Przebywanie i trening w warunkach hipoksji przynosi nam wiele korzyści, m.in. poprawą parametrów krwi, jak i innych niehematologicznych zmian naszego organizmu, mających wpływ na lepsze wyniki sportowe. Aby jak najwięcej „wyciągnąć” z pobytu w warunkach hipoksji, warto poznać kilka porad, które pomogą w optymalnej adaptacji do warunków niedotlenienia. Planując obóz wysokogórski lub pobyt w hipoksji (Hipoksja w Warszawie) dobrze się z nimi zapoznać, bo dzięki temu najlepiej skorzystamy z dobrodziejstw niskiej dostępności tlenu.
Żelazo jest kluczowym składnikiem czerwonych krwinek (erytrocytów) i w związku z tym wymagania względem tego pierwiastka są zwiększone na sporej wysokości (więcej o znaczeniu żelaza przeczytacie tutaj). Suplementacja żelazem wydaje się wręcz niezbędna dla jak najlepszej adaptacji do warunków niedotlenienia. Dzięki temu osiągniemy wyższy poziom masy hemoglobiny (Hbmass), która jest najlepszym wskaźnikiem pokazującym korzystną adaptację naszej krwi. W kilku badaniach zdecydowanie wyższy poziom Hbmass obserwowano u sportowców, którzy suplementowali żelazo podczas hipoksji w porównaniu do osób, które żelaza nie przyjmowały.
Ponadto odpowiedź organizmu (w postaci zmian w masie hemoglobiny) była gorsza u sportowców nie suplementujących żelaza pomimo tego, że byli oni „nasyceni żelazem” przed wyjazdem w góry. Daje to kolejne argumenty dla twierdzenia, że suplementacja żelaza podczas ekspozycji na hipoksję jest ważniejsza niż wysokie zapasy ferrytyny przed wyjazdem w góry. W związku z tym zaleca się przeprowadzenie badań krwi i konsultacji lekarskiej przed zastosowaniem hipoksji (na 1–2 tygodnie przed), a następnie doustne przyjmowanie żelaza (50–100 mg) dla większości sportowców przez cały okres ekspozycji na wysokość, aby wspomóc erytropoezę (wytwarzanie czerwonych krwinek). Optymalizacja stosowanej strategii dawkowania (np. dawki podzielone vs. dawki pojedyncze lub co drugi dzień vs. codziennie) powinno być ustalane indywidualnie i monitorowane.
Planując hipoksję nie powinniśmy łączyć jej z odchudzaniem. Ograniczona podaż energii w połączeniu z dużym obciążeniem treningowym na wysokości może zagrozić dostępności energii dla naszego organizmu, co z kolei może hamować adaptację erytropoetyczną do wysokości, wpływając także na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Zaleca się więc utrzymywać zbalansowaną dietę i wspierać trening poprzez odpowiedni zapas pożywienia i płynów podczas pobytów w hipoksji. Właściwe nawodnienie powinno zrównoważyć zwiększoną utratę płynów poprzez wentylację i diurezę, choć należy unikać spożywania dużych objętości płynów wieczorem, aby ograniczyć nocne budzenie się w celu oddania moczu. Na wysokości należy zwiększyć ilość jedzenia i picia z powodu większego zapotrzebowania na makroskładniki odżywcze i ogólne spożycie kalorii. Jest to spowodowane zwiększeniem tempa metabolizmu spoczynkowego. Używanie hipoksji jako środka do aktywnego zmniejszania masy ciała w okresie startowym nie jest zalecane, ponieważ odpowiedź masy hemoglobiny może być z tego powodu gorsza. Jeśli więc nasza masa ciała nie jest optymalna, odchudzanie warto zaplanować wcześniej.
Szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na obciążenie treningowe bezpośrednio przed blokiem treningu na wysokości (w tzw. fazie wstępnej, wprowadzającej, z ang. „the lead-in phase”) tak, by nie było zbyt wysokie. Kolejnym ważnym punktem jest odpowiedni trening już na wysokości (o czym dokładniej napiszę w kolejnym artykule). Periodyzacja będzie zależała od wielu różnych czynników. Ponadto zastosowanie taperingu (odpuszczenia treningu) podczas końcowych etapów obozu jest kluczowe dla udanego startu bezpośrednio po zjeździe z wysokości.
Sportowcy ze znaczącą chorobą lub kontuzją będą mieć gorszą adaptację do warunków hipoksji, dlatego też trening na wysokość powinien być odłożony lub zmodyfikowany do czasu, gdy choroba lub kontuzja zostaną wyleczone. Również z tego powodu odpowiednie praktyki (szczególnie dbanie o higienę itp., by uniknąć choroby lub przeziębienia) są silnie rekomendowane podczas wyjazdu na dużą wysokość n.p.m.
Korzystanie z dobrodziejstw hipoksji, zarówno w postaci obozów wysokogórskich, jak i specjalnych obiektów dostępnych w naszym kraju, daje nam duże możliwości poprawy parametrów wydolnościowych organizmu. Aby jednak jak najwięcej z nich skorzystać, warto zadbać o suplementację żelazem, odpowiednie przyjmowanie energii, wyleczenie chorób i kontuzji, a także optymalne obciążenia treningowe. Dzięki temu mamy szansę jeszcze więcej zyskać, śrubując nasze życiówki na niedostępny wcześniej poziom.
Źródła:
Były chodziarz, który nieustannie dokądś zmierza (wielokrotny reprezentant Polski i dwukrotny olimpijczyk – z Pekinu i Rio). Współautor biografii Henryka Szosta, Marcina Lewandowskiego i Adama Kszczota oraz książki „Trening mistrzów". Doktor nauk medycznych i nauk o zdrowiu. Pracownik Uniwersytetu Jana Długosza, a także trener lekkoatletycznych klas sportowych w IV L.O. w Częstochowie. Działa też jako sędzia i organizator imprez, nie tylko sportowych.
