Jako biegacze często staramy się dopracować nasz biegowy ruch do perfekcji, aby stał się on bardziej wydajny. Skupiamy się na tym, jak nasza stopa uderza o podłoże, dopasowujemy odpowiednie buty, aby wspomóc mechanizm właściwego lądowania i odbicia, pilnujemy naszej postawy, aby sylwetka była wyprostowana, dbamy o rytm. Jest jednak jeszcze jeden bardzo istotny aspekt, na który należy zwrócić uwagę – praca naszych rąk i ramion.
Choć dla niektórych może się wydawać, że ramiona są mniej istotną częścią biegania, nic bardziej mylnego. W rzeczywistości praca rąk wpływa m.in. na pracę nóg, uderzenie stopy, a nawet zdolność pochylania się do przodu podczas biegu. Dodatkowo odgrywa istotną rolę w utrzymaniu równowagi i koordynacji oraz może wpływać na naszą moc i prędkość, jak również na optymalizację zużycia energii podczas treningu.
Przeczytaj nasz wywiad: Czy istnieje ładne bieganie
Wystarczy wyjść na trening, aby zobaczyć, jak liczne i popularne są różne odstępstwa od idealnego wymachu ramion wśród biegaczy. Są osoby, które machają rękoma zbyt energicznie, jakby trenowały sztuki walki; tacy, którzy robią wymachy zbyt daleko w poprzek ciała, jakby chcieli wzbić się w powietrze; nie brakuje też tych, których ruchy rąk przypominają bardziej biegnącego tyranozaura – od patrzenia aż bolą nadgarstki. Niektórzy mają rozstaw łokci tak szeroki, jakby przepychali się w kolejce po największe promocje, inni natomiast mają ręce tak blisko ciała, że po mocnym treningu mają chyba otarcia wzdłuż żeber. Są również tacy, którzy o ruchu ramion w ogóle zapomnieli. Opisałem to w sposób humorystyczny, aby nikt nie brał tego zbyt do siebie. Chciałem jedynie zobrazować, jak ogromna jest gama niepoprawnych ruchów ramion podczas biegu.
To, jak ruszamy rękoma podczas biegania, ma wpływ na ekonomię oraz wydajność naszego biegu. Jak się okazuje, praca górnych partii naszego ciała, istotnie przekłada się na pracę tych dolnych. Chociażby nadmierne ruchy ramion na boki powodują, że nasze biodra oraz tułów muszą pracować ciężej, aby nasz ruch było poprawie skierowany do przodu, co w dłuższej perspektywie może znacząco zwiększyć ryzyko kontuzji. Na zbytnie obciążanie bioder, mają wpływ również zgarbione oraz „zwinięte” do przodu barki. To wpływa na całe ustawienie kręgosłupa i brak odpowiedniego wyprostu bioder, co z kolei powoduje, że w trakcie biegu musimy wysunąć nogę bardziej do przodu, aby się podeprzeć.
Zasadniczo ramiona napędzają nas do przodu, pomagają unieść ciało w powietrze przy każdym kroku i odpowiadają za ogólny rytm biegu. Ramiona pomagają zachować równowagę oraz zapewniają pęd i moc, które pchają nogi do przodu.
Christopher J. Arellano oraz Rodger Krama w 2014 roku stworzyli badanie „The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it?”, w którym porównali koszt metaboliczny biegania z normalnym wymachem ramion z kosztem metabolicznym biegania z ograniczeniem ramion na trzy różne sposoby:
Badacze postawili hipotezę, że bieganie bez machania rękami będzie wymagało większych kosztów metabolicznych niż bieganie z machaniem ramionami i doszli do następujących wniosków: „Rzeczywiście, w porównaniu z bieganiem z normalnym wymachem ramion, odkryliśmy, że zapotrzebowanie na moc metaboliczną netto było o 3, 9 i 13% większe odpowiednio dla warunków PLECÓW, KLATKI i GŁOWY. Odkryliśmy również, że podczas biegu bez machania rękami badani znacząco zwiększali amplitudę rotacji ramion i miednicy między szczytami wokół osi pionowej, co najprawdopodobniej stanowiło strategię kompensacyjną mającą na celu zrównoważenie obrotowego momentu pędu kołyszących się nóg. Podsumowując, nasze odkrycia potwierdzają naszą ogólną hipotezę, że machanie ramionami zmniejsza koszty metaboliczne biegania u człowieka. Nasze odkrycia pokazują również, że ruch ramion minimalizuje rotację tułowia. Wnioskujemy, że aktywne kołysanie ramionami zapewnia zarówno korzyści metaboliczne, jak i biomechaniczne podczas biegania”.
