Podstawy Negative Split w maratonie

---

Może pamiętacie (a Ci, którzy nie pamiętają, to odsyłam ich do materiału źródłowego kobiety, mężczyźni), że analizowałem kiedyś jaki jest najbardziej niesamowity rekord świata w historii? Był tam jeden wniosek. Najbardziej niesamowitym rekordem świata w historii jest Rekord Pauli Radcliffe w maratonie. Dlaczego? I co ma to wspólnego z tytułem artykułu? Zapnijcie pasy – tłumaczymy!

 Paula swoje rekordy robiła w sposób planowy, przemyślany, choć jej męscy odpowiednicy, czyli Haile i Makau, otoczeni kordonem pacemakerów też robili to w sposób planowy, zorganizowany, to ona w swoim rekordowym biegu miała tylko dwóch pacemakerów (czyli słabszy niż Haile tunel powietrzny). Jednakże Paula wiedziała jedno – podstawa to strategia.

Jaka strategia na rekord…świata?

Kiedy w 2003 roku Radcliffe pobiegła w Londynie 2:15:25 pobiła poprzedni rekord świata (2:17:18) ustanowiony w 2002 roku w Chicago przez ….. siebie, Paulę Radcliffe.

Przyjrzyjmy się najpierw jakiej strategii używali zawodnicy bijący rekordy świata w maratonie. Dlaczego rekordy świata? Bo wiadomo że były to dla tych zawodników w danym momencie znakomite osiągnięcia, prawdopodobnie wszystko było prawie optymalne.

Te wyniki, które pokażę Wam mogą spotkać się z komentarzem: „Ech, to wyczynowcy”. Ale zabawne jest, że akurat wśród wyczynowców (przynajmniej w Polsce) przeważa koncepcja, że trzeba biec równo. Mam wrażenie, że w sytuacjach kiedy zdarzy im się zachować pewne rezerwy na drugą połowę to ich wyniki wychodzą lepiej. Dlaczego analizuje wyczynowców, a nie amatorów? Bo ich wyniki są bardziej dostępne. Poza tym – wiadomo, że Rekord Świata jest nowym, świetnym osiągnięciem tego zawodnika, a ja właśnie szans na takie nowe, świetne osiągnięcia szukam. Żeby znaleźć podobne sytuacje wśród biegaczy amatorów musielibyśmy zrobić duże badanie ankietowe. Oczywiście pewne wnioski płynące z najwyższego wyczynu nie powinni być wprost przenoszone na niższy poziom. Tam gdzie zbliżamy się do bezwzględnych granic możliwości człowieka, istnieje prawdopodobieństwo, że nie wszystkie zasady działają tak samo jak w sytuacji kiedy od tych granic jesteśmy daleko.

Negative split naprawdę działa 

Najpierw chciałem przeanalizować jak wyglądała strategia Rekordzistów Świata w maratonie mężczyzn. Udało mi się znaleźć międzyczasy do sześciu rekordzistów wstecz. U Pań udało mi się cofnąć o pięć wstecz. Oto te wyniki. Pokazują w jaki sposób osiągano Rekordy Świata w maratonie, widać, że w przeważającej większości 8 na 11 przypadków przypadków, szybsza była druga połowa (czyli tam gdzie jest Negative Split).

*Do tabelki dodaję jeszcze wynik Denisa Kimetto z 2014 roku.

	A	B	C	D	E	F
Nr	Zawodnik	Rok	Miejsce	Pierwsze 21 km	Drugie 21 km	Wynik	Różnica procentowa LN (D/E)	Split
	Panowie
*	Denis Kimetto	2014	Berlin	01:01:45	01:01:12	02:02:59	-0,89%	Negative
1	Wilson Kipsang	2013	Berlin	01:01:34	01:01:49	02:03:23	0,41%	Positive
2	Patrick Makau	2011	Berlin	01:01:44	01:01:54	02:03:38	0,27%	Positive
3	Haile Gebrselassie	2008	Berlin	01:02:05	01:01:54	02:03:59	-0,30%	Negative
4	Haile Gebrselassie	2007	Berlin	01:02:29	01:01:57	02:04:26	-0,86%	Negative
5	Paul Tergat	2003	Berlin	01:03:01	01:01:54	02:04:55	-1,79%	Negative
6	Khalid Khannouchi	2002	Londyn	01:03:18	01:02:20	02:05:38	-1,54%	Negative
7	Khalid Khannouchi	1999	Chicago	01:03:07	01:02:35	02:05:42	-0,85%	Negative
	Panie
1	Paula Radcliffe	2003	Londyn	01:08:02	01:07:23	02:15:25	-0,96%	Negative
2	Paula Radcliffe	2002	Chicago	01:09:01	01:08:17	02:17:18	-1,07%	Negative
3	Catherine Ndereiba	2001	Chicago	01:10:14	01:08:33	02:18:47	-2,43%	Negative
4	Takahashi Naoko	2001	Berlin	01:09:48	01:09:58	02:19:46	0,24%	Positive
5	Tegla Loroupe	1999	Berlin	01:09:47	01:10:56	02:20:43	1,63%	Positive

„ – Ale to są kosmici” – powie biegacz amator. „ – Gdzie nam się z nimi równać”.

