Pobyt w hipoksji. Jak skorzystać, żeby przeskoczyć sportową półkę wyżej

Przebywanie i trening w warunkach hipoksji przynosi nam wiele korzyści, m.in. poprawą parametrów krwi, jak i innych niehematologicznych zmian naszego organizmu, mających wpływ na lepsze wyniki sportowe. Aby jak najwięcej „wyciągnąć” z pobytu w warunkach hipoksji, warto poznać kilka porad, które pomogą w optymalnej adaptacji do warunków niedotlenienia. Planując obóz wysokogórski lub pobyt w hipoksji (Hipoksja w Warszawie) dobrze się z nimi zapoznać, bo dzięki temu najlepiej skorzystamy z dobrodziejstw niskiej dostępności tlenu.

Zadbaj o żelazo

Żelazo jest kluczowym składnikiem czerwonych krwinek (erytrocytów) i w związku z tym wymagania względem tego pierwiastka są zwiększone na sporej wysokości (więcej o znaczeniu żelaza przeczytacie tutaj). Suplementacja żelazem wydaje się wręcz niezbędna dla jak najlepszej adaptacji do warunków niedotlenienia. Dzięki temu osiągniemy wyższy poziom masy hemoglobiny (Hb_mass), która jest najlepszym wskaźnikiem pokazującym korzystną adaptację naszej krwi. W kilku badaniach zdecydowanie wyższy poziom Hb_mass obserwowano u sportowców, którzy suplementowali żelazo podczas hipoksji w porównaniu do osób, które żelaza nie przyjmowały.

Ponadto odpowiedź organizmu (w postaci zmian w masie hemoglobiny) była gorsza u sportowców nie suplementujących żelaza pomimo tego, że byli oni „nasyceni żelazem” przed wyjazdem w góry. Daje to kolejne argumenty dla twierdzenia, że suplementacja żelaza podczas ekspozycji na hipoksję jest ważniejsza niż wysokie zapasy ferrytyny przed wyjazdem w góry. W związku z tym zaleca się przeprowadzenie badań krwi i konsultacji lekarskiej przed zastosowaniem hipoksji (na 1–2 tygodnie przed), a następnie doustne przyjmowanie żelaza (50–100 mg) dla większości sportowców przez cały okres ekspozycji na wysokość, aby wspomóc erytropoezę (wytwarzanie czerwonych krwinek). Optymalizacja stosowanej strategii dawkowania (np. dawki podzielone vs. dawki pojedyncze lub co drugi dzień vs. codziennie) powinno być ustalane indywidualnie i monitorowane.

Odpowiednie przyjmowanie energii

Planując hipoksję nie powinniśmy łączyć jej z odchudzaniem. Ograniczona podaż energii w połączeniu z dużym obciążeniem treningowym na wysokości może zagrozić dostępności energii dla naszego organizmu, co z kolei może hamować adaptację erytropoetyczną do wysokości, wpływając także na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Zaleca się więc utrzymywać zbalansowaną dietę i wspierać trening poprzez odpowiedni zapas pożywienia i płynów podczas pobytów w hipoksji. Właściwe nawodnienie powinno zrównoważyć zwiększoną utratę płynów poprzez wentylację i diurezę, choć należy unikać spożywania dużych objętości płynów wieczorem, aby ograniczyć nocne budzenie się w celu oddania moczu. Na wysokości należy zwiększyć ilość jedzenia i picia z powodu większego zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze i ogólne spożycie kalorii. Jest to spowodowane zwiększeniem tempa metabolizmu spoczynkowego. Używanie hipoksji jako środka do aktywnego zmniejszania masy ciała w okresie startowym nie jest zalecane, ponieważ odpowiedź masy hemoglobiny może być z tego powodu gorsza. Jeśli więc nasza masa ciała nie jest optymalna, odchudzanie warto zaplanować wcześniej.

Obciążenia treningowe i periodyzacja

Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na obciążenie treningowe bezpośrednio przed blokiem treningu na wysokości (w tzw. fazie wstępnej, wprowadzającej, z ang. „the lead-in phase”) tak, by nie było zbyt wysokie. Kolejnym ważnym punktem jest odpowiedni trening już na wysokości (o czym dokładniej napiszę w kolejnym artykule). Periodyzacja będzie zależała od wielu różnych czynników. Ponadto zastosowanie taperingu (odpuszczenia treningu) podczas końcowych etapów obozu jest kluczowe dla udanego startu bezpośrednio po zjeździe z wysokości.

