Co oprócz poprawy parametrów krwi daje nam hipoksja?
Hipoksja jest głównie kojarzona z poprawą zdolności przenoszenia tlenu z płuc do mięśni, a więc uzyskanie lepszych parametrów hematologicznych występujących w naszej krwi. Coraz więcej badań daje nam nowe informacje o wielu innych zmianach, jakie wywołuje hipoksja w naszym organizmie. To kolejne argumenty za tym, że odpowiedni trening w hipoksji poprawi Twoje wyniki.
Nie tylko tlen
Większość badań naukowych, jak i wniosków płynących z praktyki trenerskiej koncentruje się na parametrach hematologicznych, które w odpowiedzi na niedotlenienie reagują zwiększoną odpowiedzią erytropoezy (zwiększa się liczba czerwonych krwinek), która powoduje także większą masę hemoglobiny we krwi. Dzięki temu tlen efektywniej transportowany jest z płuc do pracujących mięśni, co jest szczególnie przydatne w konkurencjach wytrzymałościowych. Hipoksja wywołuje też nasilony proces angiogenezy, czyli powstawania nowych naczyń krwionośnych. Ponadto następują zmiany aktywności enzymów glikolitycznych, co przyczynia się do poprawy wydolności beztlenowej.
Trzech naukowców i praktyków
Ciekawe wnioski na ten temat przedstawia artykuł przeglądowy w czasopiśmie Sports Medicine, opublikowany pod koniec 2019 r. Uczeni próbują w nim podsumować współczesne podejście do treningu w warunkach hipoksji dla sportowców wytrzymałościowych. Autorzy artykułu – Iñigo Mujika, Avish Sharma i Trent Stellingwerff są nie tylko naukowcami, ale przede wszystkim praktykami pracującymi z najlepszymi sportowcami w swoich ojczyznach (Hiszpania, Australia i Kanada), jak i wyczynowcami z całego świata. Ich 19-stronicowy artykuł zawiera mnóstwo niuansów i ciekawostek, a dzisiaj chciałbym skupić się na niehematologicznych adaptacjach do wysiłku, wywoływanych przez hipoksję.
Nie tylko krew
Oprócz wspomnianych wcześniej korzyści z poprawy parametrów krwi, mamy coraz więcej dowodów na to, że organizm przebywający w hipoksji reaguje na niski poziom tlenu wieloma niehematologicznymi adaptacjami. Jest to na przykład ekspresja genów związana bezpośrednio z mitochondriami – nazywanymi „elektrowniami” w naszych komórkach mięśniowych. Dzięki temu, że zwiększa się ich liczba, potencjalnie zwiększamy w ten sposób wydajność naszych mięśni. Mięśnie poprawiają również swoją zdolność buforowania, co oznacza, że są lepiej przygotowane do radzenia sobie z ostrymi zmianami równowagi kwasowo-zasadowej, która występuje podczas bardzo intensywnych treningów.
Korzyści dla intensywnych treningów i startów
Te niehematologiczne adaptacje są znacznie mniej zbadane, ale istnieją pewne dowody, że zachodzą one o wiele szybciej, niż powstawanie czerwonych krwinek. Naukowcy i praktycy zazwyczaj zalecają przebywanie na wysokości przez co najmniej trzy do czterech tygodni, aby zaobserwować wzrost poziomu hemoglobiny. Autorzy artykułu sugerują, że wielu biegaczy stosuje hipoksję przez dwa tygodnie. Taki obóz daje możliwość „doładowania się” przed kolejnymi startami. Sportowcy i trenerzy zauważają, że ten schemat wielokrotnie zadziałał. Być może dzieje się tak dlatego, że sportowcy poprawiają m.in. możliwość buforowania krwi i tkanek, co byłoby szczególnie przydatne w przypadku intensywnych treningów czy startów na średnich dystansach, trwających tylko kilka minut. Czyli zamiast poprawy transportu tlenu we krwi, zadziała zupełnie inny efekt – poprawy działania buforów.
Kolejne korzyści z hipoksji
Trening w hipoksji jest szeroko stosowany już od lat 60. XX wieku. O jego skuteczności mówią wyniki wielu sportowców wyczynowych i amatorów biegania, którzy go stosowali. Dzięki możliwościom zastosowania sztucznej hipoksji możemy korzystać z tych dobrodziejstw również w Polsce, nie wyjeżdżając w wysokie góry. Okazuje się, że taki trening nie tylko poprawi parametry krwi, ale też wpłynie świetnie na wiele innych obszarów. A to prosta droga do kolejnej życiówki!
Źródło:
Mujika I, Sharma AP, Stellingwerff T. Contemporary Periodization of Altitude Training for Elite Endurance Athletes: A Narrative Review. Sports Med. 2019 Nov;49(11):1651-1669. doi: 10.1007/s40279-019-01165-y. PMID: 31452130.
Ciągle aktywny chodziarz, który dalej walczy o kolejne cele (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor książek: „Trening Mistrzów” (2018), „Henryk Szost – Rekordzista” (2019), „Marcin Lewandowski – Mój Bieg” (2020), „Adam Kszczot – W pogoni za mistrzostwem” (2022). Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza w Częstochowie, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV liceum w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