Ja kiedyś, będąc początkującym biegaczem też tak myślałem. „Jakim trzeba być gigantem, żeby po 21 km
szybkiego biegu jeszcze przyspieszyć?” Ale nie rozumiałem, że oni pierwszą połowę biegli ZACHOWAWCZO !

Paula Radcliffe wspominała niedawno jak po doświadczeniach w maratonie w roku 2002 przygotowywała się do startu w Maratonie Londyńskim 2003. Powiedziała między innymi:

Paula Radcliffe: – Już rozumiałam wagę negative split – że było znacznie łatwiej dobiec do połowy z rezerwą i potem przycisnąć

Kiedy jednak rozmawiamy z biegaczami amatorami, którzy chcą zrobić życiówkę jest zawsze ten strach, że jeśli wolniej pobiegną pierwszą połowę to nie zdążą w drugiej części nadrobić straconych minut bo będą zbyt zmęczeni.

Ale dlaczego mielibyście nie zdążyć? Przecież, jeśli biegniecie najpierw wolniej to macie rezerwy. Chyba, że nie trenowaliście odpowiednio, dobrze wtedy żadna strategia, negative czy positive split wam nie pomoże.

Kiedy jednak już się jakiś biegacz przekona do tej idei – to pojawia się ostatnie pytanie.

Poproszę o konkretne tempa !

Poniżej prezentujemy przykładowe strategie dla pięciu różnych czasów na 3h00, 3h20, 3h40, 4h00 i 4h20.

Generalnie ta strategia zakłada, że zaczynacie o 5% wolniej niż planowane tempo średnie i potem stopniowo przyspieszacie. Od 13 do 31 kilometra biegniecie mniej więcej z zakładanym średnim tempem (+/- 0,1%). Od 34 kilometra do końca biegniecie około 5% szybciej niż  średnia prędkość, mniej więcej z prędkością półmaratonu.

Zapytacie się: „Czy ktoś tego próbował”. Znam znacznie bardziej skrajnie przypadki. Oto jeden z nich. W roku 2003 mój kolega Piotrek Dąbrowski, który całymi latami nie mógł złamać trzech godzin jechał na maraton do Berlina (moim tropem 😉 ) . Obawiał się, że nie da rady utrzymać takiego mocnego tempa od początku. Ale wiedział, że jest w stanie pociągnąć mocniej po 20 kilometrach bo miał to przetestowane na treningach. W związku z tym zaczął znacznie wolniej a jego bieg wyglądał tak:

Berlin, rok 2004
Km	Wynik	międzyczas	tempo
5	00:23:15	00:23:15	04:39
10	00:45:09	00:21:54	04:23
15	01:06:32	00:21:23	04:17
20	01:27:31	00:20:59	04:12
25	01:48:10	00:20:39	04:08
30	02:08:34	00:20:24	04:05
35	02:28:41	00:20:07	04:01
40	02:48:12	00:19:31	03:54
42,2	02:56:37	śr. tempo:	04:11

Widać, że Piotr miał do nadrobienia znacznie więcej niż to co proponujemy my, bo zaczął o 9% wolniej niż zakładane średnie tempo na 3h00. Nie wiadomo jaka jest najlepsza strategia. Pytanie brzmi: Jak wolno można zacząć, żeby potem nadrobić z jak największa nawiązką.

Tego nie wie nikt. My proponujemy wam jednak pewną konkretną strategię. Jest to propozycja premierowa, zupełnie na naszym rynku biegowym nowa. Zapytacie się, czy dajemy wam gwarancję, że pobiegniecie lepiej niż gdybyście biegli równym tempem? Gwarancja to bardzo twarde stanowisko a ja tylko wierzę, że tak. Ale proponujemy wam następujący układ:

	Zakładany wynik	02:59:59	03:19:59	03:39:59	03:59:59	04:19:59
	Śr. tempo	00:04:16	00:04:44	00:05:13	00:05:41	00:06:10
	Czas pierwszej połowy	01:31:38	01:41:49	01:52:00	02:02:11	02:12:22
	Czas drugiej połowy	01:28:21	01:38:10	01:47:59	01:57:48	02:07:37
km	+/- % śr. temp
5	4,7%	00:04:28	00:04:58	00:05:27	00:05:57	00:06:27
10	2,3%	00:04:22	00:04:51	00:05:20	00:05:49	00:06:18
15	0,8%	00:04:18	00:04:47	00:05:15	00:05:44	00:06:13
20	0,0%	00:04:16	00:04:44	00:05:13	00:05:41	00:06:10
25	-0,4%	00:04:15	00:04:43	00:05:12	00:05:40	00:06:08
30	-0,8%	00:04:14	00:04:42	00:05:10	00:05:39	00:06:07
35	-1,6%	00:04:12	00:04:40	00:05:08	00:05:36	00:06:04
40	-3,9%	00:04:06	00:04:33	00:05:01	00:05:28	00:05:55
2	-3,9%	00:04:06	00:04:33	00:05:01	00:05:28	00:05:55

Ułóż swoją własną strategię NEGATIVE SPLIT wg naszych współczynników. Podajemy współczynniki w relacji do zakładanego średniego tempa:

5km	1,047
10km	1,023
15km	1,008
20km	1,000
25km	0,996
30km	0,992
35km	0,984
40km	0,961
2km	0,961