Punkty odżywcze na maratonie. Co na nich jest do jedzenia i z czego warto skorzystać?

Sezon maratoński rozpoczął się na dobre. Poza nawodnieniem jednym z kluczowych warunków dobrze przebiegniętego maratonu jest odpowiednie odżywianie, szczególnie jeśli nasz wysiłek trwa kilka godzin. Co można znaleźć na punktach odżywczych w trakcie biegu i czym się kierować, korzystając z takich punktów?

Nie każdy maratończyk żywi się na trasie jedynie żelami poupychanymi w zakamarkach kieszonek czy pasów biegowych. Każdy z maratonów ulicznych ma zapewnione punkty odżywcze, zazwyczaj co kilka kilometrów, tak aby zapewnić biegaczom regularny dostęp do wody, elektrolitów oraz przekąsek, które pomogą im uzupełnić energię podczas trudnego wysiłku.

Najczęstsze przekąski na punktach odżywczych

Poza wodą i izotonikami oto kilka przykładów typowych przekąsek: które mogą być dostępne na takich punktach:

1. Energetyczne żele, bloki, batoniki, czekolada, kostki cukru. To szybkie źródło węglowodanów i energii. Mają różne smaki i są łatwe w spożyciu podczas biegu.
2. Banany oraz inne owoce. Owoce dostarczają naturalnych węglowodanów, witamin i minerałów. Banany są szczególnie popularne praktycznie na każdym maratonie ze względu na łatwość spożycia i zawartość potasu, który pomaga w zapobieganiu skurczom mięśni. Jednak na stołach widać często także  jabłka, pomarańcze, czy nawet arbuzy.
3. Na słono: krakersy, precle, bajgle, rogaliki. Słone przekąski pomagają uzupełnić sód, który utrzymuje wodę w organizmie, i przełamać słodki smak innych przekąsek.
4. Orzechy lub suszone owoce. Zawierają one tłuszcze i białka, które mogą być przydatne dla biegaczy znużonych zbyt dużą ilością węglowodanów, pomagając w utrzymaniu energii.
5. Na stołach często wystawiane są też… przekąski własne biegaczy, najczęściej tych z elity. Niektórzy preferują swoje własne przekąski i napoje, które przyzwyczaili się spożywać podczas treningów. Mogą to być np. specjalne mieszanki napojów, batoniki energetyczne lub inne indywidualne rozwiązania.

Co lubią jeść maratończycy na punktach odżywczych

Ania Sobczak, biegaczka ze stażem dziesiątków maratonów w Polsce i na świecie, która zwykle przebiega królewski dystans w około 5 godzin, podkreśla, że jej ulubione przekąski to gorzka czekolada i banany. Nie pogardzi też owocami.  Natomiast unika gotowych odżywek i żelów, które jej po prostu nie podchodzą.

Z kolei maratończyk Sławek Patynowski, z życiówką 3:43 czasem ugryzie banana, ale ma jeden ulubiony przysmak: – „Żelki energetyczne. Tylko rzadko są. Czekolady i cukru nie polecam. Oczywiście obowiązkowe są własne żele i woda na trasie„.

Zupełnie jedzenia z punktów wystrzega się biegacz z 27 maratonami na koncie, Leszek Deska, z życiówką 3:03. On zaznacza z kolei, że branie jedzenia ze stołu w jego przypadku jest awykonalne: – „Przy tempie na czas 3.00 – 3.15 nigdy nie brałem niczego poza piciem z punktów żywieniowych, jedynie własne żele. A zawsze praktycznie biegam w tym tempie. Bałem się, że będzie tłok przy punkcie i pominę stolik albo wybije mnie to z rytmu biegu. Z mojej perspektywy 3 godziny w maratonie to jednak mocne bieganie i maksymalna koncentracja. Nie ma jak jeść niczego poza żelem, żołądek totalnie ściśnięty„.

Co jeść na punkach odżywczych? To zależy

Każdy z maratończyków indywidualnie przygotowuje sobie plan żywieniowy, zwykle biorąc żel lub przekąskę co 35-45 minut biegu. Powyższe wypowiedzi pokazują, że strategia odżywania będzie się różnić w zależności od czasu, jaki spędzimy na trasie. Po pierwsze, ciężko coś przegryźć, gdy człowiek jest skoncentrowany na dużym tempie i ma ściśnięty żołądek. Po drugie i najważniejsze – w przypadku dłuższego czasu trwania biegu istnieje większa potrzeba uzupełniania energii i nawodnienia, więc biegacz biorący udział w maratonie trwającym 5 godzin powinien być znacznie bardziej świadomy swojego planu żywieniowego.

Oczywiście, co trzeba podkreślać w kółko, to właśnie nawodnienie jest kluczowe podczas długiego, 5-godzinnego biegu. Woda i izotonik, czy suplementy elektrolityczne, to podstawa. To one mogą pomóc w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu i zapobieganiu skurczom mięśni. Zalecenia dotyczące ilości płynów, które powinniśmy spożywać na godzinę podczas biegania, wahają się od 300 do 800 mililitrów.