To badanie jednoznacznie wskazuje na to, że poprawny ruch ramion podczas biegu może zmniejszyć obciążenie nóg i ogólny wydatek energetyczny podczas treningu.
Kolejnym istotnym aspektem poprawnej pracy ramion i samej postawy jest to, że gdy zaokrąglamy barki do przodu, to wywieramy większe obciążenie na środkową część pleców (odcinek piersiowy). To może wpływać m.in. na nerwy, które biegną do płuc i serca, które są dwoma bardzo ważnymi organami, jeśli chodzi o trening biegowy. Co więcej, gdy przyjmujemy taką pozycję, to tym samym ograniczamy miejsce naszym płucom, a to może powodować trudności z oddychaniem.
Na naszą niepoprawną postawę podczas biegania, często wpływa nasz codzienny tryb życia. Tyczy się to szczególnie osób, które prowadzą siedzący styl życia, dużo pracują przy biurku oraz komputerze. Niestety, ale taka praca często wiąże się z przyjmowaniem zgarbionej pozycji, co wpływa na zaokrąglanie się ramion do przodu. To oddziałuje na napięcie mięśni szyi i ramion, co z kolei wpływa na ruchomość klatki piersiowej i problemami z oddychaniem. Przyjmując taką pozycję na kilka godzin dziennie, niestety nie jesteśmy jej później w stanie wyeliminować podczas treningu – staje się ona naszą naturalną pozą.
Kolejną przyczyną złego ruchu rąk podczas biegu, jest po prostu zmęczenie. Szczególnie podczas długotrwałych treningów biegowych w pewnym momencie zaczynamy niepoprawnie ruszać rękoma oraz często zaczynamy się garbić. Co z kolei potęguje zmęczenie, ponieważ w każdy kolejny krok, musimy włożyć więcej energii – tym samym nie zwracając uwagi na prace rąk i nie korygując tego, wpadamy w błędne koło.
Na samym wstępie należy zaznaczyć, że ruch ramionami będzie się nieznacznie różnić w zależności od każdego z nas. Ma na to wpływ budowa ciała, proporcje oraz indywidualne uwarunkowania. Każdy z nas inaczej będzie układać ręce w trakcie biegu i te subtelne różnice nie wpłyną zbyt mocno na jego efektywność. Najważniejsze, aby ograniczyć rotację barków i prowadzić pracę rąk w linii prostej, do przodu.
Jednak jest kilka ważnych aspektów, na które należy zwrócić uwagę:
Nie ważne czy przygotowujesz się do ważnych zawodów, próbujesz prześcignąć odwiecznego rywala, wychodzisz na mocny trening, czy po prostu biegasz tylko rekreacyjne dla zdrowia – poprawna technika biegu zmniejsza ryzyko kontuzji, pomaga zwiększyć efektywność oraz wydajność biegu. Przy najbliższej okazji zwróć uwagę na to, jak prowadzisz ręce i ramiona w trakcie biegu!
Z wykształcenia dziennikarz i humanista, z zamiłowania biegacz amator. Biegacz od 2012 roku, przemierzający kilometry po asfaltach, łąkach i lasach, jednak najlepiej czuje się na górskich trasach. Prosto z biegania najchętniej „zbiega” na Ring wystawowy jako właściciel dwóch utytułowanych psów (jack russell terrier). Zbieranie kolejnych kilometrów na biegowych trasach i psich championatów kolejnych krajów - to jego sposób na życie.
Przytoczone w artykule badanie udowadnia, że brak ruchu ramion szkodzi ekonomii biegu. Ale gdzie dowód na to, że „poprawny” ruch ramion jest lepszy niż ten wypracowany naturalnie?
Jeśli na przykład bujamy rękami na boki, żeby skompensować to, że miednica jest niestabilna i też buja się na boki, to czemu mamy zmieniać ruch rąk, zamiast zająć się ustabilizowaniem i wyciszeniem ruchów miednicy? Celowe pozbawianie się równowagi w ruchu brzmi jak droga do zwiększenia ryzyka kontuzji i pogorszenia wyników, a nie na odwrót 🙂
Bardzo trafna uwaga z miednicą. Tam jest centrum ciała i wszelkie niestabilności w tym rejonie są kompensowane kończynami. Odwrotnie to nie zadziała, czyli porady w stylu kanoniczny kąt w łokciu i inne tego typu głupoty nie ustabilizują centrum.