couple jogging running outdoors park near water young bearded man woman exercising together morning
4 lipca 2024 Łukasz Telejko Sport

Poprawny ruch rąk i ramion podczas biegu. Dowiedz się, dlaczego jest tak ważny!


Jako biegacze często staramy się dopracować nasz biegowy ruch do perfekcji, aby stał się on bardziej wydajny. Skupiamy się na tym, jak nasza stopa uderza o podłoże, dopasowujemy odpowiednie buty, aby wspomóc mechanizm właściwego lądowania i odbicia, pilnujemy naszej postawy, aby sylwetka była wyprostowana, dbamy o rytm. Jest jednak jeszcze jeden bardzo istotny aspekt, na który należy zwrócić uwagę – praca naszych rąk i ramion.

Choć dla niektórych może się wydawać, że ramiona są mniej istotną częścią biegania, nic bardziej mylnego. W rzeczywistości praca rąk wpływa m.in. na pracę nóg, uderzenie stopy, a nawet zdolność pochylania się do przodu podczas biegu. Dodatkowo odgrywa istotną rolę w utrzymaniu równowagi i koordynacji oraz może wpływać na naszą moc i prędkość, jak również na optymalizację zużycia energii podczas treningu.

Przeczytaj nasz wywiad: Czy istnieje ładne bieganie

Wystarczy wyjść na trening, aby zobaczyć, jak liczne i popularne są różne odstępstwa od idealnego wymachu ramion wśród biegaczy. Są osoby, które machają rękoma zbyt energicznie, jakby trenowały sztuki walki; tacy, którzy robią wymachy zbyt daleko w poprzek ciała, jakby chcieli wzbić się w powietrze; nie brakuje też tych, których ruchy rąk przypominają bardziej biegnącego tyranozaura – od patrzenia aż bolą nadgarstki. Niektórzy mają rozstaw łokci tak szeroki, jakby przepychali się w kolejce po największe promocje, inni natomiast mają ręce tak blisko ciała, że po mocnym treningu mają chyba otarcia wzdłuż żeber. Są również tacy, którzy o ruchu ramion w ogóle zapomnieli. Opisałem to w sposób humorystyczny, aby nikt nie brał tego zbyt do siebie. Chciałem jedynie zobrazować, jak ogromna jest gama niepoprawnych ruchów ramion podczas biegu.

Na co wpływa niepoprawny ruch ramion podczas biegu?

To, jak ruszamy rękoma podczas biegania, ma wpływ na ekonomię oraz wydajność naszego biegu. Jak się okazuje, praca górnych partii naszego ciała, istotnie przekłada się na pracę tych dolnych. Chociażby nadmierne ruchy ramion na boki powodują, że nasze biodra oraz tułów muszą pracować ciężej, aby nasz ruch było poprawie skierowany do przodu, co w dłuższej perspektywie może znacząco zwiększyć ryzyko kontuzji. Na zbytnie obciążanie bioder, mają wpływ również zgarbione oraz „zwinięte” do przodu barki. To wpływa na całe ustawienie kręgosłupa i brak odpowiedniego wyprostu bioder, co z kolei powoduje, że w trakcie biegu musimy wysunąć nogę bardziej do przodu, aby się podeprzeć.

couple training morning
Źródło: Image by pressfoto on Freepik

Zasadniczo ramiona napędzają nas do przodu, pomagają unieść ciało w powietrze przy każdym kroku i odpowiadają za ogólny rytm biegu. Ramiona pomagają zachować równowagę oraz zapewniają pęd i moc, które pchają nogi do przodu.

Christopher J. Arellano oraz Rodger Krama w 2014 roku stworzyli badanie „The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?”, w którym porównali koszt metaboliczny biegania z normalnym wymachem ramion z kosztem metabolicznym biegania z ograniczeniem ramion na trzy różne sposoby:

  1. Trzymanie rąk z ramionami za plecami w pozycji rozluźnionej (PLECY),
  2. Trzymanie rąk na klatce piersiowej (KLATKA),
  3. Trzymanie rąk na czubku głowy (GŁOWA).

Badacze postawili hipotezę, że bieganie bez machania rękami będzie wymagało większych kosztów metabolicznych niż bieganie z machaniem ramionami i doszli do następujących wniosków:  „Rzeczywiście, w porównaniu z bieganiem z normalnym wymachem ramion, odkryliśmy, że zapotrzebowanie na moc metaboliczną netto było o 3, 9 i 13% większe odpowiednio dla warunków PLECÓW, KLATKI i GŁOWY. Odkryliśmy również, że podczas biegu bez machania rękami badani znacząco zwiększali amplitudę rotacji ramion i miednicy między szczytami wokół osi pionowej, co najprawdopodobniej stanowiło strategię kompensacyjną mającą na celu zrównoważenie obrotowego momentu pędu kołyszących się nóg. Podsumowując, nasze odkrycia potwierdzają naszą ogólną hipotezę, że machanie ramionami zmniejsza koszty metaboliczne biegania u człowieka. Nasze odkrycia pokazują również, że ruch ramion minimalizuje rotację tułowia. Wnioskujemy, że aktywne kołysanie ramionami zapewnia zarówno korzyści metaboliczne, jak i biomechaniczne podczas biegania”.

To badanie jednoznacznie wskazuje na to, że poprawny ruch ramion podczas biegu może zmniejszyć obciążenie nóg i ogólny wydatek energetyczny podczas treningu.

