NB 1080v12
 
6 września 2015 Redakcja Bieganie.pl Sport

Przebieżki, ważny lecz niedoceniany element treningu biegowego


Przebieżka jest niestety często lekceważona, jako jakiś dodatkowy, mniej ważny element treningu. Jestem pewien, że zwłaszcza dla osób, które nie są w stanie wykrzesać z siebie dużych prędkości (jak na siebie dużych, chodzi o to, żeby spadek prędkości był właściwy, żeby nie dochodziło do takich sytuacji, że ktoś biegnie test Coopera niewiele szybciej niż maraton) jest to najlepsza droga do poprawy sytuacji.

Im bardziej techniczny jest jakiś element treningu tym więcej rodzi wątpliwości.  Poniższy film powinien, mam nadzieję, rozwiać wątpliwości.

W naszych planach treningowych do Biegnij Warszawo (LINK) przebieżki opisane są np w sposób następujący:  6 x (20 s 130% / 90 s 20%)

Czyli 6 razy (20 sek na 130% tempa z Testu Coopera a 90 s na 20%). Zarówno te 130 jak i 20 są symboliczne. Nie musicie pilnować się tego bardzo dokładnie, chodzi tylko o to, żebyście wiedzieli, że 20 sekund jest szybko a 90 sekund praktycznie marszem, potrzebnym na przykład na powrót do miejsca startu. Ma być przede wszystkim dynamicznie, z obszerną pracą ud, podudzi co powinno być efektem dynamicznej pracy bioder. Akurat tę formę treningu lepiej jest wykonywać pod okiem trenera ale nie każdy ma takie możliwości, mam nadzieję, że poniższy film się do czegoś przyda.

20 czy 90 sekund też jest umowne. Może być 22, 25 sekund. Ja mam metodę, że liczę kroki, zazwyczaj około 60 kroków. I 90 sekund albo pełen odpoczynek.

Sprawa druga jest taka, że wprawdzie nigdy nie radzę, żeby na normalnych treningach czy zawodach biegać na śródstopiu, to tutaj wyjątkowo uważam, że przebieżki nie da się zrobić dobrze, jeśli nie lądujemy na śródstopiu.

Sprawa trzecia – wybierajcie dobrą nawierzchnia, najlepiej miękką, może być na lekkim podbiegu choć to jest dodatkowe utrudnienie z którym nie każdy sobie dobrze poradzi (być może się zegnie, co jest niewskazane). Tutaj możecie obejrzeć fragmenty (od minuty 14) gdzie taki trening dynamiczny robiliśmy na podbiegu.

Podsumowując.

Nie trzymajcie się ściśle „procentów”
Pamiętajcie o dynamicznej pracy bioder
W trakcie szybkiego odcinka lądujcie na śródstopiu
Wybierajcie miękką nawierzchnię

Na koniec – bardzo ważne

Przebieżka jest niestety często lekceważona, jako jakiś dodatkowy, mniej ważny element treningu. Tymczasem będąc w Kenii obserwowałem wielu zawodników, którzy potrafili spokojnie i metodycznie wykonywać taki trening przez blisko godzinę (oczywiście nie radzę tego od razu kopiować). Jestem pewien, że zwłaszcza dla osób, które nie są w stanie wykrzesać z siebie dużych prędkości (jak na siebie dużych, chodzi o to, żeby spadek prędkości był właściwy, żeby nie dochodziło do takich sytuacji, że ktoś biegnie test Coopera niewiele szybciej niż maraton) jest to najlepsza droga do poprawy sytuacji. Ale w przypadku przebieżek bardzo ważne są dwie sprawy:
– bardzo długa rozgrzewka (dlatego najlepiej wykonywać je pod koniec krótszego rozbiegania)
– wzmocnienie siły brzucha i pleców (dla zmniejszenia ryzyka kontuzji, choćby kręgosłupa).

Jeżeli możecie, znajdźcie kogoś kompetentnego, kto się wam przyjrzy, kto coś doradzi. Ten element najlepiej trenuje się z kimś.

Jako osoba już nie nastoletnia ani nie „dziestoletnia” wiem, że radzenie wchodzenia na wysokie prędkości osobom starszym rodzi pewne ryzyka, ale jeśli zadbacie o siebie poprzez siłę i sprawność ogólną będzie dobrze.

Temat powiązany: Jak trenować siłę, żeby biegać szybciej?

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl