NB 1080v12
 
30 sierpnia 2011 Redakcja Bieganie.pl Sport

Od zera do bohatera – czyli w miesiąc od 0 do 10 km


biegnij warszawo 2011 540


Jaka jest szansa, żebyś w ciągu miesiąca był, była w stanie dojść z poziomu zero – do poziomu 10 km? To zależy od Ciebie, Twojej determinacji, zaangażowania. My spróbujemy Ci trochę w tym pomóc.

Proponujemy Ci wdrożenie miesięcznego cyklu przygotowań – zakończonego sprawdzianem na dystansie 10 km. Naszym docelowym biegiem będzie bieg Biegnij Warszawo – ale jeśli nie jesteś z Warszawy – możesz zrobić sobie taki bieg sam – wyznacz trasę, zmierz rowerem lub GPSem i 2 października będzie wielki dzień. Zaproś znajomych, niech Ci kibicują, może masz jakichś znajomych którzy biegają, pobiegną z Tobą. A może ktoś z Twoich znajomych, także początkujących będzie chciał się z Tobą ścigać? 2 października to doskonała data na ściganie – już nie będzie gorąca ale i nie zimno.

Dla kogo jest ten Plan ?
Dla wszystkich, którzy uważają, że bieganie jest za trudne, że nie są w stanie biegać.

Dla kogo NIE jest to Plan?
Dla tych którzy są w stanie biec bez problemu przez 20-30 minut (tempo nie ma znaczenie)

Plan przygotowań.

Jest kilka zasad.
1. Co dwa dni robisz trening biegowy (dalej opisujemy jak ma wyglądać) – który z treningu na trening jest nieco dłuższy – w tabelce pokazujemy o ile % zwiększa się czas trwania (tak zwana objętość) treningu
2. Co kilka dni robisz trening siły ogólnej i sprawności – w Tabelce pokazujemy kiedy

Plan doprowadzi Cię do 45 minut ciągłego biegu, co w zupełności wystarczy do tego, żebyś był w stanie porwać się na dystans 10 km (nawet jeśli w 45 minut przebiegasz np tylko 7 km)

Do każdego treningu biegowego podchodźcie z namysłem. To znaczy, że w momencie kiedy zaczynacie biec – musicie pamiętać, że macie przed sobą kilka, kilkanaście a może kilkadziesiąt minut biegu – a nie tylko kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund.

Jak biec aby wytrzymać w biegu przez 2, 4, 6 a potem 20 minut?

Właściwe tempo to podstawa. Nie próbujcie na początku robić rzeczy na które przyjdzie czas później, czyli nie biegnijcie za szybko. To główna przyczyna szybkiego zmęczenia – zaczynacie za mocno w stosunku do swojego poziomu. Zacznijcie tempem niewiele szybszym od tempa szybkiego marszu. Jeśli macie wątpliwości – przeczytajcie to – to pomogło wielu osobom.

Jak wyglądać ma trening?

Zacznijcie od szybszego marszu, z lekkimi wymachami kolan, rąk. Po 3-4 minutach – zaczynacie BIEG. Od tego momentu liczy się czas trwania waszego treningu. Biegnijcie takim tempem żebyście byli w stanie utrzymać się ciągłym biegu przez czas jaki jest w Tabeli. Jeśli ma być to tempo szybkiego marszu – nic nie szkodzi – biegnijcie takim właśnie tempem.

Na koniec – dodaj 2 – 3 szybsze, 20 sekundowe odcinki, tzw przebieżki. Nie biegnij ich bardzo szybko ale szybciej niż dotychczasowy trucht. Po każdym odcinku – przerwa na odpoczynek tak, żeby kolejny odcinek był równie dobry. Masz biec szybko, na luzie, ładnie. Wyobraź sobie, że obserwujący Cię ludzie myślą: „Ale ona ładnie, szybko i na luzie biegnie”

Po biegu – delikatne rozciąganie:

– opieracie wyprostowaną w kolanie nogę o ławkę i delikatne pochylenie do stopy – bez szarpania, bez pogłębiania – wytrzymujecie w napięciu przez 20-30 sekund. I zmiana nogi.