Kolejnym istotnym aspektem poprawnej pracy ramion i samej postawy jest to, że gdy zaokrąglamy barki do przodu, to wywieramy większe obciążenie na środkową część pleców (odcinek piersiowy). To może wpływać m.in. na nerwy, które biegną do płuc i serca, które są dwoma bardzo ważnymi organami, jeśli chodzi o trening biegowy. Co więcej, gdy przyjmujemy taką pozycję, to tym samym ograniczamy miejsce naszym płucom, a to może powodować trudności z oddychaniem.

Co wpływa na niepoprawny ruch ramion podczas biegu?

Na naszą niepoprawną postawę podczas biegania, często wpływa nasz codzienny tryb życia. Tyczy się to szczególnie osób, które prowadzą siedzący styl życia, dużo pracują przy biurku oraz komputerze. Niestety, ale taka praca często wiąże się z przyjmowaniem zgarbionej pozycji, co wpływa na zaokrąglanie się ramion do przodu.  To oddziałuje na napięcie mięśni szyi i ramion, co z kolei wpływa na ruchomość klatki piersiowej i problemami  z oddychaniem. Przyjmując taką pozycję na kilka godzin dziennie, niestety nie jesteśmy jej później w stanie wyeliminować podczas treningu – staje się ona naszą naturalną pozą.

bieganie 2

Kolejną przyczyną złego ruchu rąk podczas biegu, jest po prostu zmęczenie. Szczególnie podczas długotrwałych treningów biegowych w pewnym momencie zaczynamy niepoprawnie ruszać rękoma oraz często zaczynamy się garbić. Co z kolei potęguje zmęczenie, ponieważ w każdy kolejny krok, musimy włożyć więcej energii – tym samym nie zwracając uwagi na prace rąk i nie korygując tego, wpadamy w błędne koło.  

Jak powinien wyglądać poprawny ruch rąk podczas biegu?  

Na samym wstępie należy zaznaczyć, że ruch ramionami będzie się nieznacznie różnić w zależności od każdego z nas. Ma na to wpływ budowa ciała, proporcje oraz indywidualne uwarunkowania. Każdy z nas inaczej będzie układać ręce w trakcie biegu i te subtelne różnice nie wpłyną zbyt mocno na jego efektywność. Najważniejsze, aby ograniczyć rotację barków i prowadzić pracę rąk w linii prostej, do przodu.

Jednak jest kilka ważnych aspektów, na które należy zwrócić uwagę:

  • Łokcie powinny być zgięte w zakresie od 80 do 100 stopni. Choć większość poradników mówi o kącie 90 stopni, niektórzy eksperci uważają, że może być to wartość bliska 90 stopni. Należy pamiętać, że np. podczas biegu pod górę kąt ten może być bardziej ostry (mniej niż 90 stopni), a bardziej rozwarty (więcej niż 90 stopni) podczas biegu w dół.
  • Ramiona powinny poruszać się do przodu i do tyłu od stawu barkowego (a nie na boki), a łokcie powinny pozostać zgięte pod +/- tym samym kątem przez cały czas. Ręce powinny poruszać się na łuku od linii bioder w kierunku klatki piersiowej i powinniśmy skupić się na odciąganiu łokci do tyłu, zamiast wypychać ramiona do przodu. Ruch powinien być wahadłowy – staraj się, aby łokcie wychodziły poza obręb pleców, unikaj prowadzenia rąk zbyt mocno przed sobą.
  • Trzymanie rąk blisko ciała może pomóc w poprawie uderzenia stopy, ponieważ stopy zazwyczaj lądują pod dłońmi.
  • Unikaj rotacji barków. Nie bujaj barkami na lewo i prawo.
  • Nie pozwól, aby dłonie przekroczyły linię środkową, gdy biegniesz.
  • Staraj się, aby ręce były zrelaksowane i pracowały luźno, bez zbędnych napięć.
  • Nie zaciskaj pięści. Zaciskanie kciuka lub całej dłoni prowadzi do zbyt dużego napięcia mięśniowego. Najlepiej, gdyby kciuk swobodnie spoczywał na palcu wskazującym, a dłonie były delikatnie zamknięte, jakbyś trzymał w nich drogocennego motyla i nie chciał go zmiażdżyć.

Nie ważne czy przygotowujesz się do ważnych zawodów, próbujesz prześcignąć odwiecznego rywala, wychodzisz na mocny trening, czy po prostu biegasz tylko rekreacyjne dla zdrowia – poprawna technika biegu zmniejsza ryzyko kontuzji, pomaga zwiększyć efektywność oraz wydajność biegu. Przy najbliższej okazji zwróć uwagę na to, jak prowadzisz ręce i ramiona w trakcie biegu!

Bądź na bieżąco
Powiadom o
guest
2 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Michał
Michał
8 dni temu

Przytoczone w artykule badanie udowadnia, że brak ruchu ramion szkodzi ekonomii biegu. Ale gdzie dowód na to, że „poprawny” ruch ramion jest lepszy niż ten wypracowany naturalnie?

Jeśli na przykład bujamy rękami na boki, żeby skompensować to, że miednica jest niestabilna i też buja się na boki, to czemu mamy zmieniać ruch rąk, zamiast zająć się ustabilizowaniem i wyciszeniem ruchów miednicy? Celowe pozbawianie się równowagi w ruchu brzmi jak droga do zwiększenia ryzyka kontuzji i pogorszenia wyników, a nie na odwrót 🙂

yacool
8 dni temu
Reply to  Michał

Bardzo trafna uwaga z miednicą. Tam jest centrum ciała i wszelkie niestabilności w tym rejonie są kompensowane kończynami. Odwrotnie to nie zadziała, czyli porady w stylu kanoniczny kąt w łokciu i inne tego typu głupoty nie ustabilizują centrum.

Łukasz Telejko
Łukasz Telejko

Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.