Choć głównym źródłem energii podczas biegu są węglowodany, tłuszcze i białka również odgrywają rolę w sportach wytrzymałościowych. Jeśli są takie na punktach, maratończyk może rozważyć spożywanie przekąsek zawierających tłuszcze (np. orzechy) i białka (np. kawałki sera) w celu uzupełnienia tych składników odżywczych.

Warto podkreślić – jeśli macie już dość żeli, a na punkcie leży sobie fajna pomarańcza, albo kawałek arbuza, a wy macie ochotę, ale nie wiecie, czy wolno  – próbujcie. Czasem są takie momenty w biegu, gdy smak owocu, kostki cukru, czy gorzkiej czekolady mogą naprawdę uratować cały bieg. Przełamie to psychiczny opór i da nowy impuls do „przyciśnięcia” aż do mety.

I z drugiej strony – jeśli masz problemy z jedzeniem na trasie zawodów i robi Ci się niedobrze już na samą myśl o spożyciu banana, czy żelu – nie ryzykuj. Rozwiązaniem może być przepłukanie jamy ustnej przez kilkanaście sekund roztworem węglowodanowym. Pozwoli to uniknąć wymiotów, a tym samym – odwodnienia. Czasem wystarczy przepłukać usta czymś słodkim i wypluć napój. Za pomocą receptorów dla smaku słodkiego w jamie ustnej, organizm „odczyta” smak słodki jako energia, pozwalając Ci pobudzić organizm  – w mózgu pobudza się wtedy ośrodek nagrody.

Nietypowe przekąski na trasie maratonu

Oczywiście, jak to zwykle bywa ze specyfiką lokalnych imprez, na różnych maratonach na całym świecie można spotkać nietypowe przekąski, które organizatorzy oferują uczestnikom w punktach odżywiania. Ci, którzy śledzili w mediach ostatni maraton w Paryżu, pewnie zwrócili uwagę na stosy rogalików postawiane na punktach odżywczych. Oto kilka przykładów najdziwniejszych przekąsek, które można spotkać na trasach maratonów:

• Sok z kiszonych ogórków. Na maratonach w Stanach Zjednoczonych – zawiera elektrolity i może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni,
• Piwo. Niektóre mniejsze maratony organizowane w krajach, gdzie piwo ma silne tradycje, oferują piwo jako formę nawodnienia i odżywienia. Oczywiście nie polecamy picia alkoholu w trakcie biegu,
• Kawa. Pomaga pobudzić się i zwiększyć wytrzymałość,
• Placki. Ciekawa alternatywna forma dostarczania węglowodanów i energii biegaczom,
• Lody. W krajach o cieplejszych klimatach mogą być orzeźwiającą przekąską dla biegaczy,
• Owoce morza, takie jak krewetki i ostrygi, źródła białka i minerałów: W maratonach organizowanych nad wybrzeżem lub w pobliżu, np. Florydzie, czy we Francji.

Pewnym fenomenem w tej ostatniej kategorii jest Marathon de Medoc, organizowany we francuskim mieście Bordeaux. Tak naprawdę jest to bieg przebierańców, którego celem jest nie tyle pokonanie trasy maratońskiej, ile przebiegnięcie jej…najedzonym po uszy. Zadaniem biegaczy jest bowiem zmieścić się w limicie 6,5 godziny, po zjedzeniu jednocześnie jak największej liczby ostryg i wypiciu jak najwięcej francuskiego wina ze słynnej winiarni Château Lafite Rothschild.

Ania Sobczak ma kilka takich nietypowych kulinarnych wspomnień z maratonów: – „Naprawdę dobry baton dla biegaczy jadłam w Kopenhadze, to była mieszanka bananów i kakao. Z kolei najpyszniejsze pomarańcze kosztowałam Barcelonie. Tam na stołach leżały nieprzebrane ilości tych owoców. Natomiast już na mecie wyśmienicie mi smakowały lody na patyku na maratonie w Lizbonie„.

Punkt odżywczy: wyzwania dla organizatorów

Biegaczka zwraca też uwagę, że bardzo ważnym zadaniem organizatora jest uzupełnianie na bieżąco przekąsek na punktach poprzez koordynowanie pracy wolontariuszy. Zdarzało się jej, że kiedy biegła w tempie na 5 godzin, stoły były już w pewnym momencie puste. Jednocześnie zmagając się z hipoglikemią, pyta zwykle organizatorów czy na trasie będą przekąski niewęglowodanowe, na przykład orzechy, czy ser, ale niestety zwykle na biegach ulicznych ich nie ma.

Następnym razem, wybierając swój kolejny maraton – sprawdź, jakie przekąski oferuje na trasie lub za linią mety. Może stanie się to wręcz Twoim kolejnym kryterium wyboru kolejnego wyzwania maratońskiego?