– stajecie w szerokim rozkroku – i delikatne skłony z dotknięciem ziemi rękoma, wytrzymujecie w pochyleniu 20-30 sekund

– stajecie przy drzewie, pochylacie się do drzewa i rozciągacie mięsień łydki jednej nogi – wytrzymujecie w naciągnięciu 20-30 sekund, zmiana nogi

– stajecie przy drzewie prawym bokiem, prawa ręka opiera się o drzewa, lewą przyciągacie prawą kostkę (stopę, ale nie trzymajcie za palce tylko za kostkę) do pośladka, wytrzymujecie 20-30 sekund, rozciągacie tzw „mięsień czworogłowy”, zmiana strony

Po co siła ogólna?

Cały dzień siedzicie przy biurku, przy komputerze, w samochodzie, przykurczeni. Wasze mięśnie nie pracują. Im jesteście starsi, im więcej lat spędziliście w taki sposób tym wasze mięśnie są słabsze. Jeśli nagle rzucicie się w wir biegania bez obudowania waszego tułowia i nóg mocnym gorsetem mięśniowym – jest duże ryzyko kontuzji.

Jak wyglądać ma trening siły ogólnej

Będziemy pracowali na dwie grupy mięśni – mięśnie nóg i mięśnie tułowia. Jakie ćwiczenia i jak wykonywać – znajdziecie opisy tutaj.
– Trening mięśni brzucha, pleców – tzw stabilność ogólna
– Trening mięśni nóg – to bardzo ważne, paradoksalnie bieganie nie rozwija mięśni nóg kompleksowo, pracują tylko wybrane grypy mięśniowe które wzmacniając się względem pozostałych stwarzają ryzyko powstania kontuzji.

Taka sesja siłowa powinna trwać około 20-30 minut. Jeśli możecie poprzedźcie ją delikatną rozgrzewką – podskoki w rytm muzyki, wymachy, trucht w miejscu (albo i nie w miejscu ale nie zamieniajcie tej rozgrzewki w solidny trening biegowy).

Powtórzenia wykonujcie do momentu odczuwania zmęczenia mięśnia. Starajcie się wykonywać ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni – czyli jeśli robicie ćwiczenie na brzuch – to następne zróbcie na plecy. Potem – rozciąganie – spróbujcie delikatnie porozciągać te wszystkie miejsce którymi pracowaliście.

W każdą sobotę w całej Polsce w ramach akcji BiegamBoLubię (18 stadionów) i przez najbliższy miesiąc w Warszawie w każdą środę możecie przyjść na treningi na stadionie. Tam trenerzy pomogą wam zrealizować wasz trening, możecie zapytać się o nurtujące was problemy.

Treningi na warszawskiej Agrykoli są już w większości dla osób, które potrafią biegać więcej i dłużej niż 10 minut ale zapraszamy wszystkich. W najbliższą środę 31 sierpnia będzie też na pewno grupa tych, dla których 2 minuty to jest wyzwanie.

