New Balance 1080v12
 
3 lutego 2015 Redakcja Bieganie.pl Sport

Podstawy teorii wydłużania do maratonu – plan na 10-12 tygodni


Myśląc o przygotowaniach do maratonu, nie można patrzeć tylko na to, co wydarzy się w ostatnich tygodniach przed startem, ale raczej co wydarzyło się w ostatnich tygodniach do dnia dzisiejszego. Ostatnie tygodnie wiele już nie zmienią. To znaczy mogą zmienić tyle, że będziemy w stanie „bezstratnie” przebiec 42 km, ale nie przesuną nas na znacznie wyższy sportowy poziom. Te tygodnie to czas na WYDŁUŻANIE. Tłumaczymy o co chodzi.

Teoria wydłużenia

plan pad trudnKoncepcje treningowe które znamy, nie skupiają się w tak oczywisty
sposób na wydłużeniu. Niby wszyscy mają ten sam cel, stosują w dużej
mierze te same środki ale nie nazywają tego, nie próbują wyeksponować
podstawowych powodów nieumiejętności utrzymania tego teoretycznego
maratońskiego tempa. Bo powiedzmy sobie szczerze: MARATON TO KWESTIA
WYDŁUŻENIA. Czyli najpierw uczymy się biegać (jeden szybciej, drugi – wolniej), a potem próbujemy przenieść to, czego się nauczyliśmy na
maraton. Niestety to przeniesienie bez odpowiedniego przygotowania
powoduje duże „straty”. Takie same jak straty cieplne budynkach gdzie
połowa dostarczanego ciepła jest marnowana z jednego powodu: zła
izolacja, złe uszczelnienie.

W maratonie te powody są dwa: powód
energetyczny (czyli niewystarczająco wykształcone szlaki metaboliczne
pozwalające utrzymać długi intensywny wysiłek) i powód siłowy (czyli nie wystarczająco wykształcona siła, wytrzymałość siłowa pozwalająca na
wykonywanie ciągle tego samego ruchu przez 42 km).

orlen wydluzenie

Nie ma żadnej spisanej teorii na temat wydłużania, to są po prostu zdroworozsądkowe zalecenia wynikające ze zwykłej logiki.

Co to znaczy w tym kontekście wydłużyć się? To znaczy, umieć przebiec za kilka tygodni maraton, z prędkością, która jest wypadkową naszego dzisiejszego sportowego poziomu zmierzonego choćby poprzez sprawdzian (czy zawody) na dystansie 5-10 km. Wyniki z zawodów wpisujemy do kalkulatora i otrzymujemy teoretyczny wynik i tempo na maratonie.

kalkulator wykorzystanie

Wydłużenie to jest właśnie proces, który ma nam pozwolić przebiec w niedalekiej przyszłości maraton w tym teoretycznie obliczonym czasie.

Wydłużenie jest możliwe dla każdego biegającego homo sapiens, trzeba się tylko do tego porządnie zabrać. Z wieloletnich obserwacji wynika, że największymi „blokerami” uniemożliwiającymi osiągnięcie tego teoretycznego wyniku jest:

– zły trening (o tym dalej)
– złe priorytety (zazwyczaj zbyt częste starty lub starty traktowane jako coś więcej niż tylko środek do osiągnięcia celu głównego, czyli dobrego maratońskiego wydłużenia)
– zła strategia (o strategii Negative Split pewnie nigdzie więcej niż na bieganie.pl nie przeczytacie)

Trening

Zły trening sprawia, że pomimo, że zasuwamy ciężko, na sesjach treningowych wykonujemy naprawdę solidną robotę, to jednak przez kilka sezonów nie jesteśmy w stanie osiągnąć założonych celów (o ile są one realne, realność celów to oddzielny temat). W tym przypadku: nie jesteśmy w stanie pobiec maratonu zgodnie z tym, do czego teoretycznie predestynuje nas życiówka na 10 kilometrów lub w półmaratonie. Takich przypadków jest bardzo dużo.

W ostatnich tygodniach przed maratonem są generalnie dwa podejścia treningowe. Podejście pierwsze jest takie, że w planie mamy kilka zupełnie różnych akcentów, spośród których wszystkie są trudne. Drugie podejście jest takie, że trudne są tylko te
akcenty, które z wysiłkiem maratońskim są fizjologicznie blisko
związane.

Co do jednej sprawy wątpliwości nie ma, to znaczy, trening czasem musi być trudny, naprawdę trudny.

Można się oczywiście kłócić o to, jakie środki treningowe powinny być w ostatnich tygodniach użyte. Ale fakt jest taki, że jeśli spojrzeć na publikujących trenerów (Jerzy Skarżyński, Jack Daniels, Brad Hudson i inni) to w jednym zakresie pokrywają się wszyscy: długi trening, czasem dłuższy, czasem krótszy, czasem narastające tempo, czasem równe. Występuje on u wszystkich co jest dowodem na to, że jest najważniejszym środkiem treningowym i powinien być też środkiem treningowym NAJTRUDNIEJSZYM.

W skali punktowej Jacka Danielsa, 2 godziny spokojnego treningu z
intensywnością 70% vo2max to są 32 punkty. To więcej niż punkty jakie
Jack przypisuje za start na 10 km zawodnikowi, który biega te 10 km w 27
minut. Innymi słowy, długi czas wysiłku to intensywny bodziec,
zazwyczaj najbardziej intensywny bodziec w tygodniu, po którym musimy
odpocząć.

plan pad trudnInne środki treningowe są przez nich traktowane różnie. Niektórzy zasypują tydzień treningowym różnymi „pierdułami” lub tak nakombinowanymi treningami, że naprawdę trudno się połapać o co chodzi. Jerzy Skarżyński jest tutaj na szczęście przykładem prostego podejścia: poza długim treningiem i rozbieganiami mamy w tygodniu jeszcze II zakres, trochę siły biegowej, czasem „minutówki”.

Ciekawa ewolucja nastąpiła u Jacka Danielsa. Książka z 1998 roku (jeśli nie macie do niej dostępu to plany treningowe Jacka Danielsa z tamtego okresu można znaleźć w książce Lore of Running, Toma Noakesa) proponuje plan dla zaawansowanych, gdzie poza długim treningiem jest jeszcze „tempo run” (threshold), przebieżki rozbiegania. Tymczasem ostatnie dwa wydania to już jest naprawdę mnóstwo kombinowania i bez „kartki w ręku” trudno to wykonać.

Plan treningowy, który publikujemy na bieganie.pl jest prosty i skupiony na wydłużeniu. Nazywamy to wprost. Walczymy z dwoma problemami: problemem energetycznym i problemem siłowym. Tak też mniej więcej trenował Paweł Czapiewski przygotowując się do swojego debiutu w maratonie.