1,73 + 1,20 vamax

W podsumowaniu autorzy podkreślają występowanie silnej korelacji testu 5-min z testem na bieżni mechanicznej, który uważany jest za metodę referencyjną wyznaczania VO2max. Zwracają też uwagę na fakt, że istotnym czynnikiem wpływającym na wyniki uzyskane podczas zawodów jest zaangażowanie zawodnika, niemożliwe do uwzględnienia w matematycznych wzorach. Test pięciominutowy wydaje się zatem prostym, szybkim i bezpłatnym narzędziem monitorowania efektów treningowych.

Jakie praktyczne wnioski płyną z takiego testu dla osób chcących poprawiać swoje osiągnięcia?

Najważniejszą informacją będzie obliczenie prędkości (czy temp) treningów dla biegaczy długodystansowych, nawet tak podstawowego tempa jak tempo spokojnego biegu (tempo spokojnego biegu paradoksalnie nie jest taką łatwą rzeczą dla określenia przez początkujących biegaczy – zawsze wydaje im się, że biegną za wolno).

Oto krótka recepta – jak wykonać i oszacować wasze tempa treningowe (dzisiaj, w dobie powszechnie dostępnych GPSów w prawie każdym telefonie czy w zegarkach sportowych monitorowanie tempa nie jest wielkim problemem)

Oznaczmy tempo testu 5 minutowego przez V5. Przepis na sukces to:

Najdłuższy trening (np 1 godzina) – tempo od 1,45 do 1,60 x V5

Trening krótki (krótki ale stosunkowo szybszy, np 20 minut po rozgrzewce) – tempo na początku 1,30 x V5 a pod koniec jeśli macie ochotę nawet 1,20 x V5

Trening średni – tempo przez większą część (np 30 minut) 1,45 x V5. Na sam koniec kiedy jesteście dobrze rozgrzani 6 x 20 sek w tempie szybszym niż V5 z przerwami na pełny odpoczynek

Jak długie powinny być treningi?

Przyjmijcie zasadę, że trening najdłuższy sprawia wam pewną trudność ze względu na czas trwania – czyli kończycie już nieco zmęczeni ale nie wykończeni. Jeśli dzisiaj jest to 30 minut to niech będzie to 30 minut, jeśli godzina niech będzie godzina, jeśli 2 godziny – niech będę 2, ale nie przekraczajcie na razie 2 godzin. Z czasem będziecie czuli coraz większą swobodę, coraz dłuższe będą wasze najdłuższe treningi.

Trening średni niech trwa 60% najdłuższego a trening krótki 30%.

Podsumowując:
1) Pobiegnij 5 minutowy sprawdzian (najlepiej na stadionie bo tam wszystko jest dobrze zmierzone)
2) Zanotuj ile pobiegłeś
3) Sprawdź z tabeli jakie są sugerowane dla Ciebie tempa treningowe

Poniżej przykładowa tabela temp treningowych.

Jeśli będziecie się trzymali zasady, że wykonujecie w tygodniu przynajmniej trzy
jednostki treningowe oparte o tempo (czy prędkość) wyznaczone z testu 5
minutowego – wróżymy stały  postęp (oczywiście do pewnego momentu, kiedy będziecie wymagali bardziej zaawansowanych środków treningowych lub trzy razy to będzie już za mało).

A już od marca, znowu zapraszamy wszystkich na stadiony na zajęcia w ramach akcji BiegamBoLubię, gdzie na pewno test 5 minutowy będziecie mogli z łatwością pobiec.