Choroby i stan zapalny

Sportowcy ze znaczącą chorobą lub kontuzją będą mieć gorszą adaptację do warunków hipoksji, dlatego też trening na wysokość powinien być odłożony lub zmodyfikowany do czasu, gdy choroba lub kontuzja zostaną wyleczone. Również z tego powodu odpowiednie praktyki (szczególnie dbanie o higienę itp., by uniknąć choroby lub przeziębienia) są silnie rekomendowane podczas wyjazdu na dużą wysokość n.p.m.

Przygotuj się do hipoksji, by skorzystać z niej jak najwięcej

Korzystanie z dobrodziejstw hipoksji, zarówno w postaci obozów wysokogórskich, jak i specjalnych obiektów dostępnych w naszym kraju, daje nam duże możliwości poprawy parametrów wydolnościowych organizmu. Aby jednak jak najwięcej z nich skorzystać, warto zadbać o suplementację żelazem, odpowiednie przyjmowanie energii, wyleczenie chorób i kontuzji, a także optymalne obciążenia treningowe. Dzięki temu mamy szansę jeszcze więcej zyskać, śrubując nasze życiówki na niedostępny wcześniej poziom.

Źródła:

• Garvican-Lewis, L.A., Govus, A.D., Peeling, P., Abbiss, C.R., & Gore, C.J. (2016). Iron supplementation and altitude: Decision making using a regression tree. Journal of Sports Science and Medicine, 15(1), 204–205.
• Garvican-Lewis, L.A., Vuong, V.L., Govus, A.D., Peeling, P., Jung, G., Nemeth, E., . . . Gore, C.J. (2018). Intravenous iron does not augment the hemoglobin mass response to simulated hypoxia. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(8), 1669–1678. PubMed ID: 29538179 doi:10.1249/MSS.0000000000001608
• Gore, C.J., Hahn, A., Rice, A., Bourdon, P., Lawrence, S., Walsh, C., . . . Gore, C. (1998). Altitude training at 2690m does not increase total haemoglobin mass or sea level VO2max in world champion track cyclists. Journal of Science and Medicine in Sport, 1(3), 156–170. PubMed ID: 9783517 doi:10.1016/S1440-2440(98)80011-X
• Govus, A.D., Garvican-Lewis, L.A., Abbiss, C.R., Peeling, P., & Gore, C.J. (2015). Pre-altitude serum ferritin levels and daily oral iron supplement dose mediate iron parameter and hemoglobin mass responses to altitude exposure. PLoS ONE, 10(8), e0135120. PubMed ID: 26263553 doi:10.1371/journal.pone.0135120
• Heikura, I.A., Burke, L.M., Bergland, D., Uusitalo, A.L.T., Mero, A.A., & Stellingwerff, T. (2018). Impact of energy availability, health, and sex on hemoglobin-mass responses following live-high-train-high altitude training in elite female and male distance athletes. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13(8), 1090–1096. PubMed ID: 29431548 doi:10.1123/ijspp.2017-0547
• McLean, B.D., Buttifant, D., Gore, C.J., White, K., & Kemp, J. (2013). Year-to-year variability in haemoglobin mass response to two altitude training camps. British Journal of Sports Medicine, 47(Suppl. 1), i51–i58. doi:10.1136/bjsports-2013-092744
• Saunders, P. U., Garvican-Lewis, L. A., Chapman, R. F., & Périard, J. D. (2019). Special Environments: Altitude and Heat, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 210-219. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p210.xml
• Wachsmuth, N.B., Volzke, C., Prommer, N., Schmidt-Trucksass, A., Frese, F., Spahl, O., . . . Schmidt, W. (2013). The effects of classic altitude training on hemoglobin mass in swimmers. European Journal of Applied Physiology, 113(5), 1199–1211. PubMed ID: 23138148 doi:10.1007/s00421-012-2536-0
• Woods, A.L., Garvican-Lewis, L.A., Rice, A., & Thompson, K.G. (2017). 12 days of altitude exposure at 1800 m does not increase resting metabolic rate in elite rowers. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 672–676. doi:10.1139/apnm-2016-0693
• Woods, A.L., Sharma, A.P., Garvican-Lewis, L.A., Saunders, P.U., Rice, A.J., & Thompson, K.G. (2017). Four weeks of classical altitude training increases resting metabolic rate in highly trained middle-distance runners. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 27(1), 83–90. doi:10.1123/ijsnem.2016-0116