Data Dzień tyg Czas trwania treningu Komentarz Procentowy wzrost objętości w stosunku do poprzedniego treningu
30.08.2011 wtorek
31.08.2011 środa 00:02:00 Trening na Agrykoli
1.09.2011 czwartek Siła ogólna, sprawność
2.09.2011 piątek 00:02:30 Delikatne zwiększenie objętości treningu 25%
3.09.2011 sobota Siła ogólna, sprawność
4.09.2011 niedziela 00:03:00 Nadal delikatnie, tylko o 1 minutę 20%
5.09.2011 poniedziałek
6.09.2011 wtorek 00:04:00 Nadal tylko o jedną minutę, ale jest to już o 100% więcej niż na pierwszym treningu 33%
7.09.2011 środa Siła ogólna, sprawność, możesz to zrobić na stadionie na Agrykoli
8.09.2011 czwartek 00:06:00 Uwaga, skok objętości o 2 minuty, ale jesteście już do tego gotowi 50%
9.09.2011 piątek
10.09.2011 sobota 00:08:00 Teraz przez kilka treningów zwiększamy objętość o 2 minuty, ale za każdym razem jest to dla Ciebie łatwiejsze. W sobotę przyjdź na BiegamBoLubię na stadionie SKRY w Warszawie 33%
11.09.2011 niedziela Siła ogólna, sprawność, w weekend masz dużo czasu
12.09.2011 poniedziałek 00:10:00 Pierwsze 10 minut – brawo ! 🙂 25%
13.09.2011 wtorek
14.09.2011 środa 00:12:00 Trening na Agrykoli 20%
15.09.2011 czwartek Siła ogólna, sprawność.
16.09.2011 piątek 00:14:00 „Dzięki Bogu już piątek” 🙂 17%
17.09.2011 sobota
18.09.2011 niedziela 00:17:00 Wzrost objętości o 3 minuty ale procentowo robiłeś już większy postęp 21%
19.09.2011 poniedziałek Siła ogólna, sprawność.
20.09.2011 wtorek 00:20:00 Pierwsze 20 minut – brawo ! 🙂 18%
21.09.2011 środa
22.09.2011 czwartek 00:25:00 Uwaga – pierwszy skok o 5 minut. Spokojnie, to nic nadzwyczajnego, nie musisz się stresować 25%
23.09.2011 piątek Siła ogólna, sprawność.
24.09.2011 sobota 00:30:00 Pierwsze 30 minut ciągłego biegu ! Brawo, możesz to zrobić z nami na BiegamBoLubię na Skrze 20%
25.09.2011 niedziela
26.09.2011 poniedziałek 00:35:00 Nieuchronnie stajesz się długodystansowcem 17%
27.09.2011 wtorek Siła ogólna, sprawność.
28.09.2011 środa 00:40:00 Start już niedługo, przyjdź na stadion na Agrykolę 14%
29.09.2011 czwartek
30.09.2011 piątek 00:45:00 To najdłuższy trening przed startem. Do niedzieli odpoczywaj 13%
1.10.2011 sobota
2.10.2011 niedziela 10 km WIELKI DZIEŃ! Prawdopodobnie będziesz biec 10 km przez około godzinę, może nawet nieco więcej, ale jesteś dobrze przygotowany. Jeśli będzie to 1h to jest to 33% więcej niż Twój najdłuższy trening, dasz radę, robiłeś już takie rzeczy 33%*
* – przy założeniu godzinnego biegu

UWAGA. Jeśli w którymkolwiek momencie poczujesz, że robisz coś co jest dla Ciebie niebezpieczne, że coś cię boli – odpuść. Spróbuj treningu trwającego dłużej: 30 minut w 6 tygodni, 30 minut w 10 tygodni.

Masz pytania? Zapraszamy na FORUM
Tych z was którzy mają ochotę przyjść na stadiony informujemy o naszych zajęciach:

BiegamBoLubię – tutaj znajdziecie potrzebne informacje
biegambolubie2011 540

akademickieprzedbiegi 250Środowe treningi na Agrykoli w Warszawie z cyklu Akademickie Przedbiegi:

31.08.2011, godz.19.00 * Prawidłowa Rozgrzewka i wytrzymałość Ogólna.
Pierwszy trening, podczas którego Trener Kamil Kalka opowie jak przygotować się do biegu na długim, 10 kilometrowym dystansie. Pomoże stworzyć optymalny plan treningowy, co ułatwi rozplanowanie intensywności i częstotliwości treningów.

07.09.2011, godz.19.00 * Trening Szybkościowy.
Trener wyjaśni specyfikę biegów szybkościowych w prędkościach 70% i 100% krótkich odcinków, dostosowanych do dystansu 10 km.

14.09.2011, godz.19.00 * Siła biegowa.
Na podstawie krótkiego wywiadu dotyczącego doświadczenia oraz kondycji poszczególnych uczestników, Kamil dostosuje długość odcinka, na którym to zawodnicy wykonają 10 podbiegów.

21.09.2011, godz.19.00 * Tempo przedstartowe.
Trening polegający na pokonywaniu odcinków 400 m z wcześniej opracowaną indywidualnie, przygotowaną na dystans 10 km prędkością.

28.09.2011, godz. 19.00, * Sprawdzian końcowy.
Poprzedzony 30 min rozgrzewką bieg na dystansie 1 km, ostatecznie zweryfikuje nasze przygotowanie do udziału w Biegnij Warszawo. Ostatnie wskazówki, sugestie naszego trenera pozwolą wam skorygować ewentualne błędy.

Na stronie http://www.facebook.com/akademickie.przedbiegi znajdziecie wszelkie przydatne informacje związane z treningami na Agrykoli i przygotowaniami do Biegnij Warszawo

Redakcja Bieganie
Redakcja Bieganie.pl